تمرین مناسب و رژیم غذایی بانوان
تمرین مناسب و رژیم غذایی بانوان
رژیم غذایی و تمرینات صحیح مناسب اهداف بانوان چگونه می باشد
من یک مدل فیتنس حرفه‌ای بودم که تنها به ظاهر خود اهمیت میدادم.انگیزه من برای تغییر شکل ظاهری از طریق رژیم غذایی و ورزش تنها اعداد روی ترازو بود.هدفم این بود که تنها به وزن ۱۲۰ پوند برسم و هنگامی که به این وزن نیز رسیدم برنامه غذایی من به طوری محدود بود که نمی‌توانستم این نتایج را حفظ کنم.وزنم مدام بالا و پایین میرفت.
از طریق سخت آموختم که اگر بیش از حد کربوهیدرات و کالری مصرف کنم و همچنین یک جلسه هوازی کالری سوزی خود را از دست دهم افزایش وزن خواهم داشت.برنامه غذایی و ورزشی من به شکلی یک بازی شرم آور با اعداد برای تعیین کالری‌های ورودی در برابر کالری‌های خروجی شده بود و با گذر زمان این برنامه‌ها مدام محدود تر و محدود تر از قبل می‌شدند در صورتی که مدت زمان انجام این جلسات تمرینی طولانی تر نیز میشد.این روش به نفع بدن عمل نمیکرد و حتی از لحاظ ذهنی نیز به هم ریخته بودم.در درون احساس فلاکت می‌کردم و از کنترل خارج شده بودم.
همانند بسیاری دیگر از زنان من نیز مدام به خود گرسنگی میدادم و سعی می‌کردم با کالری سوزی بیشتر لاغر بمانم و در واقع این روش بر خلاف منافع من عمل میکرد.اما موضوع ترسناک این است که این ذهنیت همچنان در بین زنان به شکل بسیار رایجی وجود دارد.اخیرا از چند خانوم پرسیدم به برای بهود شرایط فیزیکی خود چه کاری را انجام میدهند و همگی آنها در پاسخی واحد گفتند “ مصرف کمتر کالری، اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها و انجام تمرینات هوازی بیشتر “ . اما چیزی که من از تلاش‌هایم با این روش آموختم به شرح زیر است :
* مگر اینکه یک رژیم غذایی را بتوانید برای مابقی عمر خود استفاده کنید آن رژیم شما را ناامید خواهد کرد.
اگر از قبل دارای محدوده وزنی سلامت هستید نیازی به رژیم گرفتن نیست
اگر تنها تمرکز شما روی اعداد روی ترازو باشد ترکیب بدنی شما در وضعیت نا مطلوبی قرار خواهد گرفت.
چرا این روش موثر نیست
مشکل ایجاد محدودیت مداوم در مصرف کالری‌ها و افزایش تمرینات هوازی برای کالری سوزی بیشتر این است که شما بدون هیچ شکی با این روش عضلات خود را از دست می‌دهید.شما نمیخواهید که عضلات خود را از دست دهید زیرا عضلات باعث کالری سوزی میشوند حتی زمانی که در حال استراحت هستید! انرژی بی وقفه ای که بافت‌های عضلانی در بدن برای حفظ خود صرف میکنند باعث میشود که حتی زمانی که خواب هستید هم بتوانید کالری سوزی کنید.با دانستن این موضوع پس دیگر چرا بخواهید تنها از طریق تمرینات هوازی کالری سوزی بیشتری را انجام دهید؟ شما تنها با افزایش حجم عضلانی خود میتوانید یک متابولیسم سریع تر و کارامد تر داشته باشید و هرچه سرعت متابولیسم شما بیشتر باشد کالری بیشتری را میتوانید مصرف کنید.
اگر مواردی که امروز میدانم را از همان اول می‌دانستم هیچگاه برای کالری سوزی میزان مصرف کالری‌ها را کاهش نمیدادم یا میزان تمرینات هوازی را افزایش نمیدادم.زیرا انجام این کار در واقع راهی کاربردی برای حفظ وزن مناسب نمی‌باشد و در واقع این روش بر خلاف منافع شما عمل می‌کند.نتیجه این کار در نهایت کاهش قابلیت بدن در کالری سوزی طبیعی روزانه می‌باشد.
به منظور بهبود ترکیب بدنی من می‌بایست روی عضله سازی تمرکز می‌کردم و باید قوی تر و تناسب اندام بهتری پیدا می‌کردم و همچنین می‌بایست انتخاب‌های غذایی بهتر را انجام میدادم و انعطاف پذیری متابولیک بدنم را بهبود میبخشیدم.انعطاف پذیری متابولیک به قابلیت بدن در تغییر استفاده از گلوکز و اسید‌های چرب به عنوان منبع سوخت بدن گفته میشود.تحقیقات نشان داده است که انعطاف پذیری متابولیک جزو اصلی سندرم متابولیک می‌باشد، یک اصطلاح عمومی برای چندین فاکتوری که مستقیما در افزایش ابتلا افراد به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ دخیل هستند.
افزایش حجم عضلات اسکلتی باعث افزایش نیاز بدن به انرژی و چربی بیشتر، بهبود ترکیب بدنی و انعطاف پذیری متابولیکی میشود به بیان ساده هرچه عضلات بیشتری داشته باشید آسان تر میتوانید چربی سوزی کرده و تناسب اندام خود را حفظ کنید و تنها راهی که میتوانید عضله سازی کنید انجام تمرینات مخصوص عضله سازی می‌باشد چیزی که شما نمیتوانید تنها از طریق رژیم غذایی به آن دست یابید.اگر می‌توانستم به گذشته باز گردم ۲ کار را به شکل متفاوت انجام میدادم :
تمرین به منظور افزایش عملکرد نه بهبود اعداد روی ترازو
این روش بسیار پایدارتر است زیرا که نیازمند کاهش کالری و کربوهیدرات‌ها نمی‌باشد و در واقع انجام تمرینات به منظور افزایش عملکرد به شکل باور نکردنی انگیزه بخش است.انجام تمرینات به منظور افزایش عملکرد به جای توجه به اعداد روی ترازو شما را هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ ذهنی قویتر می‌کند که همین امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما میشود.این روش شامل انجام تمرینات با حرکات چند مفصلی نظیر ددلیفت و بارفیکس می‌باشد که میتوانند هم زمان روی چندین گروه عضلانی کار کنند.انجام این حرکات باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد در بدن میشود و باعث افزایش حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها میشود.بار دیگر باید بگویم که شما از طریق رژیم غذایی به تنهایی نمیتوانید به این نتایج دست یابید.
استفاده از رژیم غذایی (Intermittent Fasting)
روزه داری میتواند ترسناک به نظر آید اما با رژیم غذایی (Intermittent Fasting) و حذف تنها وعده صبحانه در روز میتواند انعطاف پذیری متابولیک شما را افزایش دهد.من می‌خواهم همیشه از لحاظ متابولیکی انعطاف پذیر باشم زیرا نمی‌خواهم نحوه استفاده بدنم از کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها دو قطبی شود و این امر زمانی اتفاق می‌افتد که شما یکی از این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
اینکه بخواهیم یکی از درشت مغذی‌ها را بدنام کنیم کاری عاقلانه نمی‌باشد.
این کار زیاده روی است و پایدار نخواهد ماند.آیا واقعا می‌خواهید مابقی عمر خود را با یک رژیم با پروتئین کم و کربوهیدرات‌های ناچیز ادامه دهید؟ من هیچکدام از درشت مغذی‌ها را بد نمیدانم و برای افزایش سطح انعطاف پذیری متابولیک خود به مدت ۱۶-۱۸ ساعت در روز به حالت روزه داری میروم تا سوخت بدنم از طریق چربی‌‌ها تامین شود.اگر شما نیز می‌خواهید چربی سوزی کنید از طریق روزه داری میتوانید این موضوع را به بدن خود آموزش دهید.
در حال حاضر من طرفدار انجام تمرینات کراس فیت هستم و نسبت به انجام تمرینات به سبک مردان آهنین نیز علاقه زیادی دارم و در واقع عملکردم بسیار متکی به مصرف مقادیر کافی کالری و کربوهیدرات‌ها می‌باشد.کربوهیدرات‌ها باعث تامین سوخت بدنم برای انجام تمرینات میشوند و میتوانند یک محیط آنابولیک را در بدنم ایجاد کنند و با این عادات غذایی جدید و انجام تمرینات محرک صحیح تا کنون قادر بوده‌ام عضله سازی کنم و همچنان تناسب اندام خود را حفظ کنم.وزن من روی ترازو افزایش پیدا کرده است اما میزان درصد چربی بدنم خیر.در حال حاضر تناسب اندامم نسبت به زمانی که در مصرف کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها محدودیت ایجاد می‌کردم و ساعت‌ها تمرینات هوازی انجام میدادم بسیار بهتر است.
من از لحاظ ژنتیکی برتری خاصی ندارم و همچنین یک سابقه ورزشکاری درخشان نیز ندارم.من یک اندومورف هستم که اکنون در آستانه ورود به ۴۰ سالگی میباشم. بر خلاف تمام این مواردی که علیه من هستند من در حال پیشروی هستم زیرا که روشم ساده و پایدار است.من تصدیق می‌کنم که روشم ممکن است برای همه کارامد نباشد اما اجزایی از آن وجود دارد که شما میتوانید با اصلاح آنها تمرینات مخصوص به خود را طراحی کنید.اما یک حقیقت وجود دارد که نمیتوانید از آن فرار کنید “ متکی بودن به رژیم‌های محدود در کالری و انجام تمرینات هوازی بیش از حد در نهایت باعث ناامیدی شما خواهند شد “ .
-
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
