برنامه غذایی پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلانی
برنامه غذایی پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلانی
برنامه غذایی پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلانی
اینکه سخت در باشگاه ورزش کنید و دقیقا مطابق برنامه بدنسازی پیش روید به معنای موفق شدن شما نخواهد بود. اگر بخواهید بدنی عضلانی با حداقل میزان چربی باشید باید قبل از همه یک برنامه غذایی بدنسازی خوب داشته باشید.
روند برنامه غذایی بدنسازی چگونه باشد؟
در دوران حجم شما نیازمند دریافت کالری بیشتری هستید، بنابراین نوع برنامه غذایی بدنسازی شما نیز باید متفاوت باشد. اما اینکه دقیقا به چه مقدار مواد غذایی احتیاج دارید، ابتدا باید بدانید که در طی روز چقدر انرژی دریافت و مصرف می‌کنید. اگر جزو افرادی هستید که سخت وزن اضافه می‌کنید می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید.
به صورت تقریبی به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود باید ۲۲ کالری انرژی دریافت کنید.
البته این نکته را مد نظر قرار دهید که میزان متابولیسم بدن افراد باهم متفاوت است، اما برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی به ۳،۰۰۰ کالری در روز مورد نیاز است.
میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی چگونه باشد؟
به نظر شما چه میزان از ۳،۰۰۰ کالری مورد نیاز از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می‌شود؟ شاید گمان کنید که بیش از ۹۰ درصد این میزان کالری باید از باید از استیک و یا تخم مرغ تامین شود اما درصدهای واقعی چیز دیگری است.
- ۲۵ درصد پروتئین
- ۴۰ درصد کربوهیدرات
- ۳۵ درصد چربی
توجه داشته باشید که این نسبت برای افرادی است که تمایل دارند حجم خود را افزایش دهند. و نکته مهم این است که این نسبت به صورت تقریبی بوده و برای افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد که از طریق آزمون و خطا بدست می‌آید. به عنوان مثال اگر این برنامه غذایی بدنسازی را انجام دادید ولی وزن شما بعد از ۲ هفته اضافه نشد روزانه ۲۰۰ کالری به عدد ۳،۰۰۰ اضافه کنید.
چرا برنامه غذایی بدنسازی باید مهم باشد؟
زمانی که شما بدنسازی می‌کنید، دوست دارید عضلات حجیم‌تر داشته باشید، قدرت بیشتری در آن‌ها ذخیره شده باشد و از طرفی چربی‌های بدنتان به حداقل رسیده باشد. از این رو است که بدنسازی با بیشتر ورزش‌های دیگر تفاوت دارد. شما باید بدانید چه وعده‌هایی غذایی باید در برنامه غذایی بدنسازی وجود داشته باشد که در کنار کمک به بهبود حجم عضلانی باعث چاق شدن شما نشود.
به طور خلاصه هر بدنسازی دوست دارد به بدن بدون چربی و عضلات حجیم دست پیدا کند. برنامه غذایی بدنسازی بر اساس تجربیات و توصیه‌های بزرگان بدنسازی باید به دو دوره حجیم سازی و کات تقسیم شود. اما این دو دوره چه معنی و مفهومی دارند؟ چرا باید آن‌ها را رعایت کرد؟
دوره حجیم سازی در برنامه غذایی بدنسازی
در دوره حجیم سازی شما علاوه بر اینکه می‌بایست حرکات ورزشی خاصی انجام دهید، نیاز دارید که برنامه غذایی بدنسازی خودتان را هم بر اساس همین دوران تنظیم کنید. پروتئین اصلی‌ترین عاملی است که حجم عضلات شما را می‌سازد. بنابراین همان‌طور که حدس زدید در این دوره خوردن پروتئین می‌تواند اصلی‌ترین بخش برنامه غذایی بدنسازی باشد.
اما به جز خوردن پروتئین پارامترهای دیگری هم در اولویت هستند از جمله هورمون تستسترون و میزان ترشح انسولین. در کنار این مواد غذایی چربی‌ها هم در این مرحله از برنامه غذایی بدنسازی جای مخصوص به خود را دارند. برنامه غذایی بدنسازی فقط محدود به نوع غذای نیست و یک برنامه غذایی بدنسازی خوب باید زمان خوردن غذا را هم مشخص کند.
زمان مصرف مواد غذایی در دوران حجیم سازی از اهمیت بالایی برخوردار است که نباید از آن به سادگی عبور کنید. زمانی که شما توانستید به حجیم سازی مناسب عضلات دست پیدا کنید، حال نیاز است که آن‌ها را حفظ کنید. اما رسیدن به این مرحله حداقل ۱۲ تا ۲۶ هفته زمان نیاز دارد. بنابراین عجله به خرج ندهید.
دوره کات در برنامه غذایی بدنسازی
در این دوره از برنامه غذایی بدنسازی بیشتر بدنسازان تلاش می‌کنند که چربی به عنوان سوخت اول در بدن سوخته شود و از تجمع در روی عضلات و اندام‌ها جلوگیری شود. به این ترتیب شما یک هدف خواهید داشت، کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات، ثابت نگه داشتن پروتئین و مصرف مقدار مشخص چربی خوب.
همانند دوره حجیم سازی در برنامه غذایی بدنسازی شما باید زمان خوردن غذاها را تنظیم کنید. برای مثال شما در این مدت هم نیاز به مصرف ۵ -۶ بار غذا در طول روز ندارید و باید اجازه دهید بدن شروع به مصرف کردن چربی‌های بدن کند. سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله دهید.
کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید باید در این دوران از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. بدن برای مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها علاقه زیادی ندارد بنابراین به جای مصرف آن‌ها به سراغ چربی‌ها می‌رود. از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به:
- بلغور جو دو سر
- سیب زمینی
- برنج قهوه‌ای
- راستاهای غنی شده
اشاره کرد. مصرف کربوهیدرات باید در زمانی باشد که شما بیشترین فعالیت را خواهید داشت تا سریعاً در بدن مصرف شود و از تجمع یافتن جلوگیری شود. در طول روز باید دریافت کربوهیدرات را کنترل و در زمان ورزش آن را افزایش دهید.
پروتئین باید در زمان کات افزایش پیدا کند تا بدن تمایلی به مصرف پروتئین‌های عضلانی نداشته باشد. در هر وعده غذایی از پروتئین‌های خالص استفاده کنید.
چربی را فراموش نکنید این ماده مغذی درست است که قرار بود حذف شود اما در برخی از متابولیسم‌های بدن وجود آن ضروری است. لذا چربی‌های سالم را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید.
اما قرار است با رعایت کردن این موارد از برنامه غذایی بدنسازی چه فوایدی از بدنسازی دریافت کنیم؟
فواید و مزایای بدنسازی با رعایت برنامه غذایی بدنسازی مناسب
بدنسازی نه تنها حجم عضلات شما را بهبود و قدرت درون عضلات را افزایش می‌دهد فواید و مزایای سلامتی فراوانی هم به دنبال دارد. شما در فرایند بدنسازی و توسعه عضلات بدن نیاز دارید که مدام از تمرین‌های هوازی و استقامتی استفاده کنید. این دو نوع از ورزش اگر در کنار رعایت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند، مسلماً سلامت شما را هم تضمین خواهند کرد.
ورزش‌های هوازی کمک خواهد کرد که میزان چربی‌های تجمع یافته در بدن شما رفته رفته شروع به کاهش پیدا کد، علائم سلامتی قلب و عروق بهبود یابد و این نشانه‌ای از کاهش درصد احتمال بروز بیماری‌های قلبی و همچنین مشکلات شایع همانند سکته‌های قلبی است. سکته قلبی یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر در جامعه کنونی انسانی است.
علاوه بر این بدنسازها نیاز دارند که تمرکز زیادی روی برنامه غذایی بدنسازی خود داشته باشند. حال این تمرکز می‌تواند از روی علاقه به حجیم شدن عضلات یا رسیدن به درجه سلامتی خاص باشد. هر چه هست مفید بوده و مورد نیاز همه افراد است. آن‌ها در کنار اینکه مواد غذایی بر اساس نیاز تمرین‌های خود می‌خورند، باعث می‌شوند که بدن از دریافت چربی زیاد و همچنین مواد مضر در امان باشد.
یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب که شامل همه دسته‌های مواد مغذی باشد، می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های دوران بدنسازی محسوب شود چرا که علاوه بر کمک به بهبود حجم عضلانی سلامتی ورزشکار را نیز تضمین کرده است.
به طور خلاصه می‌توان گفت بدنسازی و پیروی کردن از برنامه غذایی بدنسازی هر یک دارای مزایای سلامتی مخصوص به خود و مکمل هم هستند.
کالری و مواد مغذی در برنامه غذایی بدنسازی
همان‌طور که مطالعه کردید برنامه غذایی بدنسازی باید به دو بازه زمانی حجیم سازی و کات تقسیم شود که هر یک از این دو دارای ویژگی‌های خاصی است. مؤلفه اصلی که این دو را از هم جدا می‌کند میزان کالری مصرفی می‌تواند باشد. در دوران حجیم سازی شما نیاز به کالری بیشتر نسبت به دوران کات هستید.
چه مقدار کالری در برنامه غذایی بدنسازی لازم است؟
بهترین راه برای اینکه متوجه شوید به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارید این است که رابطه‌ای میان دریافت کالری هفتگی خودتان و سوخت و ساز بدن به دست آورید. اگر شما در طول سه بار وزن کردن در هفته شاهد این هستید که هیچ تغییر وزنی ندارید، می‌توان گفت که بدن شما کالری دریافتی را تماماً می‌سوزاند و در دوران کات هستید.
در این صورت اگر می‌خواهید به دوران حجیم سازی وارد شوید، توصیه شده است که ۱۵ درصد دریافت کالری خودتان را افزایش دهید. برای مثال اگر اکنون ۳۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، شما باید به هدف ۳۴۵۰ کالری در روز برسید تا از فاز کات به فاز حجیم سازی وارد شوید.
اما اگر در اندازه‌گیری وزن و کالری در طول هفته متوجه شدید که بدن شما با مصرف کالری هفتگی شروع به اضافه وزن کرده است، اول میزان چربی و توده عضلانی خود را با کمک مربی خود مشخص کنید. اگر چربی‌های شما در حال افزایش باشد میزان تمرین شما در مقایسه با مصرف کالری کم است. اما در صورتی که حجیم عضلانی افزایش یافته باشد، شما در مرحله حجیم سازی هستید.
برای برگشت به دوران کات توصیه شده که ۱۵ درصد از کالری مصرف را کاهش دهید. برای مثال اگر دریافتی شما ۳۰۰۰ کالری بود آن را در برنامه غذایی بدنسازی جدید خود به ۲۵۵۰ کالری برسانید.
همان‌طور که در این دو دوره شما حجم عضلات خود را افزایش یا ثابت نگه می‌دارید باید میزان کالری دریافتی را هم تغییر دهید. توصیه شده است که برنامه غذایی بدنسازی مفید است که در آن شما بیش از ۰٫۵ تا ۱ درصد از وزن خود را در طول هفته از دست ندهید. در صورت کاهش بیش از این مقدار در دوره کات، به احتمال زیاد عضلات نیز تحلیل رفته‌اند.
نسبت و اندازه مواد مغذی در برنامه غذایی بدنسازی
آنچه که در برنامه غذایی بدنسازی دوران کات و حجیم سازی متغیر است نسبت مواد غذایی بر هم دیگر است. از آنجایی که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام دارای ۴ کالری و چربی‌ها ۹ کالری هستند، شما تنها کافی است که میزان مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهید و انواع مواد مغذی را ثابت نگه دارید. برای یک برنامه غذایی بدنسازی سالم توصیه شده است که:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
- ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری از کربوهیدرات
- ۱۵ تا ۲۰ درصد از چربی
دریافت کنید. برای مثال در دوران حجیم سازی بر اساس همین برنامه‌ریزی داریم:
- مصرف در دوران حجیم سازی: ۳۴۵۰
- پروتئین مصرفی ۲۵۹ تا ۳۰۲ گرم
- کربوهیدرات مصرفی ۴۷۴ تا ۵۱۸ گرم
- چربی مصرفی ۵۸ تا ۷۷ گرم
همچنین در مورد دوران کات داریم:
- کالری مصرفی در دوران کات ۲۵۵۰
- پروتئین مصرفی ۱۹۱ تا ۲۲۳ گرم
- کربوهیدرات مصرفی ۳۵۱ تا ۳۸۳ گرم
- چربی مصرفی ۴۳ تا ۵۷ گرم
البته این اعداد و ارقام به صورت پیشنهادی هستند و شما می‌توانید با یک مشاور تغذیه در این مورد بیشتر صحبت کنید چرا که هر کس بر اساس نیازهای بدن خود باید برنامه غذایی بدنسازی مخصوص به خود داشته باشد.
به طور خلاصه،
میزان مصرف کالری در دو دوره کات و حجیم سازی متفاوت است اما در نهایت مواد مصرفی و مغذی شما در این دو بازه زمانی یکسان است. علاوه بر این در ابتدای بحث در مورد چگونه تشخیص مرحله کنونی بدن خود راهکار وزن کردن هفتگی را ارائه دادیم.
مواد غذایی مناسب برای برنامه غذایی بدنسازی
به مانند ورزش کردن، طی بدنسازی هم شما نیاز دارید از مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات و همچنین جلوگیری از چاق شدن خود استفاده کنید. هر ماده غذایی دارای کالری و ترکیب درصد مواد مغذی متفاوتی است. چه بهتر است که شما در مقدار کم مواد غذایی به درصد مواد مغذی بهتر و مورد نیاز بدن خود برسید تا مواد مضر.
زمانی که از مواد مغذی ناسالم استفاده می‌کنید بدن شما به جای عضله سازی شروع به چربی سازی خواهد کرد و به نتیجه دلخواهی که می‌خواهید هیچ وقت نخواهید رسید از این رو در کنار بدنسازی باید به مواد غذایی مصرفی در رژیم غذایی هم دقت زیادی کرد. در ادامه شاهد مواد غذایی خواهید بود که مصرف آن‌ها به بدنسازان توصیه شده است.
غذاهای مناسب در برنامه غذایی بدنسازی
از جمله مواد غذایی مفید که برای بدنسازان می‌توانیم لیست کنیم موارد زیر است:
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا
- لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
- دانه‌ها: نان، غلات، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، دانه کتان
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیاچیتی
- روغن: روغن زیتون
حال باید دور چه غذاهایی در بدنسازی باید خط کشید؟
غذاهای نامناسب در برنامه غذایی بدنسازی
شما همان‌طور که مواد غذایی بالا را باید در رژیم غذایی بدنسازی خود جای دهید از خوردن مواد غذایی که در ادامه مشاهده خواهید کرد باید خودداری کنید:
- الکل: عضله‌های شما با دریافت مواد و ترکیبات الکی شروع به تولید چربی و ذخیره آن‌ها خواهند کرد. از سوی دیگر مصرف الکل مشکلات سلامتی مخصوص به خود را خواهد داشت. لذا هیچ وقت از مواد الکلی استفاده نکنید. الکل برای شما حرام است.
- قند: مواد قندی دارای کالری زیادی هستند اما برای شما سم محسوب می‌شود. خوراکی‌های دارای قند زیاد نظیر آدامس‌هایی با قند مصنوعی، کیک‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و همچنین نوشابه‌های رژیمی به مقدار زیادی قند مصنوعی و طبیعی دارند.
- چربی: زمانی که از غذاهای سرخ شه استفاده می‌کنید به این فکر کنید که دروازه بدن خودتان را رو به التهاب‌های شدید باز می‌کنید. مصرف بیش از حد مواد سرخ کردنی دارای معایب فراوانی است که برای شما ورزشکار عزیز اصلاً خوردن آن‌ها توصیه نشده است. از جمله مواد سرخ کردنی سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و سبزیجات در روغن تفت داده شده است.
مکمل در برنامه غذایی بدنسازی
در مورد مواد غذایی نکاتی که باید گفته می‌شد را گفتیم اما هیچ حرفی از مکمل‌های غذایی گفته نشد. خوردن مکمل‌های غذایی بر اساس مرحله‌ای که شما در آن قرار دارید تعیین می‌شود اما برخی از مکمل‌های عمومی وجود دارد که مصرف کردن آن‌ها در هر مرحله‌ای از بدنسازی می‌تواند مؤثر باشد:
- پروتئین وی یا پروتئین آب‌پنیر: بیشتر ورزشکاران دوست دارند که از پروتئین وی استفاده کنند و این علاقه آن‌ها هیچ مضراتی به دنبال ندارد. پروتئین وی یکی از بهترین و مهم‌ترین مکمل‌های غذایی است که می‌توانید شما مصرف کنید.
- کراتین: کراتین های مونوهیدراتی یکی از بهترین نوع کراتین هایی است که می‌توانید در تمام دوران بدنسازی خود از آن استفاده کنید. گونه دیگری هم از کراتین ها وجود دارند که نمی‌توان آن‌ها را برای همه دوران بدنسازی توصیه کرد.
- کافئین: زمانی که از چای و قهوه استفاده می‌کنید مکمل کافئین را وارد خون خود می‌کنید. این مکمل غذایی خستگی شما بعد از انجام دادن تمرین‌های سخت را کاهش می‌دهد و توصیه شده است که برای بهبود سطح کافئین بدن از آن استفاده کنید.
به عبارت کلی‌تر، خوردن مواد غذایی به مانند سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی حاوی الکل را کاهش دهید و در عوض مواد مغذی به مانند انواع گوشت‌ها، دانه‌های مغذی و همچنین سبزیجات با فیبر کم را قرار دهید تا علاوه بر بدن سالم‌تر به برنامه غذایی بدنسازی خود هم کمک کرده باشید.
برنامه غذایی بدنسازی پیشنهادی
رژیم‌های غذایی که قبلاً به عموم بدنسازان توصیه می‌شد بعد از مدتی حالت تکراری و خسته کننده به خود می‌گیرد که ورزشکار نمی‌تواند برای مدت طولانی آن را ادامه دهد. از این رو شما باید در وعده‌های غذایی خود از مواد مغذی متفاوت در کنار هم استفاده کنید تا تنوع کافی به وجود آورید.
مهم‌ترین نکته این است که درصد گفته شده در سطرهای قبل را رعایت کنید. زمانی که در دوران حجیم سازی هستید، میزان مصرف مواد غذایی و کالری شما به مراتب بیشتر از دوره کات خواهد بود. هیچ وقت از برنامه غذایی دوران کات و حجیم سازی به جای هم استفاده نکنید.
در ادامه شاهد معرفی مواد مغذی در یک برنامه غذایی هفتگی خواهید بود. شما می‌توانید با ثابت نگه داشتن مواد مغذی با کاهش یا افزایش دادن آن‌ها به برنامه غذایی مخصوص دوران حجیم سازی یا کات برسید.
شنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا
- میان وعده: ماهی تن
- ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
- شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه‌ای با سالاد شیرازی
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست
- میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام
- ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
- شام: کوفته ترکی با سس پاستا
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
- میان وعده: پنیر کم چرب
- ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و موز
- شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه
سه‌شنبه
- صبحانه: پنکیک پروتئین
- میان وعده: تخم مرغ آب‌پز سفت و سیب
- ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
- میان وعده: شیک پروتئین و گردو
- شام: گوشت بوقلمون
چهارشنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
- میان وعده: ماست یونانی و بادام
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور
- شام: ماهی قزل آلا، برنج قهوه‌ای با سالاد برگ
پنجشنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
- میان وعده: ماست
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه‌ترش و بروکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت‌ها
- شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
جمعه
- صبحانه: بلوبری و توت فرنگی ماست یونانی وانیلی و جو
- میان وعده: آجیل
- ناهار: فیله ماهی با آب‌لیمو، لوبیای سیاه و لوبیا با سبزیجات فصلی
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
- شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
به یاد داشته باشید
قبل از اینکه شروع به بدنسازی کنید باید به خاطر داشته باشید که بدنسازی در کنار مزایای سلامتی که دارد می‌تواند مشکلات و معایبی هم داشته باشد. از جمله اینکه کاهش سطح چربی در بدن موجب بروز اختلال در خواب، مشکلات روانی، ترشح هورمون‌ها و همچنین تغییر خلق و خوی می‌شود. اگر در روزهای بدنسازی دچار حالت‌های مشابه شدید بهتر است دست از بدنسازی بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.
خوردن و مصرف کردن مکمل‌های مختلف غذایی از جمله استروئیدها برای همه بدنسازان مناسب نیست. آنچه که شما مصرف می‌کنید معجزه نخواهد کرد و فقط کمی به عضله سازی شما کمک می‌کند. متأسفانه استفاده کردن از این مواد مکمل غذایی در برخی موارد مشکلات سلامتی هم به دنبال داشته است.قبل از اینکه برنامه غذایی بدنسازی خودتان را اجرایی کنید آن را با یک پزشک تغذیه در میان بگذارید و از صحت آن برای شرایط بدنی خود اطمینان حاصل کنید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
