برنامه تمرینی 4 هفته ای مناسب آقایان

فیتنس و بدنسازی

برنامه تمرینی 4 هفته ای مناسب آقایان

عضله سازی با حداکثر سرعت!
تغییرات شگفت انگیز فقط در ۲۸ روز با ۴ جلسه تمرین مفید در هر هفته خب سوال اینجاست که در مدت زمان ۴ هفته چقدر می توانید فرم عضلات تان را تغییر بدهید: زیاد؟ خیلی خوبه . پس شما کسی هستید
که باید تا آخر این ۱۶ جلسه تمرین را بخوانید و همزمان به عضله ساختن فکر کنید!!
این برنامه طوری طراحی شده که عضلات سینه و پشتی شما ۲ بار در هفته تمرین داده خواهند شد که در واقع عضلات پشت بازو و جلوبازو شما نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت تا از گروههای عضلانی بیشتری استفاده شود، بنابراین بدن شما هیچ چاره ای ندارد تا با ترمیم عضلات آسیب دیده آنها را به سمت افزایش حجم، افزایش قدرت و همچنین فرم بهتر پیش ببرد.

شما همچنین با انجام این تمرینات نه تنها باعث بکار گیری عضلات بزرگ مثل عضلات پا خواهید شد، بلکه میزان چربی سوزی را نیز در بدن خود افزایش خواهید داد.
جان کلام: شما می توانید با توجه به ظرفیت های فردی خودتان در مدت زمان ۴ هفته هم در جهت افزایش توده عضلانی و هم تفکیک آنها گام بردارید.

و اما برنامه چگونه پیش خواهد رفت؟
همانطور که گفتیم در مدت این ۲۸ روز که شامل ۴ هفته می شود شما در هر هفته ۲ بار عضلات سینه و پشت رو تمرین خواهید داد. زیاد بنظر می آید؟ بله؛ همینطور هم است. ولی احتمالا برنامه هایی را دیده اید که هر گروه عضلانی در هر روز هفته تمرین داده میشود و باور کنید این برای تطبیق سازگاری مثبت بدن کافی نیست، ولی این برنامه با تمرین دادن عضلات سینه و پشت و البته پشت بازوو جلو بازو ۲ بار در هفته ، به طور مستقیم و غیر مستقیم بدن شما را برای افزایش توده عضلانی در کمترین زمان آماده میکند.

احتمالا الان در ذهن خودتان می گویید که پس تمرینات شانه ها، شکم و پاها چه شد؟
نگران نباشید به اندازه کافی در هفته برای افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی تحت تنش قرار خواهند گرفت.
برای هر چه اجرای ساده تر این برنامه گرفت. برای هر چه اجرای ساده تر این برنامه پیشنهاد می کنیم به طور جدی مواردی مثل تعداد تکرارها، ستها، زمان استراحت و ضرب آهنگ هر حرکت را رعایت کنید.
خب اولین روز هفته را با عضله محبوب سینه پشت بازو شروع می کنیم. دومین جلسه تمرین رو اختصاص می دهیم به عضلات پشتی و جلو بازو.عضلات پا و سینه عضلاتی هستند که در روز سوم مورد حمله قرار خواهند گرفت و در اخر روز چهارم را به عضلات پشت وسر شانه اختصاص میدهیم.

هر چهار جلسه تمرین در مدت زمان ۲۸ روز ، شامل ۵ حرکت خواهد بود که شما می بایست به ترتیب ۱ تا ۵ آنها را اجرا کنید.

ضرب آهنگ حرکات
برای ثاثیر هرچه بیشتر تمرینات شما باید ضرب آهنگ هر حرکت را که شامل یک کد ۴ رقمی می باشد را رعایت کنید. اولین رقم این عدد مربوط می شود به مدت زمانی که طول می کشد تا قسمت منفی (پایین آوردن دست در حرکت پرس سینه) حرکتی را انجام دهید.

رقم دوم نشان دهنده مدت زمانی است که حرکت در قسمت پایین متوقف می شود. مدت زمان بالا بردن حرکت را رقم سوم این کد تعیین می کند و در نهایت رقم چهارم بیان خواهد کرد که میزان توقف در پایان قسمت مثبت حرکت چند ثانیه خواهد بود. ایکس هم مربوط به قسمتی می شود که حرکت باید به صورت انفجاری به اتمام برسد
تی یو تی با زما تحت تنش در اجرای حرکت بسیار مهم می باشد و می تواند با افزایش ضربان قلب به چربی سوزی بیشتر و همچنین تخریب بیشتر تارهای عضلانی در راستای افزایش حجم و افزایش قدرت بیشتر کمک کند.
سعی کنید هر حرکت را با تمرکز بالا و به صورت کاملا کنترل شده انجام دهید
روز اول سینه و پشت بازو

۱-پرس سینه
۵ ست
هر ست ۱۰ تکرار
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
زمان استراحت: ۶۰ ثانیه
اجرا: روی یک میز صاف بخوابید، با فاصله کمی بازتر از عرض شانه ها دمبل را بگیرید. عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. سپس میله را تا روی سینه آورده و دوباره به بالا برگردانید

۲-پشت بازودیپ
ست:۵
تکرار:۶-۱۰
ضرب آهنگ:۲۱۱۰
زمان استراحت: ۶۰ ثانیه
میله پارالل یا دار حلقه را در حالتی که آرنجها صاف است بگیرید، سینه ها را نگه دارید و در این حالت آرنج خودتان تا جایی که شانه شما اجازه میدهد، خم کنید. با فشار لازم به دستها آرنجها را صاف کرده و دوباره به حال اول برگردید.

۳-پرس سینه دمبل روی میزشیب دار
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
روی میز شیب دار بخوابید، دمبل ها را با کمک عضلات شانه نگه دارید. با فشار به دمبل ها آرنجها را صاف کنید و دوباره دمبل ها را پایین بیاورید.

۴-قفسه سینه دمبل روی میز شیب دار
ست:۳
تکرار:۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
بعد از خوابیدن روی میز شیب دار ، دمبل هارو طوری بگیرید که کمی آرنجها خم و کف دستها رو به هم قرار بگیرند. دمبل ها را به سمت طرفین پایین برده و دوباره آنها را بالا بیاورید.

۵-پشت بازو دمبل ایستاده
ست:۳
تکرار:۱۲ -۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
دمبل ها را در حالت ایستاده بالای سر خود در حالتی که آرنجها صاف است نگه دارید، عضلات سینه را بیرون بدهید، دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید و دوباره به نقطه اول بازگردانید
روز دوم عضلات پشت و جلو بازو

۱-بارفیکس
ست : ۵
تکرار: ۱۰-۶
ضرب آهنگ:۲۰۱۱
استراحت: ۶۰ ثانیه
میله بارفیکس را از بالای سر خود بگیرید، دستها را کمی باز تر از عرض شانه ها بگیرید.
با تمرکز بر عضلات مرکزی خود را تا نزدیک شدن چانه به میله بارفیکس بالا بکشید و بعد از آن بدن خود را با کنترل به پایین بکشید تا آرنج ها کامل صاف شود.

۲-زیربغل هالترخم
ست:۵
تکرار:۱۰
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
میله باربل را طوری بگیرید که دستها از پاها بازتر باشد. زانوهارو کمی خم کرده و عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. سپس باربل را با خم شدن ارنج به سمت عقب بالا بکشید و دوباره به اول برگردانید.
۳-بارفکیس دست جمع
ست: ۳
تکرار: ۶-۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به شما باشد.عضلات مرکزی را محکم نگه دارید و سپس تا رسیدن چانه به میله بارفیکس خودتان را بالا بکشید و دوباره با حرکت به سمت پایین آرنجها را صاف کنید.

۴-جلوبازو دمبل ایستاده جفت دست
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ: ۲۰۱۱
استراحت: ۶۰ ثانیه
در حالت ایستاده دمبل ها را کنار خود و طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد با خم کردن آرنجها دمبل ها را به سمت بالا بکشید و دوباره پایین بیاورید

۵-جلوبازونشسته روی میز شیب دار
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ ۲۰۱۱
استراحت ۶۰ ثانیه
روی میز شیب دار بنشینید و دمبل ها را اطراف خود طوری که کف دستها رو جلو باشد بگیرید باخم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت بالا بکشید و دوباره پایین بیاورید

روز سوم عضلات پا و سینه

۱-اسکوات
ست:۵
تکرار:۱۰
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
در حالت ایستاده هالتر روش شانه های قرار دهید. در حالتی که سینه را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی را محکم نگه داشته اید تا جای که می توانید به سمت پایین بشینید و دوباره به اول حرکت باز گردید.

۲-سلام ژاپنی
ست:۵
تکرار:۱۰
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
یک هالتر سبک را روی شانه ها قرار دهید. مثل تمام حرکات دیگر عضلات مرکزی محکم نگه دارید و خیلی آرام تا جایی که عضلات هسمترینگ شما اجازه میدهد به سمت پایین خم شوید. توجه کنید که در اجرای این حرکت بالا تنه شما نباید کاملا به صورت افقی قرار گیرد. دوباره آرام به ابتدای حرکت برگردید.

۳-هیپ تراست (پل)
ست. ۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۱
استراحت: ۶۰ ثانیه
روی زمین و جلوی یک میز طوری بشینید که عضلات پشتی شما به میز بچسبد.
باربل را بالای ران خود قرار دهید و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا بکشید و دوباره به ابتدای حرکت برگردید.

۴-پرس سینه دمبل روی میز شیب دار
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
روی میز شیب دار بخوابید، دمبل ها را با کمک عضلات شانه نگه دارید. با فشار به دمبلها آرنج ها را صاف کنید و دوباره دمبل ها را پایین بیاورید.
۵–قفسه سینه دمبل روی میزشیب دار
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
بعد از خوابیدن روی میز شیب دار، دمبل هارت بگیرید که کمی آرنجها خم و کف دست ها رو به هم قرار بگیرند. دمبل ها را به سمت طرفین پایین برده و دوباره آنها را بالا بیاورید.

روز چهارم : عضلات پشتی و سرشانه
۱-پرس سرشانه هالتر از جلو
ست : ۵
تکرار :۱۰
ضرب آهنگ: ۲۰۱۰
استراحت ۶۰ ثانیه
یک هالتر در حالتی که دستها کمی از عرض شانه ها بازتر است را در جلوی گردن نگه دارید. با تمرکز بر عضلات مرکزی و بیرون نگه داشتن عضلات سینه هالتر را به بالای سر برده تا آرنجها صاف شوند و دوباره به ابتدای حرکت برگردید.

۲-رک پول
ست:۵
تکرار:۱۰
ضرب اهنگ:۲۱۱۱
استراحت:۶۰ ثانیه
به صورت کاملا صاف و ایستاده در جلوی هالتر قرار بگیرید. ارتفاع میله از سطح زمین باید تا مفصل زانوشما باشد.
با خم کردن کمر خود به طوری که وضعیت قوسهای طبیعی ستون فقرات حفظ شود، هالتر را با فاصله کمی باز تر از عرض شانه ها گرفته و با جمع کردن شانه ها به عقب بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
۳-پرس سرشانه نشسته
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
روی یک میز با تکیه گاه صاف بشینید، دمبل ها را طوری بگیرید که روی شانه های شما قرار بگیرند، سینه ها بیرون و با فشار بر دمبل آنها را مستقیم به بالای سر برده تا جایی که آرنجها صاف شود. بعد از آن دوباره دمبل ها را تا شانه پایین بیاورید.

۴-سرشانه نشر از جانب
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۱
زمان استراحت: ۶۰ ثانیه
دو دمبل سبک انتخاب کنید و در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. کف دستها رو به یکدیگر و با کمی خم کردن آرنجها دمبل ها را به سمت طرفین بالا ببرید و به پایین برگردانید.

۵- فلای معکوس
ست:۳
تکرار: ۱۲-۱۵
ضرب آهنگ:۲۰۱۱
استراحت: ۶۰ ثانیه
دو دمبل سبک بردارید، با رعایت کردن هر ۴ قوس طبیعی ستون فقرات، تمرکز بر عضلات میانی بدن، از قسمت لگن به سمت پایین خم شوید. کف دستها رو به یکدیگر و آرنجها کمی خم باشد. دمبل ها را از طرفین و تا ارتفاع مفصل شانه بالا بکشید و دوباره به ابتدای حرکت باز گردانید.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir