نکاتی آموزنده در خصوص بدنسازی بانوان
نکاتی آموزنده در خصوص بدنسازی بانوان
در این پرسش و پاسخ مختصر و مفید ، یکی از کارشناسان برجسته بدنسازی به چند سوال رایج در زمینه علم تمرین و چربی سوزی پاسخ می دهد. برخی از این سوالات تقریباً بین المللی هستند و ذهن بسیاری از خانم های مشتاق تناسب اندام را در اقصی نقاط جهان به خود مشغول کرده اند! پس ، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا پاسخ سوالاتتان را بگیرید .
سوال: با وجودی که ۳ الی ۴ جلسه در هفته وزنه می زنم ، باسن و ران هایم جزء نقاط مشکل ساز و سرسخت بدنم محسوب می شوند. آیا استفاده از دستگاه های هوازی مثل دستگاه پله (StairMaster) برای هدف قرار دادن چربی های مقاوم پایین تنه مفید است ؟
جواب: این دستگاه ها جزء انتخاب های بسیار خوب برای تمرین هوازی محسوب می شوند، اما قبل از پاسخ گویی به این سوال اجازه بدهید تا به طور مختصر به مشکلی بپردازم که شما و خیلی های دیگر احیاناً با آن مواجه هستید؛ همه چربی ها مثل هم نیستند. آن دسته از سلول های چربی که درست در زیر پوست قرار دارند ( و به عنوان چربی زیرپوستی شناخته می شوند) ، از نظر پاسخ گویی به تمرین و رژیم به طور قابل توجهی با چربی های احشایی ناحیه شکم تفاوت دارند . حقیقت این است که سلول های چربی اطراف اندام های داخلی ، چربی های خودشان را به راحتی در پاسخ به ورزش و محدودیت کالری آزاد می کنند ، درحالی که چربی های زیرپوستی معمولا فقط با خوردن وعده های کوچکتر و پیاده روی ملایم صبح گاهی آب نمی شوند و به تلاش بیشتری نیاز دارند!
نکته مهم دیگری که باید درباره چربی سوزی در نواحی ران و باسن بدانید این است که سلول های این قسمت ها از حساسیت بسیار بالایی نسبت به انسولین برخوردار هستند. حتما می دانید که ترشح این هورمون در زمانی که ما مقدار زیادی کربوهیدرات ( بخصوص کربوهیدرات های ساده مثل شکر ) می خوریم ، افزایش پیدا می کند. وجود انسولین باعث می شود تا سلول های چربی حتی در برابر درخواست خود بدن برای آزادسازی چربی نیز مقاومت کرده و محتوای چربی خود را آزاد نکنند.
تا زمانی که کربوهیدرات هایی مثل نشاسته تصفیه شده ، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا ( که در بسیاری از محصولات غذایی بی ارزش و هله هوله استفاده می شود ) در رژیم غذایی حاضر باشند ، این چربی های سرسخت هم در بدن شما جا خوش می کنند و در برابر رژیم و تمرینات معمولی مصون می مانند.
توصیه من به شما این است که برنامه فعلی تان را ادامه دهید و سپس ، برای حذف قندهای ساده از رژیم غذایی روزانه تان تلاش کنید . برخی از موادی که باید حذف کنید در ادامه برایتان ذکر می شود : انواع نان سفید ، نان شیرینی ، غلات صبحانه شیرین ، نوشابه و آب میوه های مصنوعی ، آب نبات و ….. سعی کنید بجای این مواد از میان وعده ها و تنقلات حاوی شکر اندک استفاده کنید ، مثل شکلات های پروتئینی رژیمی یا ماست کم چربی به همراه کمی میوه . پس از برداشتن این گام ها ، یعنی زمانی که رژیم غذاییتان به مرحله ثبات رسید و با آن احساس راحتی کردید ، می توانید یک قدم دیگر به سمت موفقیت بردارید و استفاده از دستگاه پله را هم امتحان کنید .
سوال : زمانی که در مسیر پیشرفت به بن بست بر می خوریم ، باید چه اقدامی انجام دهیم ؟ تمرین هوازی را زیاد کنیم یا تمرین با وزنه را ؟
جواب : هردو ، اما این مساله بیشتر از اینکه به نوع تمرین بستگی داشته باشد به کل مقدار کالری سوزانده شده مربوط می شود . یک قانون کلی خوب در این زمینه این است که اگر حداقل ۶۰۰ کالری در هر جلسه تمرین ( هوازی ، وزنه یا هر دوی آنها ) نمی سوزانید ، لازم است تا شدت را بالا ببرید و مرز ۶۰۰ را رد کنید .
اما اگر قبلا در تمرینات تان به این مرز رسیده اید ، پس احتمالاً تاکنون آن بن بست ترسناک را هم تجربه کرده اید ، و باید بدانید که شما تنها نیستید! تمام افرادی که برای دستیابی به بدن بسیار کم چربی تلاش می کنند در نهایت در نقطه ای از مسیرشان به بن بست می رسند. بنابراین ، برای این که باز هم پیشرفت کنید و نتایج دلخواهتان برسید ، لازم است تا مقدار کالری دریافتی از غذا را به مقدار ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری دیگر کاهش دهید .
یک نکته کلیدی دیگر در مورد تمرین این است که سطح آدرنالین ( اِپی نفرین ) بدنتان در موقع تمرین تا چه حد بالا می رود؛ این عامل مشخص می کند که آیا شما در حال سوزاندن چربی های زیرپوستی هستید یا خیر . زمانی که تمرین با شدت بالا را آغاز می کنید ، پیامی از مغز به سمت غدد آدرنال ( فوق کلیوی ) ارسال می شود تا ترشح آدرنالین از آنها صورت بگیرد. این مساله به جاری شدن خون به سمت عضلات فعال کمک می کند و چربی های ذخیره شده را به حرکت در می آورد تا به عنوان سوخت در عضلات فعال مورد استفاده قرار بگیرند. سعی کنید در طی جلسات تمرین هوازی از تمرین اینتروال هم استفاده کنید. این سبک تمرین باعث افزایش سطوح آدرنالین می شود و آزادسازی چربی زیرپوستی را نیز افزایش می دهد.
سوال : من زیاد هوازی کار نمی کنم . آیا شنا کردن برای چربی سوزی خوب است ؟
ج: شنا هرچند که یک فعالیت هوازی محسوب می شود ، اما برای کاهش وزن ایده آل نیست . در مطالعه ای که در ژورنال پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسید ، محققان به بررسی تاثیر شنا کردن بر روند کاهش وزن پرداختند. زنان جوان سالم ولی چاق که قصد کاهش وزن را داشتند ، به طور تصادفی در یکی از ۳ گروه زیر قرار گرفتند: پیاده روی تند، رکاب زنی روی دوچرخه ثابت و شنا کردن در استخر.
در جریان تحقیق ، همه این زنان به مرور مدت روزانه ورزش شان را تا ۶۰ دقیقه افزایش دادند. بعد از گذشت ۶ ماه ، زنانی که در گروه پیاده روی قرار داشتند ، ۱۰ درصد وزن اولیه شان را از دست داده بودند ؛ زنانی که دوچرخه زده بودند ، ۱۲ درصد از وزنشان را کم کرده بودند ؛ و زنانی که شنا کرده بودند ، اصلاً کاهش وزن نداشتند !
بنابر این ، بهتر است برای کاهش وزن از تمرینات منظم بر روی تردمیل ، عضویت در کلاس های رکاب زنی و اسپینگینگ یا دیگر گزینه های در دسترس در باشگاه استفاده کنید . البته ، لازم نیست که تمرین هوازی شما حتما در باشگاه و با استفاده از دستگاه های خاص انجام شود ؛ پیاده روی ، تپه نوردی و دویدن در فضای آزاد هم همگی برایتان مفید خواهند بود . از آنجا که قبلاً چندان هوازی کار نکرده اید ، توصیه می کنم که برای شروع از تمرینات کم شدت در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه استفاده کنید . پس از ۳ یا ۴ هفته که آمادگیتان افزایش پیدا کرد ، می توانید شدت یا مدت تمرین را به آهستگی افزایش دهید .
سوال :
تارهای عضلانی کند انقباض و تند انقباض چه تفاوتی با هم دارند و چطور می توانند بر برنامه تمرین بدنسازی من تاثیرگذار باشند ؟
جواب: تارهای کند انقباض یا ( یا نوع یک ) و تارهای تند انقباض ( یا نوع دو ) از چندین جهت با هم تفاوت دارند . برخی از این تفاوت ها را می توانید از روی نام گذاری های مختلف آنها حدس بزنید .
برای مثال ، اصطلاح کند انقباض برای اشاره به آن تارهایی ابداع شده است که در موقع تحریک ، به آهستگی منقبض می شوند . و همانطور که تا الان باید حدس زده باشید ، تارهای تند انقباض با سرعت بسیار بیشتری منقبض می گردند.
تارهای کند انقباض اغلب به خاطر رنگ قرمز تیره شان به عنوان تارهای قرمز هم شناخته می شوند . به همین شکل ، تارهای تند انقباض به واسطه ظاهرشان با نام تارهای سفید نیز مورد اشاره قرار می گیرند . رنگ تارها توسط مقدار میوگلوبین موجود در بافت تعیین می شود .
میوگلوبین در واقع خویشاوند همان هموگلوبین موجود در خون است . میوگلوبین وظیفه حمل اکسیژن در درون بافت عضله را به عهده دارد ، و باید بدانید که وجود این اکسیژن بی نهایت برای تولید انرژی از طریق متابولیسم اکسایشی ضروری است . میوگلوبین اضافه ای که در تارهای کند انقباض وجود دارد ، نقش مهمی را در توانایی آنها برای مقاومت در برابر خستگی ایفا می کند . همچنین ، تارهای کند انقباض از نظر استفاده از چربی به عنوان سوخت بسیار بهتر از تارهای تند انقباض عمل می کنند . در نقطه مقابل ، سوخت تارهای تند انقباض ، عمدتاً از گلوکز تامین می شود .
تفاوت های متابولیکی و ساختاری دیگری نیز بین این دو نوع تار وجود دارد ، اما آگاهی از همین موارد برای شما کافی خواهد بود .
اما در مورد سوال دوم تان باید بگویم که نه ، شما نیاز ندارید که برنامه تمرینتان را در جهت تمرکز فشار بر یکی از این دو نوع تار عضلانی تغییر دهید . تمرینات ویژه افزایش قدرت نیازمند این هستند که شما با وزنه هایی در دامنه ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه (۱ RM) به تمرین بپردازید . از سوی دیگر اگر فقط برای عضله سازی تمرین می کنید ، باز هم نیاز است تا حداقل از وزنه هایی در دامنه ۷۰ – ۸۵ در صد یک تکرار بیشینه استفاده کنید .
در یک مطالعه که به منظور مقایسه اثر شدت های مختلف تمرینی بر پاسخ تارهای عضلانی مختلف اجرا شد ، ما مشاهده کردیم که همه تارهای عضلانی ( یعنی تارهای کند و تند انقباض ) پاسخ نسبتاً یکسانی را نسبت به بارهای تمرینی مختلف از خود بروز می دهند.
بنابر این ، به جای اینکه در زمان طراحی برنامه تمرین به فکر تارهای عضلانی باشید ، هدف تان را در نظر بیاورید و به این توجه کنید که در کدام جنبه ها نیازمند پیشرفت هستید ؛ اگر نیازمند افزایش قدرت ، عضله سازی یا صرفاً آمادگی جسمانی هستید ، در هر صورت نیاز دارید تا بهترین رویکردهای تمرینی در جهت بهبود فاکتور مورد نیازتان را به خدمت بگیرید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
