اشتباهات رایجی که بدنسازها انجام می دهند؟
اشتباهات رایجی که بدنسازها انجام می دهند؟
در این مقاله نگاهی به ۱۰ اشتباه که بدنسازان مرتکب میشوند، می انداریم.
آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا نتوانستید عضله سازی کنید؟ یا چرا هیچوقت موفق به ادامه رژیم غذاییتان نشدید؟
طبق گفته لاری اسکات، ۹۰ درصد بدنسازی مربوط به تغذیه است.
بدنسازان در سراسر دنیا به انجام اشتباهاتی متمایل میشوند. یکی از علت های آن اطلاعات غلط و ابتدایی است و مشکل دیگر، عقیده به افسانه ها می باشد. به عنوان مثال ” وقتی صحبت از تناسب اندام میشود، تمرینات هوازی بهتر از تمرین با وزنه است.” یا “کربوهیدرات ها سالم و بی ضرر هستند.” پس اینکه میگویند ” کربوهیدرات ها ریشه ضرر و زیان هستند” چی؟
۱. رژیم گرفتن عجولانه.
بسیاری از بدنسازان از یک برنامه رژیم غذایی به برنامه دیگر روی می آورند و هیچگاه به اولین برنامه فرصت نمیدهند تا جواب دهد. در واقع ۳ هفته طول میکشد تا بدن به تغییرات تغذیه ای عادت کند. اما پس از گذشت آن مدت شما میتوانید منتظر تغییرات قابل توجهی باشید.
۲. باور داشتن به اینکه یک انسان در هر ۳۶۵ روز سال به برنامه اش پاییند است
بیشتر مردم فکر میکنند که برای ساختن عضله یا کاهش وزن باید هر ۳۶۵ روز سال طبق برنامه باشند.
اما اینطور نیست! بهتر است هر شنبه تقلبی بکنید و به این صورت میتوانید در دوره رژیم از خوردن یک شکلات یا شیرینی لذت ببرید.
۳. به میزان کافی نخوردن.
هدف ما ساختن عضله است. حال اگر به مقدار کافی نخورید، دقیقا با چه چیزی میخواهید عضله بسازید؟!
بنابراین باید کالری های بیشتری دریافت کنید. چقدر کالری برای حفظ کردن وزن بدن نیاز است؟ شما باید ۱۰ کالری برای هر پوند از وزن مصرف کنید. پس مصرف حداقل این مقدار ضروری است. اگر گاهی ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کردید، اصلا جای نگرانی نیست. چون برای هر ژول انرژی که شما مصرف میکنید، به کالری هایی نیاز دارید که جایگزین شوند.
۴. زیاد خوردن.
همه ما این را میدانیم که کالری های اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره میشوند.
اولین هدف ما عضله سازی است؛ چربی های بدن مهمترین دشمن بدنسازان هستند.
۵. به طور مکرر نخوردن، وعده های غذایی کوچک.
شما باید روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی داشته باشید که شامل ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری میباشد که این به سایز شما و هدفتان بستگی دارد. مثلا سطح انرژی متعادل و چربی کاهش یافته؛ همچنین بزرگی عضلات و وضعیت گوارشی خوب.
۶. خوردن غذا هنگام اخر شب.
به نظر میرسد که با خوردن غذا درست قبل از رفتن به رختخواب، غذا طعم بهتری دارد. اما ثابت شده است که بهتر است از ۳ ساعت قبل از خواب غذا خورده نشود که این کار، ذخیره سازی چربی در طول شب را کاهش می دهد. اگر ساعت ۱۰ به رختخواب میروید، بهتر است قبل از ساعت ۷ غذای خود را میل کنید و این کار را به یک عادت تبدیل کنید. رفته رفته از کاهش چربی طولانی مدت خود شگفت زده خواهید شد.
۷. بر اساس ترازو قضاوت کردن.
افرادی که رژیم غذایی دارند معمولا از اینکه بفهمند چقدر وزن کم کرده اند شوکه میشوند. مادامی که چربی باشد و نه عضله، مشکلی ندارد. البته دقیقا برعکس آن برای کسانی که وزن اضافه میکنند صدق میکند. اضافه کردن ۳ پوند عضله عالی است؛ اما اضافه کردن ۲.۸ پوند چربی و ۲ پوند عضله خوب نیست.
یادتان باشد، از روی آیینه میتوانید قضاوت کنید اما از روی ترازو نه!
۸. تعیین نکردم هدف.
اشتباهی است که بسیاری از مردم مرتکب میشوند. آنها برنامه کاهش وزن را بدون تصمیم گیری شروع میکنند. ممکن است بی اهمیت به نظر برسد اما داشتن دلیل برای موفقیت ضروری است. در لحظاتی که با ضعف رو به رو میشوید، غذای سالم بسیار نامطلوب به نظر می رسد؛ تنها چیزی که میخواهید غذایی خوشمزه و رستورانی است، یا اینکه خیلی خسته اید برای اینکه بخواهید ورزش کنید. آن موقع است که اهمیت تصمیم درست آشکار میشود.
۹. نخوردن پروتئین کافی.
طی نیم قرن گذشته دانشمندان پی بردند که میزان پروتئین موردنیاز برای ورزشکاران و بدنسازان پروتئین بیشتری نسبت به افراد بی تحرک نیاز ندارند و پروتئین موردنیاز هر دو گروه یکسان است. اما مطالعات انها کافی نبوده و طبق متد های اولیه بود. اما واقعیت این است که بدنسازان و افراد فعال به پروتئین بیشتری نیاز دارند. درغیر این صورت هنگام رژیم، بافت عضلانی خود را از دست میدهند؛ یا بدتر اینکه در حین فصل استراحت، عضله ساخته نمیشود.
۱۰. مراقب مقدار شکر مصرفی نبودن.
باید میزان شکری را که در هر وعده استفاده میکنید، حساب کنید و مطمئن شوید مقدار آن بیش از حد نباشد. در روز تقلب( مثلا شنبه هر هفته ) میتوانید کمی مقدار شکر مصرفیتان را افزایش دهید.
آمینواسید ها
چرا بسیاری از بدنسازان خیلی کم درباره آمینواسید ها و پروتئین میدانند؟ همچنین درباره تنوع آنها و بهترین زمان مصرفشان.
۲۳ نوع آمینواسید در ساختار پروتئین ها و بافت عضلانی وجود دارد. تعادل آمینواسید ها بسیار مهم است. همینطور نسبت آمینواسید های ضروری و غیرضروری اهمیت دارد.
لیست ۱۰ اشتباهی که بدنسازان انجام میدهند قطعا شامل شناختن پروتئین ها نیز میباشد. پس کمی وقت بگذارید که آمینواسید ها را بشناسید. مثلا BCAAs چیست؟ یا چقدر EAAs وجود دارد؟
بهتر است سر فرصت به اینچنین سوالات پاسخ دهید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
