بعد از تمرین چه غذایی بخوریم؟

بعد از تمرین چه غذایی بخوریم؟

برای داشتن یک بدن ورزیده علاوه بر اینکه باید ورزش کنید و تمرینات خودتان را هر روز ادامه دهید، می‌بایست غذا و مواد مغذی مورد نیاز برای تأمین انرژی و نیازهای عضلانی خود را نیز بخورید. متأسفانه باور غلطی در میان ورزشکاران وجود دارد که خوردن غذا را باعث هدر رفتن ورزش می‌دانند. امروز  به بررسی غذا بعد از ورزش خواهیم پرداخت.

بعد از ورزش چی بخوریم؟

ورزش کردن و انجام حرکات سنگین مقدار زیادی انرژی از بدن شما می‌گیرد. این انرژی از دست رفته معمولاً از چربی و قندها تأمین می‌شود. لذا اهمیت غذا بعد از ورزش بسیار مهم و حیاتی جلوه می‌کند. اگر تغذیه شما مناسب نباشد، ادامه دادن ورزش و تمرینات کاری سخت و دشوار خواهد بود.

همچنین عضلات شما برای پرورش و بازیابی خود نیاز به پروتئین دارند؛ اما چه مقدار ماده خوراکی و چه مواد غذایی باید بخورید؟ مسلماً شما در خوردن مواد غذایی خود بعد از ورزش نیز برنامه‌ریزی داشته باشید و بی‌رویه آن‌ها را نخورید.

دلیل اهمیت غذا بعد از ورزش

زمانی که ورزش می‌کنید، گلیکوژن به عنوان یک منبع انرژی در عضلات مصرف می‌شود. با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می‌شود. به همین دلیل است که در انجام حرکت‌های سنگین عضلات شما احساس خستگی و نیاز به استراحت دارند. بدن شما به صورت خودکار علائمی برای خوردن مواد مغذی و تأمین مجدد انرژی به شما می‌دهد. به همین دلیل است که غذا بعد از ورزش  انرژی از دست رفته را برای انجام حرکات ورزشی بعدی تأمین کنید.

مواد غذایی مفید برای بدن به شما کمک می‌کنند تا:

• گلیکوژن از دست رفته را بازیابی و تأمین کنید.
• عضلات تحلیل یافته را دوباره بازسازی کرده و به آن‌ها زمان لازم برای تجدید قوا می‌دهد.
• عضلات قوی‌تر نسبت به قبل از انجام حرکات ورزشی تشکیل می‌شود.
• از کاهش ناگهانی پروتئین عضلانی جلوگیری می‌کند.

نکته مهم دیگری که وجود دارد، دانستن آنچه که باید بخورید است. به طور کلی شما نیاز است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی لازم برای تأمین انرژی و رشد عضلات را در وعده‌های غذایی بعد از ورزش قرار دهید؛ اما بهتر است بدانید که هر یک از مواد مغذی موجود در مواد غذایی چه نقشی در بدن شما بعد از ورزش دارند. و اساسا بعد از ورزش چی بخوریم؟

کربوهیدرات تأمین کننده گلیکوژن

زمانی که ورزش‌های مختلف انجام می‌دهید، ذخیره گلیکوژن در عضلات شما تحلیل می‌رود؛ بنابراین در روزهایی که ورزش می‌کنید باید کربوهیدرات بیشتری هم بخورید. شما باید حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدنتان مصرف کنید.

پروتئین بازسازی کننده عضلات

با انجام دادن ورزش، عضلات شما درگیر شده و در اکثر موارد دچار پارگی می‌شود. پارگی عضلات در طول مدت زمان استراحت دوباره بازسازی می‌شود و عامل اصلی بازسازی پروتئین است. این پارگی و بازسازی‌های متوالی باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. در روزهایی که ورزش می‌کنید باید به ازای هر کیلوگرم وزن خودتان، ۰٫۳ تا ۰٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

لزوم مصرف اندکی چربی

چربی به همراه غذا بعد از ورزش، سرعت جذب مواد غذایی را کاهش می‌دهد به همین دلیل است که خوردن مقدار کافی و اندک چربی سالم به همراه غذا کاملاً ضروری و مفید است.

سؤال بعدی این است که چه مقدار و چه نسبتی از این مواد غذایی را باید بخورید. بهترین کار این است که بعد از هر ورزش و حرکت سنگین، نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. این کار باعث بهبود ذخایر از دست رفته قند و پروتئین می‌گردد. نسبتی که برای ورزشکاران تعریف شده است، ۳ واحد کربوهیدرات و ۱ واحد پروتئین است. اگر شما بر اساس وزنی که دارید، می‌بایست ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، به نسبت ۱/۳ یعنی ۲۰ گرم نیز پروتئین برای بدن شما نیاز است. همان‌طور که اشاره شد، خوردن اندکی چربی سالم هم می‌تواند مفید باشد؛ اما برای تأمین این مواد مغذی چه خوراکی باید خورد؟

غذا بعد از ورزش : تأمین کننده کربوهیدرات کدامند؟

حال که متوجه شدیم کدام یک از انواع غذا بعد از ورزش باید در لیست وعده‌های ما قرار بگیرید به تامین کننده‌های کربوهیدرات اشاره خواهیم کرد.

سبزی‌های تیره رنگ

سبزی‌های تیره رنگ شامل کلم، اسفناج، تربچه، کاهو، بروکلی و سایر سبزی‌های خوراکی است. این مواد غذایی دارای ویتامین C، A، E و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و دیگر ترکیبات خاص موجود در گیاهان است. این سبزی‌ها نه تنها باعث جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود، بلکه بدن شما را در مقابل بیماری‌های مختلف مصون نگه می‌دارد. سبزی‌ها همچنین در کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن کارآمد هستند.

بلغور جو دوسر

این ماده غذایی نزد کسانی که دوست دارند وزن خود را کم کنند بسیار محبوب است؛ اما آیا می‌دانستید که بلغور جو دوسر منبع عالی برای تأمین کربوهیدرات بعد از ورزش است و موجب شادی و سرحالی شما می‌گردد. بلغور جو دوسر حاوی ویتامین E، انتی اکسیدان و سایر مواد مغذی است که باعث کاهش کلسترول مضر در بدن، افزایش سطح ایمنی و مبارزه با سرطان می‌گردد.

میوه و سبزی‌ها

میوه‌هایی به مانند سیب، موز، هلو، الو، هندوانه به همراه سبزی‌هایی به مانند گوجه‌فرنگی، هویج، چغندر، نخودفرنگی و غیره برای خوردن بعد از تمرین بی‌نظیر هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها انرژی لازم برای بدن را تأمین کرده و با آزاد کردن انتی اکسیدان های خود در خون و اندام‌های مختلف احتمال بروز بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین مصرف میوه و سبزی، بر اساس یافته‌های صورت گرفته، از بیماری‌های قلبی، دیابتی، چاقی و انواع خاصی از سرطان پیشگیری می‌کند. شما می‌بایست در طول روز ۴ تا ۵ میوه یا سبزی بخورید.

برنج

آیا تصور می‌کنید که برنج برای شما نامناسب و مضر است  مسلماً برای کسانی که دو ساعت کامل ورزش کرده‌اند و قرار است آن را به همراه مقدار زیادی میوه و منابع پروتئینی میل کنند، مفید و ضروری است. آن در انواع مختلف وجود دارد و طبخ‌های مختلفی دارد که بر اساس نیاز خود می‌توانید آن را بخورید. با توجه به دارا بودن گلیکوژن و گلوکز کافی تأمین کننده انرژی لازم برای عضلات و سلول‌ها است.

غذا بعد از ورزش : تأمین کننده پروتئین کدامند؟

حال که متوجه شدیم کدام یک از انواع غذا بعد از ورزش باید در لیست وعده‌های ما قرار بگیرید به تامین کننده‌های پروتئین اشاره خواهیم کرد.

تخم‌مرغ

 نیز به مانند برنج، بر اساس تصورات غلط در مورد داشتن مواد غذایی نامناسب توسط ورزشکاران بعد از ورزش و انجام تمرینات مصرف نمی‌شود. علاوه بر این عده‌ای از بوی نامناسب زرده  شکایت دارند و فقط سفیده  را می‌خورند. با این وجود، تمامی تصورات نادرست است. تخم‌مرغ ماده مغذی است که در خود تمامی ویتامین‌های محلول در چربی و آب را دارد و در کنار آن‌ها، اسیدآمینه و پروتئین‌های لازم برای بازسازی مجدد عضلات را نیز تأمین می‌کند؛ بنابراین خوردن کامل آن بعد از ورزش لازم و مفید است. از خوردن حد تعادل ۴ تا ۵ تجاوز نکنید.

پنیر

پنیر به عنوان یک محصول حاصل از شیر دارای مقادیر کافی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. بعضی از پنیرها را می‌توان در کنار سالاد و غذاهای مختلف بدون هیچ شوری و نمک اضافی بخورید. تکه‌ای از اواکادو، نان گندم یا مقداری کاهو را با پنیر در ظرفی ترکیب کنید و بعد از ورزش آن را میل کنید تا عضلاتتان فرصت کافی برای بازسازی عضلات و ماهیچه‌هایتان داشته باشید.

ماست فرآوری شده

سعی کنید ماستی خریداری کنید که دارای پروتئین کافی باشد. به عنوان یک میان وعده، ماست شما را تا حداکثر چند ساعت سیر نگه دارد تا نیازی به خوردن مواد اضافی نداشته باشید. همچنین ماست را می‌توانید به همراه میوه و سبزی‌ها مختلف بخورید.

ماهی تن

تن منبع عالی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم است. کنسرو ماهی دارای ۷٫۱ گرم پروتئین و ۷۸٫۷ گرم اسید چرب امگا ۳ است. همچنین ماهی تن دارای ترکیبات سلنیوم است که از اکسید شدن هموگلوبین و میوگلوبین در خون جلوگیری می‌کند و باعث افزایش خون‌رسانی می‌شود. سلنیوم علاوه بر خون‌رسانی، مسمومیت حاصل از ترکیبات جیوه را نیز از بین می‌برد. ماهی تن را به همراه سبزی‌ها و برخی دیگر از مواد مغذی میل کنید تا عضلات شما مواد مغذی کافی برای بازسازی داشته باشند.

مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد مغذی برای تأمین پروتئین است که می‌توانید بعد از غذا بخورید. آن را بدون هیچ پوستی باید بخورید تا چربی اضافی همراه با آن میل نکنید. پروتئین موجود در گوشت به سختی قابل‌هضم است و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا بدن به پروتئین لازم برای بازیابی عضلات دست پیدا کند. به همین دلیل سعی کنید گوشت آن را به همراه سبزی‌ها، میوه‌ها و روغن کافی میل کنید تا هضم راحت‌تر داشته باشد.

قارچ

قارچ کالری کمتر دارد و بخش عظیمی از آن را پروتئین شامل می‌شود. نصف لیوان قارچ ۱٫۱ گرم پروتئین دارد. انواع مختلفی از قارچ‌ها وجود دارد که شما می‌توانید به راحتی از آن‌ها به عنوان تأمین کننده پروتئین بخورید.

غذا بعد از ورزش : تأمین کننده چربی کدامند؟

حال که متوجه شدیم کدام یک از انواع غذا بعد از ورزش باید در لیست وعده‌های ما قرار بگیرید به تامین کننده‌های چربی اشاره خواهیم کرد.

آواکادو

اواکادو میوه است که کالری بالا دارد. این میوه در کنار کالری، حاوی چربی سالم، فیبر، ویتامین‌های مختلف است. اواکادو در کنار سایر مواد غذایی به کاهش وزن شما کمک می‌کند و چربی لازم برای افزایش مدت زمان هضم را تأمین می‌کند. اواکادو، خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت کاهش و منجر به داشتن دوران پیری بدون مشکلات رایج نظیر آرتروز شود.

آجیل

آجیل، تقویت کننده قوای بدن و سلامتی است. آجیل‌ها، عواملی است که چربی سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی دارد. کافی است پس از ورزش یا کنار غذا، مقداری آجیل به مانند پسته، بادام یا گردو داشته باشید و میل کنید.

سخن پایانی

آب کافی بنوشید. سعی کنید آب را قبل و بعد از ورزش بخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌توانید مقداری نمک یا شکر به آن اضافه کنید. مصرف بیش از حد آب نیز موجب بیماری‌های مختلف می‌شود. نبود آب کافی نیز موجب کاهش الکترولیت‌های بدن می‌گردد که در نوع خود گرفتگی عضلات و خستگی مفرط به دنبال دارد. اگر در مورد انواع غذا بعد از ورزش که سوالی دارید می‌توانید در بخش نظرات از ما بپرسید.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir