خوراکی های موثر جهت درمان افسردگی

خوراکی های موثر جهت درمان افسردگی

خوراکی های موثر جهت درمان افسردگی

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که رژیم غذایی مناسب فقط باعث سلامت جسم و رسیدن به تناسب اندام می‌شود؛ اما در این مقاله قصد داریم به درمان افسردگی به کمک غذاهای مفید بپردازیم.

افسردگی

افسردگی، هیچ شباهتی به بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی ندارد که با خوردن قرص و دارو به همراه استراحت کافی بعد از یک هفته از دست آن خلاص شوید. افسردگی به تعبیر چرچیل، سگ سیاهی است که با آرواره‌های قدرتمند خود می‌تواند برای ماه‌ها و شاید سال‌ها زندگی شما را بگیرد و به این سادگی‌ها ول نکند. متأسفانه در طول سال‌های اخیر آمار مبتلایان به افسردگی نه‌تنها در ایران بلکه در سراسر جهان رو به افزایش است. عمده دلیل افزایش آمار را می‌توان در تغییر شیوه زندگی و افزایش استرس‌های روزانه دانست.

اما همان‌طور که افسردگی به ناگاه می‌تواند صبح یک روز آفتابی به سراغتان بیاید، می‌تواند به آهستگی با مراقب‌های کافی نیز از کنارتان به مانند گربه‌ای فریبنده بلغزد و دور شود. درمان افسردگی کار روانپزشکان و متخصصین این امر است. ما در جیمیتو سعی در درمان افسردگی نداریم اما به شما کمک می‌کنیم در کنار درمان‌های تخصصی افسردگی با استفاده از تغییر در سبک زندگی و عادت‌های روزانه از جمله خوردن غذا، بتوانید آرواره‌های سگ سیاه افسردگی را باز و خودتان را رها کنید.

درمان افسردگی با مصرف مداوم ۱۰ ماده غذایی

در میان تمام استراتژی‌های کمک درمان افسردگی خانگی، مصرف مواد غذایی مناسب به همراه خواب کافی، از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. برای اینکه بدانید چرا مواد غذایی می‌تواند در درمان افسردگی کمک کند، نیاز است که سیستم لیمبیک عصبی را بشناسید.

لیمبیک یا سامانه عصبی بخشی از سیستم عصبی بدن است که در مغز و ناحیه تالاموس قرار دارد. این قسمت از مغز در فرایندهایی به مانند بویایی، اعمال خود رفتاری به همراه رفتارهای هیجانی دخیل است. همچنین بر اساس گفته محققان، این دستگاه عامل زندگی احساسی ما نیز هست و فعالیت‌های مغزی به مانند یادگیری و مرور خاطرات را بر عهده دارد.

سیستم لیمبیک، عهده‌دار لذت بخش بودن چشایی و همچنین دلیل برخی از بیماری‌هایی به مانند فشار خون در اثر فشار عصبی است. البته مهم‌ترین بیماری‌های مربوط به سیستم لیمبیک عبارت‌اند از:

• مالیخولیا
• جنون
• افسردگی

همان‌طور که مشاهده کردید، خوردن مواد غذایی می‌توانند بر روی سیستم لیمبیک تأثیر بگذارند. برای مثال خوردن مواد غذایی به مانند گلوتن، قندها، کافئین و لبنیات با فرستادن فرکانس‌های مختلف موجب التهاب سیستم لیمبیک می‌شوند که در نتیجه تغییرات خلق و خویی رخ می‌دهد. برای کمک به درمان افسردگی شما می‌بایست، خوردن برخی از غذاها را از برنامه روزانه خود حذف کنید و جای آن‌ها مواد مغذی و مفید در درمان افسردگی جایگزین کنید.

علاوه بر این در مواردی خوردن برخی از غذاها باعث کاهش آستانه تحمل و همچنین آسیب‌پذیری در شما می‌شود که خود باعث تشدید علائم افسردگی است. در ادامه فهرستی از ده ماده غذایی را خواهید خواند که مصرف روزانه آن‌ها نه‌تنها به کاهش مشکلات سیستم لیمبیک تأثیر می‌گذارد بلکه در نهایت آرامش خاطر و تسریع روند درمان افسردگی را به همراه دارد.

خوردن سبزی با برگ تیره

اگر به دنبال خوردن ماده غذایی هستید که با مصرف آن بیشترین فایده و مواد مغذی را دریافت کنید، بی‌شک باید به سراغ خوردن سبزی‌ها بروید. در میان سبزی‌ها آن دسته که دارای برگ‌های تیره هستند، فواید بیشتری نسبت به دیگر سبزی‌ها داشته و در درمان افسردگی تأثیر به سزایی دارند.

از جمله سبزی‌های برگ تیره می‌توان به اسفناج، کلم کالی و همچنین برگ چغندر اشاره کرد. در کتاب «پایان رژیم» اثری از جوئل فورمن این دسته از سبزی‌ها با عنوان «بمب سبز» شناخته می‌شوند. بمب سبز تعبیری از سبزی‌هایی که می‌توانند اثر به سزایی بر روی سیستم عصبی داشته باشند، است. فورمن در کتاب خود در کنار سبزی‌های تیره برگ به لوبیا، قارچ، انواع توت‌ها و همچنین دانه‌ها اشاره می‌کند و در ادامه می‌گوید که این مواد مغذی می‌توانند اثرات ضد سرطانی نیز داشته باشند.

دکتر فورمن بیشتر توضیح می‌دهد و می‌گوید که این مواد غذایی با همکاری در سیستم ایمنی به آن کمک می‌کنند تا سلول‌های مستعد سرطانی شدن و همچنین سلول‌های سرطانی شناسایی شده و نابود شوند. در همین خصوص جا دارد به ضدالتهاب بودن سبزی‌های تیره برگ نیز اشاره کنیم که در درمان افسردگی می‌تواند مؤثر باشد. به استناد مقالات چاپ شده، سبزی‌ها دارای ویتامین‌های A، E، K و C هستند. این ویتامین‌ها در کنار سایر مواد معدنی و شیمیایی از بروز التهاب در قیمت‌های مختلف بدن جلوگیری می‌کند. پس اگر می‌خواهید با افسردگی مبارزه قوی‌تری داشته باشید، سبزی بخورید.

خوردن گردو

گفتن در مورد خواص گردو شاید گزافه‌گویی باشد. در مراجع عملی گردو به عنوان منبع عظیم دریافت اسید چرب امگا سه بر شمرده می‌شود. اسید چرب امگا سه همان‌طور که می‌دانید به عنوان تنظیم کننده عملکرد مغز و بهبود دهنده آن است. از این رو خوردن گردو بر اساس مطالعات انجام شده در طی سال‌های اخیر به کمک کننده درمان افسردگی و کاهش دهنده علائم آن شناخته می‌شود.

هشتاد درصد از مغز انسان را اسیدهای چرب یا همان لیپیدها تشکیل می‌دهند. طی مقاله‌ای که در مجله روان‌شناسی بریتانیا به چاپ رسیده است، اصرار بیش از حد بر تحقیقات زیستی، ژنتیکی و داروسازی بدون توجه به اسیدهای چرب و لیپیدها بی‌معنی برشمرده شده است. نویسنده مقاله مذکور تأکید می‌کند که مطالعه اسیدهای چرب به ویژه لیپیدها بسیار ضروری‌تر از تحقیقات زیستی است.

در طول سال‌های اخیر، مطالعه بر روی اسیدهای چرب و تأثیر آن‌ها بر کیفیت زندگی و سلامتی انسان‌ها افزایش یافته است و مشخص شده که خوردن اسید چرب امگا سه به عنوان یکی از اسیدهای چرب می‌تواند از بروز تغییرات خلق و خویی جلوگیری و به بهبود آن‌ها کمک کند.

متأسفانه با وجود گسترش تحقیقات به سمت اسیدهای چرب، غذاهای امروزی به شدت از آن فاصله گرفته و روز به روز از اسیدهای چرب تهی‌تر می‌شوند. می‌توان انتظار داشت که در سال‌های آتی مشکلات روانی به واسطه کمبود اسید چرب روندی رو به رشد داشته باشد.

خوردن آووکادو

همان‌طور که قبلاً گفتیم، اسیدهای چرب به عنوان عامل حیانی در سیستم عصبی شناخته می‌شوند و هر عاملی که بتواند اسیدهای چرب را بدن را تقویت کند به درمان بیماری‌های عصبی و روانی نیز کمک می‌کند. جالب است بدانید که ۷۵ درصد میوه آووکادو از چربی تشکیل شده که اکثر این چربی‌ها، نزدیک به ۶۷ درصد آن‌ها، چربی غیراشباع همانند اسید اولئیک است.

از دیگر چربی‌های موجود در آووکادو می‌توان به اسید لینولئیک اشاره کرد. همچنین به صورت درصدی آووکادو دارای یک درصد امگا سه، چهار درصد امگا شش، یک درصد امگا نه و حدود چهارده درصد اسید چرب اشباع دارد. بر اساس وزن واحد باید گفت که آووکادو چیزی در حدود ۳۵ درصد پتاسیم بیشتر از موز دارد و سرشار از اسید فولیک و ویتامین K است. برای تکمیل لیست ویتامین‌های وجود در آووکادو می‌توان به ویتامین ب ۶، C، ویتامین E و همچنین اسید پانتوتنیک اشاره کرد. میزان فیبر نامحلول در آووکادو ۷۵ درصد و فیبرهای محلول ۲۵ درصد است.

شکر آووکادو در مقابل بسیاری از میوه‌ها به شدت پایین است و شما می‌توانید به صورت روزانه آن را در سالاد خود مصرف کنید و نگران چاقی نباشید. خوردن یک آووکادو در روز توصیه شده است.

خوردن انواع توت

توت‌ها به واسطه داشتن انواع مختلف انتی اکسیدان ها، در درمان افسردگی به شدت مؤثر واقع شدند. اگر آشنایی با انتی اکسیدان ها و خواص آن‌ها در بدن نمی‌دانید بهتر است چند عبارت در مورد آن‌ها با هم مرور کنیم. انتی اکسیدان یا پاداکسنده به موادی گفته می‌شود که به صورت اندک در بدن وجود دارند و موجب خنثی شدن برخی از واکنش‌های مضر سلولی می‌شوند. انتی اکسیدان ها انواع گوناگونی دارند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ویتامین‌های ث، ای، بتاکاروتن و همچنین اسید فولیک اشاره کرد. به طور خاص، انتی اکسیدان های در میوه‌های رنگی بیشتر است.

توت آبی، سفید، قرمز، توت‌فرنگی به همراه انواع مختلف توت‌ها از جمله شاه‌توت و تمشک‌ها بالاترین انتی اکسیدان ها را در میان میوه‌های مختلف دارند. خوشبختانه توت در ایران به وفور در فصل‌های بهار و تابستان یافت می‌شود و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. توت را به عنوان میوه بخورید یا در کنار سالاد استفاده کنید. بهترین وعده غذایی که می‌توانید توت را در آن دخیل نمایید، صبحانه است.

برای اطمینان خاطر شما، مطالعات انجام شده طی دو سال بر روی دو سری از افراد، یکی تغذیه شده با مواد انتی اکسیدانی گیاهی مشابه آنچه در توت است و دیگری نمونه داروی بی‌اثر نشان داد که گروه مصرف کننده انتی اکسیدان های بعد از مدت زمان پایان آزمایش، علائم افسردگی کمتری داشتند. علاوه بر این، گروه مصرف کننده انتی اکسیدان فاکتورهای سرطانی به نسبت کمتری به علت اثر ترمیم ‌کنندگی سلولی انتی اکسیدان ها بروز دادند.

خوردن قارچ

نشانه‌های افسردگی علاوه بر سیستم لیمبیک به میزان ترشح هورمون‌های شادی و انتقال دهنده‌های عصبی نیز وابسته است. در میان انواع هورمون‌های شادی، سروتونین مهم‌ترین هورمون دخیل در کاهش اثرات افسردگی و کمک به درمان آن است. عموماً کسانی که دچار افسردگی هستند، از کاهش این هورمون در بدن خود رنج می‌برند و کمبود این هورمون می‌تواند از جمله اولین نشانه‌های افسردگی باشد.

اما این گفته‌ها چه رابطه‌ای می‌تواند با قارچ خوردن شما داشته باشد؟ قارچ می‌تواند در کاهش قند خون به عنوان ملتهب کننده سیستم لیمبیک و همچنین افزایش دهنده هورمون سروتونین تأثیر داشته باشد.

قارچ دارای مواد شیمیایی است که در کنار انسولین می‌تواند باعث کاهش جذب قند در خون و تجزیه مؤثرتر آن‌ها همکاری کند. در مورد افزایش سروتونین باید به تأثیر آن روی روده‌ها نگاه انداخت. با خوردن قارچ باکتری‌های پروبیوتیک موجود در روده‌ها که از جمله تأمین کنندگان مواد مغذی سلول‌های عصبی هستند، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. به این صورت است که سیستم عصبی شما با خوردن قارچ بهتر عمل می‌کند و تأثیرات افسردگی روز به روز کمتر می‌شود.

بیایید از همین امروز در خوردن مواد غذایی و حفظ سلامتی دستگاه گوارشی خود کوشا باشیم تا در آینده دچار مشکلاتی همانند بیماری‌های اعصاب و روان نشویم.

خوردن پیاز

پیاز از دوران کهن به عنوان درمان در میان پزشکان و اطبا شناخته می‌شود. این محصول در دوران مصر باستان به عنوان غذای روزانه مصرف می‌شد. پیاز دارای ۰٫۱ گرم چربی در هر ۱۰۰ کیلوگرم است. لذا خوردن آن در کنار مواد غذایی دیگر به هیچ عنوان چاق کننده نیست بلکه تأمین کننده یکی از مهم‌ترین عناصر معدنی بدن با عنوان آلومینیوم است.

شاید عجیب به نظرتان برسد، اما با خوردن پیاز به گفته دکتر فورمن شما به میزان اندکی احساس خوشحالی و سرخوشی می‌کنید.

یادتان هست در مورد بمب سبز چه گفتیم، پیاز هم در دسته بمب سبز قرار می‌گیرد. سبزی‌هایی به مانند سیر، پیازچه، پیاز کوهی، موسیر و پیاز بهار از دیگر گونه‌های نرگسیان (تیره شامل پیاز) هستند. خوردن سبزی‌های آلومینیومی، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.

دکتر فورمن در تکمیل سخنان خود می‌گوید که استفاده دائمی از سیر و پیاز، خطر ابتلا به سرطان مخصوصاً در ناحیه روده و دستگاه گوارشی را کاهش می‌دهد. پیاز، بر اساس بررسی‌های انجام شده توسط محققان دیگر دارای انتی اکسیدان هایی با عنوان فلانوئید است. فلانوئید از عوامل کاهش التهاب در اندام‌های داخلی بدن می‌باشد و در کاهش علائم افسردگی بی‌تأثیر نیست. برگردید و نگاهی دوباره به آنچه که در مورد تأثیرات قارچ روی سیستم گوارشی گفتیم، بیندازید تا متوجه شوید پیاز چگونه می‌تواند بر درمان افسردگی مؤثر باشد.

خوردن گوجه‌فرنگی

بر اساس تحقیقات انجام شده و چاپ شده در مجله روان‌شناسی و عصب‌شناسی، تقریباً یک‌سوم از بیماران مبتلا به افسردگی از کمبود فولات رنج می‌برند. فولات، اسید فولیک یا ویتامین ب ۹ از جمله مواد مغذی است که بیشتر در سبزی‌ها از جمله گوجه‌فرنگی یافت می‌شود. در پایان مقالات چاپ شده در این مورد، پیشنهاد شده که هر روز حداقل ۶ عدد گوجه‌فرنگی کوچک به بهانه‌های مختلف در غذای خود بگنجانید و مصرف بکنید.

گوجه‌فرنگی غنی از اسید فولیک و اسید الفالیپوئیک است. محققان هر دو این اسیدها را به عنوان کاهش دهنده علائم افسردگی معرفی کردند. لازم به ذکر است که اسید فولیک از افزایش ترشح هموسستئین جلوگیری می‌کند. هموسستئین به عنوان عامل منفی در تولید هورمون‌های عصبی به مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی عمل می‌کند و گوجه‌فرنگی می‌تواند با استفاده از اسید فولیک این ماده را خنثی کند.

اسید الفالیپوئیک یا اسید لیپوئیک برای متابولیسم‌های هوازی لازم و ضروری است. از این ماده به عنوان آنتی اکسیدان افزودنی در برخی از کشورها استفاده می‌شود. مهم‌ترین نقش این اسید، تبدیل گلوکز به انرژی است و از این رو در کاهش التهاب سیستم لیمبیک جلوگیری می‌کند.

خوردن لوبیا

لوبیا از دیرباز به عنوان عامل سلامتی شناخته می‌شود. گفته شده که هرچقدر لوبیا بیشتر بخورید، سالم‌تر باقی می‌مانید. بیشتر لبخند می‌زنید. پس جای تعجب ندارد که لوبیا نیز در لیست بمب سبز دکتر فورمن قرار بگیرد. همچنین لوبیا به عنوان غذای ضد دیابت و کاهش دهنده وزن نیز شناخته می‌شود. از رو می‌توان برداشت کرد که لوبیا، گلوکز را که عامل التهاب لیمبیک است کاهش می‌دهد. از آنجایی که هضم لوبیا به آهستگی در بدن صورت می‌گیرد، بدن احساس آرامش بیشتری بعد از خوردن آن دارد.

همچنین بررسی‌ها نشان داده است که خوردن لوبیا به همراه غذاها، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. فورمن معتقد است هر غذایی که بتواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد، برای درمان افسردگی مؤثر است.

لوبیا را می‌توان در مقام تنها نشاسته‌ای قرار داد که بدن می‌تواند آن را مصرف کند و عوارض جانبی به همراه نداشته باشد. لوبیا را می‌توانید به عنوان افزودنی به سالاد یا به همراه سایر غذاها میل کنید و از خواص سلامتی آن لذت ببرید.

خوردن دانه‌ها

دانه‌های مختلف اعم از تخم کتان، شاد دانه و تخم چیتا غنی از انواع اسیدهای چرب مخصوصاً امگا سه هستند. فورمن دانه‌ها را در بمب سبز خود فراموش نکرده است و می‌گوید به جای خوردن تنقلات مضر و چرب از دانه‌هایی نظیر تخمه آفتابگردان و کدو استفاده کنید.

اسید چرب امگا سه در سیستم عصبی همان‌طور که مطالعه کردید نقش اساسی داشته و نمی‌توان به سادگی از کنار ان عبور کرد. دانه‌ها علاوه بر اسید چرب، مواد مغذی به همراه ویتامین‌های گوناگونی دارند که انسان را در مبارزه مقابل بیماری‌های گوناگون همراهی می‌کنند. همچنین وجود دانه‌ها در کنار مواد غذایی به جذب بیشتر مواد مغذی کمک می‌کند.

پس قرار گرفتن دانه‌ها روی غذاهای مختلف، سالادها و حتی روی نان بی‌تأثیر و خالی از لطف نیست.

خوردن سیب

ضرب‌المثل انگلیسی «روزی یک سیب بخورید تا روی دکتر را نبینید» یادتان هست؟ این ضرب‌المثل در مورد روانشناسان نیز صادق است. هر روز در کنار مواد مغذی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، یک سیب هم قرار دهید تا کمتر نیاز به روانشناس و روان‌پزشک داشته باشید.

سیب دارای آنتی اکسیدان فراوانی است که از بروز التهاب در اندام‌های داخلی جلوگیری می‌کند. همچنین فیبر محلول کافی در سیب وجود دارد تا بتواند به عملکرد باکتری‌های روده در تأمین مواد مغذی مربوط به تولید هورمون شادی بخش کمک کند. علاوه بر این، فیبر نوسانات قند در خون را تنظیم و قند را متعادل می‌کند. اگر بتوانید در کنار سیب مواد غذایی به مانند بادام هر قرار دهید مطمئن می‌شوید که بدن شما از دریافت ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مخصوصاً امگا ۳ بی‌نیاز می‌شود.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir