10 روش تقویت عضلات

فیتنس و بدنسازی

10 روش تقویت عضلات

یکی از نکات مهمی که هنگام تمرین باید به آن دقت کنید این است که : هر چند کارهای بزرگ می تواند رل ارزنده ای در زمینه تقویت عضلات ایفا  کند اما گاهی اوقات کارهای کوچکی وجود دارد که بسیار مؤثر واقع شده و شما را در زمینه تقویت هر چه بهتر عضلات هدایت می کند.

اگر جزو ورزشکارانی هستید که فاقد خصوصیات لازم جهت تقویت عضلات هستید حتما روی اصول تمرین با وزنه های آزاد و سنگین تمرکز کرده و تمرینات تقویتی بخش های بزرگ بدن و بویژه پشت و ران را اجرا نمایید.

حرکاتی چون لفیت، اسکوات و زیر بغل از هالتر خم مؤثرتر از جلو بازو با هالتر ، پشت بازو با سیم کش و پرس بالاسر واقع شده و به تقویت حجم عضلات بیشتر کمک می کند. البته آنچه گفته شد به این معنی نیست که تمرینات فوق را نادیده گرفته و از اجرای آنها صرف نظر کنید زیرا یکی از نکات مهم در زمینه تقویت عضلات این است که حتما باید تمام عضلات را تقویت کنید. اگر تمرینات تقویتی عضلات کوچک و بزرگ را به یک اندازه اجرا کنید مسلما می توانید سرعت رشد عضلات را افزایش دهید. البته این قانون علی رغم اینکه همه عضلات را در برمی گیرد اما محدودیت هایی نیز دارد.

در این بخش می خواهیم به ۱۰ عضله مهم بدن بپردازیم که ورزشکاران بیش از همه تمرینات تقویتی آنها را نادیده می گیرند. در اینجا توضیح می دهیم که چطور باید به هر یک از این مناطق بپردازید

۱-گردن:

گردن از جمله مناطقی است که بیش از سایر مناطق در معرض دید همگان قرار دارد. حتی زمانی که انسان لباس گرم زمستانی می پوشد باز هم ناحیه گردنش کاملا جلب توجه می کند.

البته یکی از نکات قابل توجه این است که قطر گردن با طول آن در ارتباط است. رشد گردن به رشد عضله دو طرف بستگی داشته و محدود است (به مورد شماره ۲ مراجعه کنید، حتی اگر گردن فوق العاده باریکی داشته باشید باید تمرینات تقویتی آن را به شکل خاص اجرا کنید به طوری که همزمان با آن، تمرینات تقویتی شانه یا پشت را نیز اجرا نمایید.

اگر باشگاه به دستگاه تقویت گردن مجهز است ، سر را به طور متوالی در چهار جهت (جلو، سمت چپ، سمت راست، پشت) خم کنید و هر حرکت را ۱۵ – ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. این عمل را یک یا دو مرتبه انجام دهید. اگر باشگاه تقویت گردن مجهز نیست از تمرین تقویتی گردن استفاده کرده یا روی میزی دراز کشیده و وزنه ای را روی سر نگه دارید (حتما حوله ای به دور وزنه بپیچید تا آسیب نبینید). باز هم تمرینات تقویتی گردن را در چهار جهت مختلف اجرا کنید.

۲- عضله ذوزنقه ای:

عضله ذوزنقه ای جزو عضلات کوچک محسوب نمی شود. این عضله از نقطه نزدیک به قاعده جمجمه شروع شده وتقریبا تا نقطه نزدیک به عضله دلتوئید (در طرفین) پیش می رود. از پایین نیز به نیمه فوقانی سطح داخلی پشت وصل می شود. حرکات تقویتی سطح میانی و تحتانی عضله ذوزنقه ای را همراه با حرکات تقویتی پشت اجرا کنید. بویژه این مطلب در مورد بخش انقباض عضلات در حرکت رویینگ صدف می کند. بخش فوقانی عضله ذوزنقه ای را به کمک حرکات کششی چون شراگ، کول و ددلیفت تقویت کنید. در پایان برنامه تقویتی شانه با پشت، حداقل ۴ ست از حرکت شراگ را اجرا کنید. توصیه می کنیم بیشتر به تمرین شراگ با دمبل بپردازید، زیرا در زمینه دامنه حرکتی با مشکلی مواجه نشده و کاملا آزادانه حرکت می کنید

۳- سطح خلفی عضله دلتوئید:

زمانی که تمرینات تقویتی پشت را اجرا می کنید سطح خلفی عضله دلتوئید نیز مثل عضله ذوزنقه ای فعالیت کرده و تقویت می شود. با این وجود باز هم باید این مناطق را تفکیک کنید تا بتوانید بطور کامل به آنها فشار وارد آورید.

در برنامه تقویت شانه یا تقریبا در انتهای برنامه تقویت پشت (اگر قصد دارید حرکات را همراه با روتین تقویت پشت اجرا کنید. بلافاصله قبل یا پس از تمرینات تقویتی عضله ذوزنقه ای اقدام کنید)، ۳ یا ۴ ست از حرکت نشر دلتوئید پشتی را اجرا کنید. از زمانی که دستگاه های مختلف تقویت سطح خلفی عضله دلتوئید در باشگاه ها مورد استفاده قرار می گیرند،

مشکل عده زیادی از ورزشکاران پرورش اندام مرتفع شده است زیرا تا قبل از آن، اغلب ورزشکاران از تقویت این مناطق منصرف شده و یا به آنها بی توجهی می کردند و همان طور که می دانید ورزشکار جهت اجرای تمرین نشر از حالت خم به مهارت و دقت زیادی نیاز دارد. اگر باشگاه به دستگاه مخصوص تقویت سطح خلفی عضله دلتوئید مجهز می باشد. حتما از وجود آن بهره بگیرید تا بتوانید سطح خلفی عضله دلتوئید را کاملا تفکیک کنید. در غیر این صورت، حرکت نشر از حالت خم را اجرا کنید. بهتر است این حرکت را از حالت نشسته اجرا کنید. در ضمن جهت اجرای این حرکت می توانید سینه را روی میز شیبدار فشار دهید.

۴- عضله دندانه ای:

عضله دندانه ای، عضله انگشتی شکلی است که روی دنده ها قرار دارد. این عضله در ناحیه زیر عضله سینه و بین عضله شکم و پهن پشتی، قابل رؤیت است. در صورتی که لاغر باشید و چربی کمی داشته باشید به راحتی می توانید این عضله را لمس کنید. هنگامی که لیفت هایی چون روینگ از پشت و پول اور را اجرا می کنید، عضله دندانه ای . تحت فشار قرار می گیرد. به ورزشکارانی که عضلاتشان را به سختی تقویت کرده و فاقد خصوصیات ژنتیکی لازم هستند. اصلا توصیه نمی کنیم وقت تمرین در باشگاه را با حرکات اختصاصی تقویت عضله دندانه ای پر کنند اما ورزشکارانی که جهت حضور در مسابقه آماده می شوند حتما باید تمرین

کرانچ با طناب رونیک از پشت و سایر تمرینات تقویتی مشابه را در برنامه خود بگنجانند این عمل را طی چند هفته پایانی تمرینات انجام دهند.

 ۵- عضله مایل:

ورزشکاران بنا به یک دلیل، عضلات واقع در طرفین کمر را نادیده گرفته و به آن بی توجهی می کنند. دلیلش این است که تقویت این عضلات و رشد آنها سبب افزایش دور کمر می شود. البته ورزشکار خوب پرورش اندام باید قدرت و هماهنگی لازم را در عضله مایل ایجاد کند. در فاصله هر سه تمرین تقویتی عضله شکم حتما ۲ یا ۳ حرکت کرانچ از پهلو را اجرا کنید و مراقب باشید این حرکت را  زیاد تکرار نکنید (۲۵ – ۱۵ مرتبه)

۶- عضله شکم:

در سال های اخیر شاهد هستیم که ورزشکاران، کمتر به عضله شکم و تقویت آن می پردازند ورزشکارانی که تمرینات تقویتی عضلات را به سختی اجرا کرده و فاقد خصوصیات لازم هستند نیز از بسیاری از ورزشکاران حرفه ای تبعیت کرده و هر سال، تمرینات تقویتی شکم را کاهش می دهند. در اینجا باید متذکر شویم که تفاوت های زیادی میان یک ورزشکار حرفه ای و سطح بالای پرورش اندام و یک ورزشکار معمولی وجود دارد.

ورزشکاری که از خصوصیات ژنتیکی فوق العاده ای برخوردار است، می تواند چند هفته قبل از برگزاری مسابقه، اقدام به اجرای تمرینات تقویتی شکم نموده و در بقیه ایام سال به این منطقه بی توجهی کند بدون این که با کوچک ترین مشکلی مواجه شود اما مسلما این عمل کاملا به زیان ورزشکاران معمولی تمام می شود. ورزشکاران معمولی و مبتدی پرورش اندام حتما باید دو روز هفته را به اجرای تمرینات تقویتی شکم اختصاص داده و بیش از همه به اجرای حرکات کرانچ بپردازند. البته تعداد ست ها و تکرارهای کرانچ در سطح متوسط قرار دارد.

۷- ساعد:

منطقه دیگری که پس از گردن در معرض دید همگان قرار دارد، ساعد می باشد، در اینجا نیز ورزشکاران معمولی و مبتدی که قصد تقلید از ورزشکاران حرفه ای و سطح بالا را دارند، تمرینات تقویتی ساعد را نیز همچون تمرینات تقویتی شکم نادیده می گیرند. عده کمی از قهرمانان پرورش اندام از اجرای حرکت تقویتی مچ و ساعد بادمبل غفلت می کنند زیرا مدعی هستند که تمرینات تقویتی بازو و روش گرفتن هالتر در سایر تمرینات (اگرچه در اینجا نیز مثل تمرینات تقویتی شکم باید گفت که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای اغلب از فواید تمرینات تقویتی ساعد بهره مند می شوند

می تواند ناحیه مچ دست و ساعد شان را تقویت کند اما نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرینات تقویتی ساعد را به صورت مستقل اجرا کنید تا امکان دستیابی به حداکثر رشدساعد را داشته باشید. پس از اینکه تمرینات تقویتی عضله دو سر بازو (جلو بازو) را اجرا کردید ۴ ست از حرکت مچ وساعد از حالت معکوس و ۴ ست از حرکت معمولی مچ و ساعد را اجرا کنید، فقط مراقب باشید تعداد تکرارها، بین سطح متوسط تا بالا (۲۵-۱۲ مرتبه) قرار داشته باشد، همیشه آخرین حرکت موجود در روتین تقویتی عضلات را به تمرینات تقویت ساعد. اختصاص دهید. تا جهت گرفتن وزنه از قدرت لازم برخوردار شده و با کاهش قدرت مواجه نشوید. یعنی به راحتی از عهده لیفت برآیید.

۸- سطح تحتانی پشت:

برای این که بتوانید عضله راست کننده ستون مهره ها را رویت کنید از یک یا دو آینه استفاده کنید. از آنجا که سطح تحتانی پشت از اهمیت ویژه ای برخوردار است و بخش عمده ای از قدرت ورزشکار در آن متمرکز می شود و حتما باید این بخش را از قدرت لازم برخوردار سازید تا با مشکلی مواجه نشوید. زمانی که عضله راست کننده ستون مهره ها تقویت می شود بهترین سد دفاعی در مقابل جراحات و آسیب های پشت تشکیل می شود. در فاصله هر دو برنامه تقویت پشت حتما یک ددلیفت را اجرا کنید. به علاوه ۳ یا ۴ ست از حرکت فیله (عضلات کمر را در برنامه تقویت پشت گنجانده و این حرکت را زیاد تکرار کنید (۲۵ – ۱۵ مرتبه).

 ۹- عضله سرینی:

متأسفانه یکی از تصورهای غلطی که در پرورش اندام رواج یافته است این است که شیارها و خطوط موجود در باسن ورزشکار به عنوان یک نقطه کانون در نظر گرفته می شود در حالی که چنین خطوط افقی، بیشتر در نتیجه رژیم غذایی و تمرینات تقویتی حاصل می شوند و تمرینات با وزنه کمتر می توانند سبب بروز این خطوط شوند.

ورزشکارانی که قصد دارند در مسابقه شرکت کنند بیشتر باید به وجود این خطوط و شیارها فکر کنند و بنابراین مسئله به مدت طولانی ادامه یابد. با این وجود، عضله سرینی بزرگ از جمله بزرگ ترین عضلات موجود در بدن می باشد ومسلما ورزشکار باید در صدد تقویت آن برآید. هنگامی که حرکت اسکوات و پرس پا را اجرا می کنید مسلما دو انتهای خلفی این عضله به خوبی تقویت می شوند اما برای اینکه بتوانید عضله سرینی را بزرگتر کنید و به اصطلاح در صدد تقویت اندازه اش باشید حتما باید حرکت هالتر پل روی نیمکت و لانج و… را در برنامه تمرینات تقویتی پا بگنجانید. .

۱۰- عضله درشت نئی:

عضلات درشت نئی که در جلوی ساق قرار دارند از جمله مناطقی هستند که کمتر ورزشکاری اقدام به تقویت آنها می نماید. عده ای هم اصلا از وجود این عضلات آگاهی ندارند. این عضلات، ساق پا را به جلو می کشند و می توانند عمق و جزییات عضله ساق پا را افزایش دهند البته به شرطی که از جلو به آنها نگاه کنید.

یکی از نکات مهمی که دوندگان باید به آن توجه کنما، این است که برای تمرینات کششی و تمرینات تقویتی ساق پا اهمیت زیادی قایل شوند. زیرا در صورتی که تعادل قدرتی لازم میان سطح خلفی و قا. امی عضله ساف با وجود نداشته باشد این احتمال وجود دارد که با آسیب های متعادی مواجه شوند.

البته در همه تمرینات تقویتی ساق پا نیازی به اجرای تمرینات تقویتی عضله درشت نی نیست بلکه گاهی اوقات از دستگاه مخصوص لیفت عضله درشت نئی یا دستگاه مخصوص پشت پا استفاده کرده و این عضله را تقویت می کنید.

در صورتی که قصد دارید از دستگاه مخصوص پشت پا استفاده کنید حتما تکیه گاه مخصوص پا نشسته و انگشتان پایتان را زیر آن قلاب کنید، سپس از این بخش استفاده کرده، مقاومت لازم را بوجود آورده و حرکت را از حالتی شروع کنید که در آن انگشتان پا رو به پایین قرار دارند. با استفاده از عمل انقباض کاری کنید که انگشتان پا رو به بالا قرار بگیرند. حرکت خود را از سطح متوسط تا بالا اجرا کنید ( ۲۰ – ۱۲ مرتبه) در اینجا به وزنه بسیار سبکی نیاز دارید. تا حرکت

خود را اجرا کنید.  این ۱۰ ناحیه را که در این مقاله به آنها اشاره کردیم کاملا تقویت کنید

تا با مشکلی مواجه نشوید. به این ترتیب می توانید اطمینان داشته باشید که از فرق سر تا نوک انگشتان پایتان از حداکثر رشد لازم برخوردار خواهند شد.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir