برنامه تمرین بدن سازی | برنامه تمرین قدرتی | برنامه تمرین بدن سازی فشرده
برنامه تمرین بدن سازی | برنامه تمرین قدرتی | برنامه تمرین بدن سازی فشرده
برنامه تمرین بدن سازی | برنامه تمرین قدرتی | برنامه تمرین بدن سازی فشرده
چرا باید برنامه بدن سازی داشته باشیم؟
سیاری از افراد هنگامیکه وارد این رشته می‌شوند، با حرکات بدنسازی آشنا نیستند و این نکته نیز بسیار مهم است
که در هر حرکت بدنسازی، تکنبک حرکت باید به درستی رعایت شود و چنانچه این حرکات را بدون آموزش و دانش اولیه و خود آموز انجام دهید،
خطر آسیب دیدگی بسیار بالا رفته و ممکن است این فشار، به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن آسیب های جبران ناپذیری برساند.
علاوه بر نکاتی که در رابطه با آسیب دیدگی اشاره کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید
که بتوانید در هر دوره تمرینی عضلات خود را ارتقا دهید و به هدف خود نزدیک تر شوید و با توجه به نتیجه‌ای که در طول دوره یک ماهه داشته اید،
برنامه شما بروز و بر روی سایر نقاط ضعف بدن تمرکز شود تا زودتر به هدف خود برسید.
توجه کنید که هر چقدر زمان از اجرای برنامه بدنسازی شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در رابطه با سیستمی بدنی و عضلانی شما پیدا می کند
و در طول زمان این برنامه را بهینه تر خواهد کرد. به عبارتی پاسخ بدن شما ممکن است به برخی از تمرینات متفاوت باشد،
بنابراین بهتر است روند پیشرفتتان ماهانه کنترل شود، تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.
به این نکته توجه کنید هر شخص باید با توجه به ویژگی هایی که دارد، برنامه بدنسازی مخصوص به خود را داشته باشد و برنامه بدنسازی که برای دوستتان مناسب است، صرفا برای شما مناسب نیست و ممکن است از آن نتیجه دلخواهتان را نگیرید. چرا که سیستم و تیپ های بدنی افراد با هم متفاوت است و روی هر سیستم بدنی باید به صورت تخصصی کار شود.
یک برنامه بدن سازی خوب باید چند هفته‌ای باشد؟
هر برنامه بدنسازی نباید بیشتر از 30 روز و کمتر از 25 روز باشد، چرا که چنانچه برنامه بیشتر از 30 روز باشد، بدنتان واکنش خود را نسبت به برنامه کمتر می کند ( به عبارتی به برنامه بدنسازی عادت کرده است و به مرور زمان دیگر تغییر نخواهد کرد) و میبایست هر ماه، نوع برنامه و فشار تمرینی، تغذیه‌ای تغییر کند تا نسبت به هدفی که دارید، بدن بتواند خود را تغییر دهد و همچنین چنانچه برنامه کمتر از 25 روز باشد، ممکن است بدن واکنش خود را نسبت به برنامه متوقف کند و به همان چیزی که در ابتدای انجام برنامه بوده اید، افت کنید.
چطوری یک برنامه بدن سازی متناسب با اهداف و شرایط خودم داشته باشم؟
همانطور که توضیح دادیم، اولین نکته در ورزش بدنسازی این است که شما باید یک برنامه مخصوص به خود و با توجه شرایط، هدف و فیزیک بدنی که دارید، داشته باشید تا بتوانید در این ورزش پیشرفت کنید. در این میان تجربه، دانش و آگاهی مربی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
بنابراین چنانچه می خواهید به ایده آل بدنی خود برسید و بدنی آماده و زیبا و در عین حال سالم داشته باشید باید از یک مربی حرفه‌ای و با تجربه برنامه بگیرید. به همین دلیل بخشی را به اپلیکیشن مینت اضافه کردیم که در این قسمت می توانید مربی خود را انتخاب کنید و طبق هدف و شرایطی که دارید، تمرینات و تغذیه خود را شروع کنید. تمامی حرکاتی که در اپلیکیشن مینت داخل برنامه شما طراحی میشود، دارای آموزش ویدیویی و راهنمای گام به گام هستند، تا هیچ حرکتی را به غلط انجام ندهید.
در هنگام انجام حرکات هوازی به صورت ناشتا باید این موضوع را در نظر داشت که در این حالت سطح گلیکوژن پایین است . در این شرایط بدن مجبور است برای سوخت و ساز به اسیدهای چرب متوسل شود. در نتیجه می بینید که چربی ها در حال ذوب شدن هستند. حال باید بدانید که در این حالت، دو جنبه متفاوت وجود دارد.در ادامه به بررسی این دو حالت می پردازیم .
باور عموم در رابطه با انجام تمرینات هوازی بر این است که بهترین و مطمئن ترین حالت انجام حرکات هوازی و به صورت ناشتا در صبح می باشد. بر خلاف باور عمومی بهتر است برای حفظ عضلات و کاهش چربی، هوازی صبحگاهی را در زمان جذب غذا توسط بدن انجام دهید.
بررسی تاثیرات هوازی ناشتا از دو جنبه متفاوت
در این قسمت به بررسی دو جنبه متفاوت این مبحث از نگاه کالری مصرف روزانه و سطح کورتیزول می پردازیم.
۱- بررسی کالری مصرفی
در واقع بیشتر مطالعات نشان می دهد که شما اسید های چرب را بیشتر در حالت ناشتا می سوزانید.
یک مطالعه در اوایل سال ۲۰۱۶ میلادی نشان می دهد که هوازی ناشتا در حدود ۱۷ % ، اسید های چرب بیشتری را نسبت به حالت غیرناشتا می سوزاند اما بگذارید از نظر کالری واقعی به آن نگاه کنیم.
اگر ۳۰ دقیقه هوازی پایدار و غیر ناشتا انجام دهید می توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید . شما می توانید این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید و ۹۰۰ کالری را بسوزانید .
اگر ۲۶ هفته این کار را تکرار کنید آنگاه ۲۳٫۴۰۰ کالری را می سوزانید که تقریبا برابر با ۳ کیلو گرم چربی است که حدود ۶ ماه زمان می برد. حال اگر فرض کنیم که انجام هوازی ناشتا ۳۰ % کالری بیشتری می سوزاند.
پس در مدت همین ۶ ماه تقریبا ۹۰۰ گرم به چربی از دست رفته اضافه شده است.
۲- سطح کورتیزول و از دست دادن عضلات
حال می بایست بررسی کنیم که آیا دلیلی وجود دارد که نباید هوازی را به صورت ناشتا انجام داد.
برای این کار باید از دیدگاه (( سلامت ماهیچه ای )) به آن نگاه کنیم.ما می دانیم که سطح کورتیزول در صبح در بالاترین میزان است
و اگر غذا نخوریم همچنان بالا می ماند و جالب است بدانید که اگر در این حالت هوازی هم انجام دهید
سطح کورتیزول بالاتر نیز می رود و این یکی از بهترین راه های از دست دادن عضلات است.
توصیه مربی ها در زمینه هوازی ناشتا و غیرناشتا
حال توصیه این است که هوازی را در حالت بعد از جذب (غیرناشتا) انجام دهیم.
که براساس هدف و شرایط فردی می توان از غذا یا مکمل های خاص بهره برد.بنابراین می توان نتیجه گرفت شما در هوازی ناشتا کالری بیشتری می سوزانید اما میزان کل چربی اضافی که می سوزانید بسیار کم است
و با توجه به توضیحاتی که در مورد کورتیزول داده شده و البته حفظ عضلات گران بهایتان، بهتر است از این کار دوری کنید.
بررسی سیستماتیک دانشگاه کمبریج در رابطه با هوازی ناشتا
در اواخر سال ۲۰۱۶ دانشگاه کمبریج تحقیقی در رابطه با هوازی ناشتا انجام داد . این تحقیق بیشتر گردآوری نظرات و نتایج آزمایش های مختلف در این باره بود . البته منبع مقالات از مقاله های انگلیسی ، اسپانیایی و پرتغالی منتشره بوده است .
یافته اصلی این بررسی های سیستماتیک بر اساس تمرین با شدت کم و متوسط است .
این یافته بر این قرار بود که میزان چربی مصرف شده در زمان ناشتا بیشتر از زمان ورزش با تغذیه است . ا
لبته با وجود نا همگنی زیاد هیچ تفاوت قابل اعتنایی در سطح NEFA مشاهده نشد . تفاوت قابل اعتنا در میزان تغییرات بیشتر در غلظت گلوکز و انسولین بدن مشاهده شد .
البته دانشگاه کمبریج درخواست مقالات بیشتر در رابطه با انجام این مطالعات بر روی افراد روزه دار ( ناشتا ) را دارد .
حرکات افزایش قدرت عضلات مهم و بنیادی
در ادامه معرفی حرکات افزایش قدرت عضلات، دو حرکت باقی مانده از چهار حرکت را معرفی می کنیم که آنها را حرکات بنیادی بدنسازی می دانیم. ددلیفت (حرکات ساختن زیر بغل) و حرکت بی نظیر اسکات ( = اسکوات ).
جای تعجب نیست اگر بگوییم نقطه اشتراک ورزشکاران در رشته های مختلف، اهمیت عضلات پشت است.
نقش عضلات پشت در حرکات کششی همچون بارفیکس بسیار مهم و کلیدی است. این عضلات همچنین نقش مهمی در حرکات وزنه برداری، ددلیفت، پرس سینه و اسکات دارند.
اهمیت عضلات پشت در انجام حرکات قدرتی
ددلیفت
عضلات پشت قوی باعث می شوند که هالتر در این حرکات در مسیر مناسب قرار بگیرند، در غیر این صورت هالتر از بدن دور شده و
اهرم نامطلوبی را ایجاد می کند.
پرس سینه
در این حرکت عضلات پشت باعث تثبیت عضلات شانه می شوند که این امر باعث حفظ تعادل شما شده و
در نهایت منجر به انجام قدرتمندتر این حرکت می شود.
اسکات
در حرکت اسکات عضلات زیر بغل مانند بقیه عضلات فوقانی پشت برای ایجاد یک موقعیت قوی تر، بسیار مهم هستند. علاوه بر آن قسمتی از بدن که شما هالتر را روی آن قرار می دهید پشت شماست. بنابراین عضلات پشت قوی تر باعث افزایش توانایی در انجام این حرکت خواهد شد.
کلینیک بدنسازی مربی تو | علی کیان پور
تلفن تماس : 09199631325
