مباحث تمرینات با وزنه و دستگاه خانم ها
مباحث تمرینات با وزنه و دستگاه خانم ها
هنگامی‌که با اطمینان تصمیم گرفتید با وزنه و دستگاه تمرین کنید ترس ونگرانی داشتن اندامی عضلاتی و حجیم همچون آقایان را از ذهن دور سازید زیرا داشتن عضلات حجیم و شکل‌گیری اندام زنان نه‌تنها برای مردان هم مشکل خواهد بود بلکه بانوان به علت هورمون‌های استروژن بالا سال‌ها طول خواهد کشید تا تسترسترون موجود در بدن آن‌ها سبب حجیم شدن عضلات شان گردد.
بنابراین اعتنا به اعتقادات افراد عوام مبنی بر آن‌که تمرینات با وزنه و دستگاه در بانوان سبب تغییر اندام آن‌ها مانند مردان می‌شود یک اعتقاد غیر کارشناسانه و با توجیه‌پذیر پزشکی همراه نیست . چنین اعتقادی سبب می‌شود تا زنان بسیاری که مایل‌اند از شر چربی‌های اضافی سطح سراسر پوست و یا تجمع چربی‌های موضعی با تلاش در ورزش‌های هوازی و آئروبیکی بدون تغییر و نتیجه‌گیری دلخواه همچنان در سطح فلات ، ثابت باقی بمانند.
حتی برای آقایان نیز رهایی از شر چربی‌های زائد و وزن اضافی نیز به‌سادگی امکان‌پذیر نیست. بنابراین شدت فعالیت رشته های مختلف ورزشی در بانوان هرگز سبب ازدست دادن چربی و وزن اضافی نخواهد شد.
اکنون‌که خیال خود را از هر نظر در این زمینه راحت کردید با خیال بال می‌توانید به اهداف خود در خصوص کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های موضعی و بهبود کیفی کاهش چربی سراسر پوست دست خواهید یافت.
۵۰ در صد بانوان ممکن است مشکل اضافه وزن ، چربی موضعی و یا ذخایر بسیار چربی سراسر پوست را نداشته باشند. اما ممکن است ۹۰ درصد آن‌ها دارای اندامی نامتقارن و یا عدم تناسب اندام کافی باشند.
شانه‌های بسیار کوچک و ضعیف و سرشانه‌ای استخوانی ، عرض شانه‌های تنگ ، پاهایی بسیار لاغر و یا بالا تنه ی بسیار درشت و یا بالعکس کوچک اندام ، دست هایی ضعیف و یا لگنی هم‌عرض شانه‌ها به عبارتی بالاتنه‌ای مستطیل شکل باشند.
تعدادی از آن‌ها دارای انحرافات ستون مهره‌ای و یا انحرافات مفاصل که به طبع آن استخوان‌های بلند و پهن نیز از حالت طبیعی خارج می‌شوند باشند .
شما باید در تمرینات با وزنه و دستگاه چند منظور را در طی دوران تمرینی دنبال نمایید.
- افزایش کیفی قلب و عروق
- تغییر سایز و حجم بخش‌هایی از اندام‌ها که کوچک‌تر مانده‌اند و یا نسبت به تناسب اندام سایر نقاط از استاندارد تناسب برخوردار نباشند.
- اصلاح غیر طبیعی موضع و یا مواضع خاصی از بدن
- پیشرفت کیفی چگالی مناسب چربی و عضلات سراسر بدن
- رسیدن به مرز فیتنس و یا تناسب اندام در سطح پیشرفته بدنی آن‌گونه که در ظاهر بدن حتی در پوشش کامل لباس عادی بتوان گفت ورزشکار در سطح پیشرفته‌ای قرار دارید. بنابراین در تمرینات با وزنه و دستگاه تنها به سمت‌وسوی یک هدف نمی‌روید بلکه اهداف گوناگونی را دنبال می‌کنید.
اگر از تناسب‌اندام خوبی برخوردارید ، استمرار تمرین سبب می‌شود تا همواره کار با دستگاه و وزنه را برای لذت تمرین و ارتقاء کیفی آمادگی جسمانی از قدرت گرفته تا استقامت و افزایش سلامت قلب و ریه را دنبال کنید.
قطعاً گذر زمان سبب می‌شود تا همچنان دارای کمری باریک و عرض شانه‌های متناسب و قامت کشیده‌تر نسبت به سایرین برخوردار گردید . حفظ شرایط فیزیکی در یک حد ثابت و یا پیشرفتی فراتر از آن ، بستگی به میل شما خواهد داشت .گذر زمان به شما می آموزد که شرایط جسمانی تان را از نظر پیشرفت بدنی به درجه ای برسانید که دیگر نیاز به پرهیز غذایی خاصی نداشته باشید زیرا طی سال های تمرین بدن می‌آموزد تا آنچه که وارد بدن می شود هرچه نیاز دارید آن‌ها را جذب و آنچه نیاز ندارید علی‌رغم حضور از جذب آن‌ها خودداری نماید.
رسیدن به این درجه از شرایط تغذیه‌ای و کیفی تمرینی و شرایط داشتن بدنی پیشرفته نیاز به گذر زمان دارد . آنچه تاکنون در این مقاله برشمردیم جملگی بستگی به آن دارد که کار با وزنه و دستگاه را ازلحاظ اجرای تکنیک درست اجرا کنید.
به‌طور مثال همه‌ی افراد در تکنیک اسکوات ( نشست و برخاست ) ظاهر اجرای تکنیک را تنها نشستن و سپس برخاستن می‌پندارند. در حالی که اجرای این تکنیک از نظر اثر گذاری کیفی تمرین ، نیاز به پسینه ی اطلاعات علمی دارد.
واضح‌تر به تشریح تکنیک اسکوات و یا آنالیز آن دقت کنید.
هنگامی‌که کامل عمود می‌نشیند و سپس برمی‌خیزید. مفصل زانو و ران و همچنین ستون مهره‌ها در راستای خط عمود کوتاه و بلند می‌شوند.
اگر فقط این‌طور فکر کنید درواقع کاری که در این حرکت دینامیکی انجام داده‌اید عبارت است از حرکت و جابجایی مفاصل و فشار استاتیکی یا انقباض و یا تنش یا اسپاسم کل عضلات بدن .
اگر در طول اجرای یک ست جابجایی مفاصل انجام می شود و عضلات بالا و پایین‌تنه با یک انتشار فشار مساوی با کمی استرس بیشتر روی پاها انجام شود شما در این حرکت تنها کل عضلات را از نظر افزایش کیفی عمومی آن ارتقاء داده‌اید درحالی‌که هدف از اجرای اسکوات تقویت عضلات نگه دارنده ی لگن خاصره می‌باشد یعنی عضلاتی چون فیله ها ، شکم ، پهلوها، جلو و پشت ران که عضلات لگن را تشکیل می‌دهند.
درحرکت اسکوات برخی افراد تا زاویه ۹۰ درجه یعنی زاویه بین استخوان ران و استخوان ساق پا می نشینند.
درحالی‌که به اعتقاد من به جز استثناء آن‌هایی که دارای گودی کمر و باسن برجسته دارند سایر افراد چه بانو و یا آقا در حرکت اسکوات باید با دامنه ی حرکتی کامل با برخورد سرینی( sorini) ( باسن) به پشت عضلات ساق ( Gluaves) این تکنیک را اجرا نمایند و کامل بنشینند.
با لحاظ کردن اجرای کامل اسکوات تا پایین ترین نقطه، شما از این موضوع بهره مند می گردید که همواره در کلیه ی محور مهره های کمری و مفاصل ران و عضلات متصل به استخوان لگن خاصره از سلامت و مقاومت در برابر آسیب وارده به کمر طی سال های آتی زندگی بهره‌مند می‌گردید.
با تمرینات اسکوات و نشست و برخاست کامل می‌توان با اطمینان مدعی شوید که از ایمنی کافی در نواحی لگن برخوردار خواهید بود. پس باید پذیرفت که این تکنیک را درست اجرا کنید . اکنون با افزایش وزنه ها قادر خواهید بود تا از مرز رکورد های بهتری در تمرین بگذرید و با تمرکز بهتری می توانید روی عضلات پاها سبب تغییر حجمی و یا کاهش یا افزایش چربی نواحی پا و کفل و باسن به سرعت به خواسته ی مورد نظر جامه ی عمل بپوشانید . بنابراین شما یک اهداف دراز مدتی را پی گرفتید که اکنون به خواسته‌ی ایده آلی نزدیک‌تر شده‌اید. هنگامی‌که به این سطح از تمرین رسیدید به افزایش رکورد وزنه‌ها در حد ناتوانی نیز خواهید رسید. اکنون شرایط پیشرفت شما در اسکوات ایجاب می‌کند تا به‌منظور پیشگیری از آسیب این حرکت را در زاویه ۹۰ درجه اجرا کنید.
با این توصیه بنده اعتقاددارم بانوان باید درحرکت اسکوات کامل بنشینند نه در زاویه ۹۰ درجه . تمرکز بیش‌ازحد تا سطح پیشرفته در این تکنیک جدیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا در اجرای حرکت فرماندهی تقویت عضلات خاص پاها اید از طریق تمرکز عضله‌ی مورد هدف در ناحیه‌ی خاصی از پاها را می‌توان به مورداجرا بگذارید .
این امر درحرکت لانج که در ذیل توضیح می دهم برای شما ملموس‌تر خواهد بود.
فرض کنید درحرکت لانج پای راست را ابتدا جلو می برید.
یک بار روی عضلات چهار سر ، بار دوم ، با همان پا روی عضلات چهار سر پای مخالف ، بار دیگر روی عضلات پای تکیه ( پای راست ) یعنی عضلات همسترینگ ، سپس با همان پای راست این بار روی پای همسترینگ(پای مخالف ) ، در گام بعد با همان پای راست روی عضلات سرینی و در تکرار گام بعدی همان پای راست روی سرینی ( پای تکیه مخالف ) و یا در حرکت بعدی لانج با همان پای راست می توانید روی دو عضله‌ی مخالف هر دو با هم‌زمان تمرکز کنید.
مشاهده کردید که با یک پای قیچی ( پای راست ) چگونه توانستید تمرکز خود را در جهات مختلف عضله ی دلخواه هر پا متمرکز کنید.
این شگفتی تمرکز ، در تمرینات با وزنه کلید پیشرفت شما به‌جای چند سال تنها طی چند ماه حاصل خواهد شد. بنابراین با چنین تمرکز روی عضلات اسکوات نیز عضلات مورد هدف را می توانید تقویت کنید در حالی که اکثر افراد بدون تمرکز عضلات مورد هدف تنها مفاصل و اهرام های خویش را بکار می گیرند. در شماره های آتی به اینگونه مباحث بیشتر خواهیم پرداخت . نتیجه آن که افکار خود را به این موضوع که زنان با تمرین با وزنه هیکل مردانه می گیرند را به فراموشی سپرده و به اهداف ایده آل و علمی و هنر کار با وزنه و دستگاه دست یابید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
