تناسب اندام زنان | زنان از فیتنس و تناسب اندام چه می خواهند ؟
تناسب اندام زنان | زنان از فیتنس و تناسب اندام چه می خواهند ؟
تناسب اندام زنان :
سلامت
زنان با انجام تمرینات فیتنس احساس سرخوشی دارند زیرا تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی باعث رهایش اندروفین در بدن می شود اندروفین شبه هورمونی است که احساس خوبی به فرد هنگام تمرین می دهد.
سرگرمی
زنان تمایل دارند در کلاس های گروهی فیتنس شرکت کنند زیرا این کار روحیه اجتماعی شدن را در آن ها تقویت می کند و باعث کاهش افسردگی و انزوا می شود.
تنوع
به طور سنتی زنان عاشق تنوع هستند حتی تنوع در نوع برنامه ی تمرینی . کافیست فقط کاهش وزن و افزایش قدرت و مقاومت را در هر برنامه با هر سیستم تمرینی بگنجانند. دیگر فرقی نمی کند نام آن ورزش چیست. زنان با هدف کاهش وزن و تناسب اندام به دنبال ایده های جدید هستند.
برنامه تناسب اندام برای ورزشکار آماتور: ( یک هفته ی اول )
در هفته اول برای ایجاد سازگاری لیگامنت ها و مفاصل و برای کاهش آسیب دیدگی از تکرارهای زیاد و وزنه های بسیار سبک استفاده کنید. این مرحله کار را می توان با استفاده از یک یا دو مجموعه (سِت) تمرین مقاومتی ( تمرینات با دمبل، هالتر،کیسه های مقاومتی شنی و…) و هر حرکت با ۸ تا ۱۲ تکرار (برای تمرینات قدرتی) و ۲۰ تا۲۵ تکرار( برای تمرینات زیربیشینه ) انجام داد. تمرین بیشتر در مرحله اولیه یک عمل غیر ضروری است وباعث نمی شود فرد قدرت بیشتری به دست آورد.
با توجه به آنچه گفته شد در یک جلسه ی تمرین فیتنس، سیکل تمرینی بدین شکل خواهد بود.
۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن کنید و تمرین را بصورت کشش پویا انجام دهید. مدت کشش کمتر از ۱۰ ثانیه باشد. کشش بیش از حد در ایتدای تمرین می تواند به آسیب دیدگی عضله منجر شود.
برنامه ی تمرینی
استراحت تعداد تکرار تعداد مجموعه (ست) حرکت
۳۰دقیقه ۲۰ ۱ Jumping jacks
پرش پروانه
۱دقیقه ۵ ۱ Push-ups
شنا
۳۰دقیقه ۲۵ ۱ High kness
زانو بلند
۱ دقیقه ۸ ۱ Biceps dumbbell 2kg
جلو بازو دمبل
۳۰دقیقه ۱۰ ۱ Crunches
کرانچ شکم
۱ دقیقه هرپا ۱۲ ۱ Back leg sandbag
پشت پا کیسه شن
۳۰ دقیقه ۲۵ ۱ Jumping jacks
پروانه
۳۰ دقیقه ۶۰ ثانتیه ۱ ۱ minute wall sit
یک دقیقه نشست صندلی با تکیه به دیوار
۱دقیقه ۵ ۱ Push_ups
شنای سوئدی
سرد کردن
۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید هنگام سرد کردن مدت کشش در مقایسه با زمان گرم کردن بیشتر است.
کلینیک بدنسازی مربی تو | علی کیان پور
تلفن های تماس :
09353132500
و
09199631325
