بدنسازی بدون مکمل و راهنمای کامل بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی بدون مکمل و راهنمای کامل بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی بدون مکمل و راهنمای کامل بدنسازی بدون مکمل :
بدنسازی بدون مکمل حقیقت دارد؟ آیا بدنسازی و داشتن یک بدن عضلانی بدون استفاده از مکمل‌ها امکان پذیر است؟ آیا برای رسیدن به حجم عضلانی باید حتما از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرد؟ نقش مکمل‌های ورزشی در ساختن ماهیچه و یا چربیسوزی چقدر است؟ بدنسازی بدون مکمل همان بدنسازی نچرال است؟ اگر نخواهیم در بدنسازی از مکمل‌ها استفاده کنیم باید چطور ورزش کنیم و رژیم بگیریم؟ در صورت عدم استفاده از مکمل‌های بدنسازی چه چیزهایی را می‌توان جایگزین کرد؟
همواره استفاده از مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی و فیتنس دغدغه بوده است. اینکه بتوانند مکمل‌های اصلی و موثر را خریداری کنند یا اینکه چه مکملی در چه زمانی برای آنها مناسب است و یا چه مکملی برای تیپ بدنی ورزشکار کارساز است، همیشه ذهن یک بدنساز را درگیر می‌کند.
اما ما در این مقاله نمی‌خواهیم به بررسی مکمل‌ها بپردازیم، بلکه می‌خواهیم ببینیم آیا بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی امکان پذیر است و می‌توان با تمرین و تغذیه مناسب اندام زیبا و عضلانی داشت یا استفاده از مکمل‌های ورزشی جزئی از این ورزش است. اگر فردی که به دنبال تناسب اندام و ساختن یک بدن زیباست، نتواند بنا به هر دلیلی مکمل‌های ورزشی را تهیه کند، به عنوان مثال هزینه خرید مکمل برایش بالا باشد و یا از سلامت مکمل اطمینان نداشته باشد، آیا در ورزش بدنسازی به نتیجه می‌رسد یا خیر؟
بدنسازی بدون مکمل از رویا تا واقعیت
در ابتدا بهتر است چند مورد را روشن کنیم. آیا هدف شما از انتخاب رشته بدنسازی داشتن یک اندام متناسب و زیباست؟ یا قصد شرکت کردن در مسابقات بدنسازی را دارید؟ اگر برای ایستادن بر روی استیج این ورزش را انتخاب کرده اید قطعا این مقاله به درد شما نخواهد خورد. ورزشکاران رشته بدنسازی که به صورت حرفه‌ای این ورزش را دنبال می‌کنند و برای شرکت در مسابقات خود را آماده می‌سازند، اغلب از داروهای استروئیدی و مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند و اگر فردی که می‌خواهد به مقام خوبی دست پیدا کند، به ناچار باید از داروهای بدنسازی استفاده نماید.
اما بدنسازی نچرال همان بدنسازی بدون مکمل است؟ در جواب این سوال باید بگوییم بر سر تعریف بدنسازی نچرال یا بدنسازی طبیعی اختلافات زیادی وجود دارد. افرادی هستند که بدنسازی نچرال را بدنسازی بدون استفاده از دارو می‌دانند و از سوی دیگر افرادی هستند که استفاده از اکثر مکمل‌های بدنسازی را برای بدنسازی نچرال منع می‌کنند. اما امروز در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که اگر بخواهیم بدون استفاده از مکمل‌های ورزشی بدنی ایده‌آل داشته باشیم، باید چه راهی را در ورزش و تغذیه ادامه دهیم.
بدنسازی بدون مکمل؟ مکمل ورزشی چیست؟
تعریف واحدی برای مکمل‌های ورزشی وجود ندارد. عده‌ای آنها را نوعی محرک برای بدن می‌دانند و عده دیگر آنها را به عنوان تکمیل کننده غذا می‌دانند. اما در تعریف ما، مکمل هر کالای قانونی است که می‌توانید خریداری کنید، چون استروئید‌های آنابولیک معمولا غیر قانونی هستند و استفاده از آن ها معایب و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. این را هم بهتر است بدانید، تعدادی از مکمل‌های ورزشی فقط به قصد تجاری ساخته شده اند و در عمل کاربرد اثبات شده ای ندارند، پس چه بهتر که این مکمل‌ها را نیز شناسایی کنید و قبل از انتخاب مکمل‌های ورزشی تحقیقات لازم را انجام داده باشید.
نکته جالب اینجاست، بسیاری از گیاهان برای تقویت عملکرد و عضله سازی شما موثر هستند و مکمل ورزشی هم به حساب نمی‌آیند. گیاهان زیادی هستند که ترشح هورمون تستسترون را در بدن شما تقویت می‌کنند و شما می‌توانید به صورت صددرصد طبیعی از آن ها استفاده کنید. یکی از این گیاهان زنجبیل معجزه گر است.
اما باید به یک نکته مهم توجه کنید، اینکه بدن زیبایی داشته باشید، ورزیده و قوی باشید و عضلات خوبی بسازید، این ها همه در گرو تمرین مناسب، تغذیه خوب و ریکاوری شماست. اینکه چطور عضلات خود را با کمک وزنه ها تحت فشار قرار دهید، خوب بخوابید و با غذای کافی بدن خود را تغذیه کنید، کلید اصلی موفقیت شما در بدنسازی بدون مکمل است.
در بدنسازی بدون مکمل چه جایگزین‌هایی برای مکمل‌ها وجود دارد؟
کافئین به جای مکمل‌های قبل تمرین(پمپ)
مکمل‌های قبل از تمرین که معمولا به عنوان پمپ از آنها یاد می‌شود برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی شما استفاده می‌شوند. این محصولات برای تقویت انرژی و بهبود گردش خون شما در حین تمرین است. مواد اصلی مکمل پمپ کافئین است.
کافئین انرژی شما را بیشتر می‌کند، ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را بیشتر می‌کند و در عین حال تمرکز شما را افزایش می‌دهد. با استفاده از کافئین شما تمرین سخت تر و پرشدت‌تری خواهید داشت و انگیزه شما نیز بهبود خواهد یافت. اما اگر شما نمی‌خواهید از مکمل پمپ استفاده کنید، می‌توانید از قهوه برای دریافت کافئین کافی قبل از تمرین استفاده کنید. اگر قهوه را جایگزین کنید، نیاز شما برای استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین کاهش می‌باید و این اولین قدم در بدنسازی بدون مکمل است.
جایگزینی کراتین با غذا
یکی دیگر از مکمل‌های محبوب برای بدنسازان کراتین است که معمولا قبل و یا بعد از تمرین استفاده می‌شود. کراتین برای افزایش قدرت و همچنین افزایش نسبی حجم عضلات استفاده می‌شود. اما جالب است بدانید کبد شما کراتین تولید می‌کند و آن را به سمت عضلات شما می‌فرستد. فرم کراتینی که بدن شما استفاده می‌کند، کراتین فسفات است. مقاله ای در سال ۲۰۱۷ در مجله Open Access Journal of Sports Medicine منتشر شد که نشان می‌دهد کراتین توده‌های عضلانی لاغر را بهبود بخشیده و افزایش حجم آنها را به دنبال داشته و قدرت را افزایش می‌دهد و این یعنی کراتین یک مکمل مناسب برای بدنسازان است.
اما اگر شما به دنبال بدنسازی بدون مکمل هستید می‌توانید کراتین را از مواد غذایی نیز دریافت کنید. یک پوند ( نیم کلیو) گوشت قرمز دارای ۲ گرم کراتین است. در حالی که یک اسکوپ کراتین تنها ۵ گرم کراتین دارد. ماهی آزاد نیز دارای کراتین است. پس اگر می‌خواهید از کراتین برای عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی استفاده کنید اما در عین حال به بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌ها اعتقاد دارید، مصرف گوشت قرمز و ماهی را در دستور کار قرار دهید.
جایگزینی آمینو اسیدهای شاخه دار
یکی از محبوب ترین مکمل‌ها برای هر ورزشکاری آمینو اسیدهای شاخه دار مانند BCAA است که نقش مهمی در سنتز پروتئین و عضله سازی دارند. هضم این مکمل‌های ورزشی آسان است و معمولا به صورت پودرهای شیرین و خوشمزه تهیه می‌شوند. همانطور که می‌دانید اجزای اصلی تشکیل دهنده پروتئین ، آمینو اسید‌ها هستند و پس از دریافت آمینو اسید بدن شما آن ها را برای سنتز پروتئین و عضله سازی استفاده خواهد کرد.
اما اگر به دنبال بدنسازی بدون مصرف مکمل هستید، چه راهکاری برای تامین آمینو اسید‌ها باید در نظر بگیریم؟ نکته خیلی مهم و جالب اینجاست، جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه دار وجود ندارد و از آن جالب‌تر اینکه آمینو اسیدهای شاخه دار طبق مقاله منتشر شده در ژورنال بین المللی انجمن تغذیه ورزشی، تاثیری بر عضله سازی شما ندارند! پس اگر بدنسازی می‌کنید و نمی‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید، نگرانی در مورد عدم استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار نداشته باشید.
آیا بدنسازی بدون مکمل پروتئین امکان دارد؟
مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی و پروتئین کازئین برای شما در صورت کمبود وقت و یا به سر بردن با یک رژیم پرکالری مفید هستند. با هر اسکوپ مکمل پروتئین و مخلوط سازی آن با شیر یا آب، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین وارد بدن خود می‌کنید. هضم آسان و سریع بودن، از مزایای استفاده از مکمل‌های پروتئینی است.
طبق مطالعات انجام شده، استفاده از پودر های پروتئین در روند عضله سازی تاثیر مثبتی دارد اما اگر بیشتر از مقدار خاصی باشد نتیجه نخواهد داد. پس اگر برای داشتن یک بدن زیبا و غیر مسابقه ای تلاش می‌کنید این نوید را به شما می‌دهیم که با استفاده از ترکیبات متنوع پروتئینی در برنامه غذایی خود، مانند تخم مرغ(آلبومین) گوشت مرغ و گوشت قرمز(پروتئین کامل)، شیر( پپروتئین کازئین) و همچنین پروتئین های گیاهی موجود در سویا می‌توانید میزان مورد نیاز پروتئین بدنتان را تامین کنید.
چه نوع تمرین برای بدنسازی بدون مکمل توصیه شده است؟
اگر به دنبال ساخت عضلات هستید، باید آسیب بالایی به عضلات خود وارد کنید. این آسیب فقط به وسیله کار با وزنه رخ خواهد داد. جدای از اینکه مکمل مصرف می‌کنید یا نه، باید فشار کافی را در حین تمرین به عضلات خود وارد کنید. اگر از مکمل‌های ورزشی استفاده نمی‌کنید بهتر است تمرکز بیشتری در تمرین خود داشته باشید. هایپرتروفی عضلانی با ایجاد درد در عضلات ایجاد خواهد شد.
بهتر است از برنامه تمرینی استفاده کنید که همه گروه‌های اصلی هدف را تحت فشار قرار دهید. تمرینات فول بادی انتخاب مناسبی برای افرادی است که بدون مکمل بدنسازی می‌کنند. اما اگر می خواهید تک عضلات را هم تمرین دهید، نگران نباشید، با تغذیه و ریکاوری کافی بر نبود مکمل غلبه خواهید کرد. اما نکته طلایی، از سیستم‌های مختلف تمرینی استفاده کنید تا بدنتان عادت نکند و بتوانید همیشه رشد را در بدن خود ببینید.
ریکاوری یکی از ارکان اصلی رشد در بدنسازی است. حال که قصد بدنسازی بدون استفاده از مکمل را دارید بهتر است به بازیابی عضلات اهمیت بیشتری بدهید، خواب کافی داشته باشید، استرس را از خود دور کنید و عضلات را پشت سر هم تمرین ندهید تا زمان کافی برای ریکاوری را داشته باشند.
تغذیه مناسب بدنسازی بدون مکمل
در بالا اشاره کردیم که برای جایگزینی مکمل‌های ورزشی از چه مواد غذایی استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید، بدنسازانی موفق هستند که به معنای واقعی کلمه ” غذا ” می‌خورند، غذای کافی، با کیفیت و بدون مواد نگهدارنده و مواد افزودنی شیمیایی. غذا انرژی شما را تامین می‌کند، عضلات شما را بازیابی می‌کند و بدنتان را می‌سازد. پس مهم است بدانید چه غذایی بخورید.
فرقی ندارد یک بدنساز حرفه ای هستید و قصد شرکت در مسابقه را دارید و استروئید مصرف می‌کنید، بدنساز آماتور هستید و مکمل مصرف می‌کنید یا به دنبال بدنسازی بدون مکمل هستید، بدن شما به سه چیز نیاز دارد: پروتئین، چربی یا کربوهیدرات. پروتئین برای بازسازی سلول‌های عضلانی شکسته شده و کربوهیدرات انرژی شما را تامین می‌کند و چربی سطح هورمون‌های شما را متعادل می‌سازد.
رژیم غذایی خود را بر پایه گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و غلات، میوه و سبزیجات قرار دهید. این غذاها همه چیزهای لازم برای ساخت بدن خوب را در اختیار شما قرار می‌دهد. از استفاده مواد غذایی مانند بروکلی، تخم مرغ، آووکادو و گل کلم و زنجبیل برای افزایش ترشح تستسترون غافل نشوید.
توصیه های نهایی برای بدنسازانی که از مکمل استفاده نمی‌کنند
طبق مقاله ای منتشر شده در مجله nternational Society of Sports Nutrition در سال ۲۰۱۴، معمول ترین و بیشترین مکملی که در بین بدنسازان استفاده می‌شود، مکمل های کراتین، بتا آلانین و کافئین هستند. محققین بر این باورند که سایر مکمل‌ها ناکارآمد هستند یا مدارک کافی دال بر اثر گذاری آنها وجود ندارد. همچنین در این مقاله تشریح می‌شود که ورزشکارانی که به دنبال از دست دادن چربی و در عین حال نگهداری حجم عضلات خود هستند چه برنامه غذایی را رعایت کنند. به همین دلیل آنها توصیه می‌کنند در طول هفته ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدنشان را کاهش دهند، این کاهش وزن آهسته به بدنسازان کمک می‌کنند تا حجم بیشتری از عضلات را حفظ کنند.
همچنین بدنسارانی که می‌خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند روزانه ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنند و ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه آنها از چربی‌ها باشد. پس از تامین پروتئین و چربی مابقی کالری مورد نیاز را از کربوهیدرات ها تامین کنند.
به خواب خود اهمیت دهید، در طول شبانه روز ۸ ساعت بخوابید تا عدم استفاده از مکمل های ریکاوری را جبران کنید. هورمون رشد انسانی در خواب ترشح می‌شود و هورمون‌های شما در خواب تنظیم می‌شوند.
کلینیک بدنسازی مربی تو | علی کیان پور
تلفن تماس : 09199631325
