نکاتی در خصوص تمرینات با وزنه بانوان

فیتنس بانوان

نکاتی در خصوص تمرینات با وزنه بانوان

وقتی بحث تمرینات وزنه باشد هر کسی برای خودش نظری می دهد. یک روز می شنوید که تمرینات سنگین وزنه باعث می شود ظاهر بدن مردانه شود (که نمی شود) روز بعدی شایعاتی می آید که فلان مانکن با دستگاهی خاص طی ۱۰ دقیقه سایز بازوهایش را کم می کند و تا بی نهایت این اخبار بی اساس وجود دارد.

در این مقاله برای خانم ها دلایلی ذکر می شود که بر مبنای آن باید ترس از تمرینات وزنه را خیلی منطقی کنار بگذارند.

حقیقت این است که دمبل های یک کیلویی تنها دمبل های قابل استفاده باشگاه برای خانم ها نیست و تمرینات با وزنه فواید زیادی برای خانم ها دارد که در مقالات آتی درباره اش بحث خواهیم کرد و اما در این مقاله به خرافه های رایج بین خانم ها درباره تمرینات وزنه اشاره می کنیم.

وزنه زدن بدن را حجیم می کند

به اعتقاد کارشناسان امر این اتفاق از لحاظ فیزیولوژیکی غیر ممکن است. چرا؟ تستوسترون هورمونی است که در مقابل رشد حجمی عضلات پاسخگوست و خانم ها به اندازه کافی از این هورمون در بدن ندارند که سایزهای عضلانی مثل آرنولد بسازند ! از آن جایی که عضله نسبت به چربی چگالی بالاتری دارد ، تمرینات با وزنه باعث    می شود که عضلات شکیل تر شوند.

کاهش وزن موضعی داریم

حقیقت تلخ این است که چیزی به عنوان چربی سوزی با کاهش وزن موضعی نداریم. اگر در نواحی مختلف بدن چربی دارید ، فرقی ندارد ؛ به هر حال چربی از تمام نواحی بدن کم می شود. بهترین روش جهت کم کردن چربی های بدن ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات وزنه است ، چرا که تمرین هوازی منظم باعث کالری سوزی می شود و به کوچک شدن ذخایر چربی کمک می کند و از طرفی تمرین با وزنه حجم خالص عضلانی بدن افزایش پیدا می کند و در نتیجه بدن مبدل می شود به یک کارخانه کالری سوزی

جالب است بدانید در ازای هر یک پوند معادل ۴۵۴ گرم عضله ای که اضافه می کنید ، بدن طی روز ۵۰ الی ۶۰ کالری اضافی می سوزاند تا آنرا حفظ کند. تمرین اختصاصی روی نواحی بدن می تواند شکل ظاهری آن قسمت را بهبود دهد ، چرا که عضلات آن بخش ها را سفت تر می کند ، اما اینکه فکر کنید می توانید از هر کجا که دلتان می خواهد چربی بسوزانید ، خیال کاملاً باطلی است.

باید عضلات را جداگانه تمرین داد

نه تنها ضرورتی وجود ندارد که بخواهید تمام ۶۰۰ عضله بدن را جداگانه تمرین دهید ، بلکه تمرین بهتری خواهید داشت. اگر حرکات ترکیبی بیشتری انجام دهید ، چرا که در زمان کمتر به نتایج سریع تری خواهید رسید. حرکات ترکیبی شامل اسکوات ، لانج ، شنا سوئدی ، پرس سینه و . . . می شود.

این قبیل حرکات کالری بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی مثل جلوپا یا جلوبازو و سیمکش می سوزانند. برخلاف حرکات تک مفصلی ، حرکات ترکیبی مشابه فعالیت های روزانه شما هستند. این اتفاق به میزان قابل توجهی احتمال کشیده شدن یک عضله در فعالیت های ساده روزانه را کم می کند.

در کنار بدنسازی باید مصرف پروتئین خیلی زیاد شود

توصیه عمومی مصرف پروتئین برای افراد عادی روزانه ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است که برای ورزشکاران حدود یک گرم توصیه می شود (ناگفته نماند که در پرورش اندام این معیارها از ۲ گرم شروع می شود که خودش محلی از بحث های داغ علمی در سال های اخیر بوده و هست).

کبد و کلیه ها تا یک حد مشخصی می توانند پروتئین ها را پردازش کنند ، از جمله مواد غذایی که احتمالاً در مصرف آن تفریط به خرج می دهید مشابع سالم کربوهیدرات مثل انواع میوه و سبزیجات ، برنج و غلات هستند که باید به آنها توجه کنید ، چرا که برای عضله سازی ضروری هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و باید که حدود ۵۰ الی ۶۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. بدون کربوهیدرات کافی ممکن است برای انجام تمرینی خوب با مشکل مواجه شوید.

برای جزئیات عضلانی بیشتر باید با تکرار بالاتر تمرین کرد

تنها راه ارتقای سایز ، قدرت با توان یک عضله این است که آن عضله را به ناتوانی موقتی برسانید ؛ یعنی باید با وزنه ای تمرین کنید که شما را به تلاش وادار کند. وقتی بتوانید به سادگی ۱۲ تکرار اجرا کنید لازم است وزنه را ۵ درصد افزایش دهید. نباید تمرین یک بعدی دیده شود ، چرا که هر نوع تمرین فواید خاص خودش را دارد. مثلاً تمرین با وزنه های سبک تر و تعداد تکرار بالاتر باعث ارتقای استقامت عضلات می شود. به ویژه اگر در ورزش دیگری فعال باشید. حداقل ۲ ست از هر حرکت را سنگین اجرا کنید ، به طوری که به سختی بتوانید ست دوم را به پایان برسانید.

با قطع تمرین وزنه عضلات تبدیل به چربی می شوند

به سیب و پرتقال دقت کنید ! درست با همین مقیاس عضله و چربی هم از هم متفاوت هستند و هیچ کدام تحت هیچ شرایطی نمی توانند به دیگری تغییر ماهیت دهند. هر کدام که کمتر شود ، فضا را برای افزایش دیگری باز می کند. وقتی از عضلات بدن کار نمی کشید و در شرایط بی تحرکی قرار می دهید ، بدن در کالری سوزی ناموثرتر عمل می کند و این موجب می شود وزن چربی بدن زیاد شود. اگر یک خانم ۶۸ کیلویی هستید که تمرینات با وزنه را قطع کرده اید ، شاید تا مدتی وزنتان روی همین عدد باقی بماند. اما درصد عضله و چربی در بدن تان بسیار تغییر کند. خانم هایی که با وزنه تمرین می کنند ، می توانند روند کاهش ۱۰ درصد قدرتی که هر ۱۰ سال برایشان طبیعی اتفاق می افتد را کند نمایند.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir