برنامه تمرینی از مونیکا برنت
برنامه تمرینی از مونیکا برنت
بعد از رفتن به کلاسهای نرمشی ۲-۳ بار در طول هفته و دویدن روی ماسه ( بعضی اوقات دوهای سریع و کوتاه) ۲-۵ مرتبه در طول هفته ، پاهای من کمی خسته می شوند.
پس اگر در هنگام تمرین در باشگاه حتی توانایی انجام تمرینات سنگین را هم داشته باشم ، ترجیح می دهم که ۶-۴ تمرین مختلف دیگر را انجام دهم ولی سبک یا بدون وزنه البته با تعداد تکرار زیاد هم مثل ۵۰-۲۰ و حتی ۱۰۰ تکرار من سعی می کنم تا جایی که ممکن است تمرینات پا را انجام دهم مانند اسکات ، جلوپا با ماشین و یا پشت پا ( لیفت پشت ) البته سعی می کنم این ها را تک پا اجرا کرده تا هر دو پا یکسان رشد کنند بعلاوه ، برای افزایش ضربان قلب و تقویت دستگاه تنفسی سعی می کنم بعضی اوقات ست های سنگین ۴-۳ تایی را انجام دهم. این ست ها مخصوصا هنگامی که وقت زیادی برای تمرین ندارم مفید هستند .
پشت و عضلات پشت دلتوئید :
معمولا تمرینات این ست را ۲-۱ بار در طول هفته انجام می دهم. از وزنه های سنگین استفاده کرده و تکرارهای ۱۰-۲۰ تایی انجام می دهم . از آنجایی که عضلات پشت سرشانه (دلتوئید ) همراه با تمرینات پشت کمی درگیر می شوند ، تمرینات پشت را با پشت سرشانه یکی کرده و تا جایی که دیگر قادر به اجرای حرکات نباشم ، ادامه می دهم.
بازو :
تمرینات جلو و پشت بازو را یک بار در هفته با وزنه های سبک و تکرارهای ۲۰-۱۵ تایی انجام می دهم . چون تمرینات پشت بازو با توجه به تمرینات نرمشی که انجام می دهم کمی سخت است ، بیشتر روی جلوبازو متمرکز می شوم.
سرشانه :
این قسمت را نیز ۳-۲ بار در هفته تمرین می دهم . بعد از تمرین نرمشی خود ، یکی از تمرینات مورد علاقه خود را انجام می دهم. یعنی دستی که با آن دسته کابل کشش را گرفته ایم بالا می آورم. در این حالت پاها با تکیه روی پنجه ها مقابل دیوار می باشند . دست دیگر تکیه گاه را نگه می دارد .
اکنون دست دیگر را از زیر به آرامی در حد شانه بالا می آورم . سعی می کنم دست را تا حد ممکن از بدن دور ساخته و بالا بیاورم. این حرکت را تا حد توان در ۳ ست اجرا می کنم . توانایی های خود را همواره مورد سنجش قرار دهید . یکی دو بار در هفته ، برای افزایش قدرت ناحیه مچ دست ، تمرینات ساعد را با وزنه های سبک یا بدون وزنه انجام می دهم. همچنین با دمبل و یا سیمکش تمرینات پهلو را انجام می دهم دوباره وزنه ها را کم کرده و تعداد تکرارها را افزایش می دهم. این نکته بسیار مهم است که همیشه به یاد داشته باشید که مفاصل شما ، ظریف و حساس هستند. هرگز بیش از حد وزنه استفاده نکنید .
دراز نشست :
در کنار تمرینات نرمشی ، تمرین دراز نشست را ۳-۱ بار در هفته انجام می دهم. معمولا نیز بین ست های این حرکت ، زیاد استراحت نمی کنم . خستگی بعد از ست این حرکت کوتاه می باشد پس رود و به سختی ست های بعدی را انجام دهید . من این حرکت را تا جایی که دیگر قادر به ادامه دادن نباشم ، انجام می دهم. بالا بردن پاها نیز در این حرمت ، بسیار مورد علاقه من می باشد .
سینه :
برای تقویت عضلات سینه ، ترجیح می دهم که تمرینات بررسی مختلفی را انجام دهم :
۱) دست ها را در حرکت پرس بالاتر و باز تر می گیرم در حرکت پایین آوردن سعی می کنم میله هالتر با شانه هایم برخورد داشته باشد .
۲) پرس سینه سنتی
۳) دست ها را در قفسه سینه نزدیک و پایین تر می گیرم ( تا جایی که به جلوی شانه و قسمت بالاتری از سینه برخورد کند)
۴) با بالاتنه خود روی زمین ، فشار به طرف بالا را کم کرده و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه مقداری بالا می آورم. وقتی این تمرین را سنگین انجام می دهید دمبل را درست بالای دست خود بگیرید و آنها را پایین در بین آنها بیاورید . این حرکت را به آرامی انجام دهید بالا آوردن دمبل قدرت شما را افزایش می دهد و من معمولا آن را بعد از جلسات نرمش انجام می دهم حتی اگر تمرین نرمش نداشته باشم . این حرکت را در طول هفته ۳-۲ بار انجام می دهم .
برنامه تمرینی دیگران را نیز که در کتاب ها یا مجلات به چاپ می رسد را با برنامه من مقایسه کرده و اختلافات را نگاه کنید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
