راه های علمی ثابت شده برای بهبود خواب
راه های علمی ثابت شده برای بهبود خواب
معرفی راه های علمی ثابت شده برای بهبود خواب
تصور کنید چه خوب میشد اگر به آسانی و به سرعت به خواب میرفتید و چه خوب میشد خوابتان آنقدر عمیق بود که چندین بار در شب از خواب بیدار نمیشدید. تصور کنید چه خوب میشد پس از برخواستن از خواب کاملا احساس جوانی، سر حال بودن و پر انرژی بودن میکردید. البته باید گفت که این موارد نباید یک رویا قلمداد شوند زیرا در واقع بدن ما طوری برنامه ریزی شده است که دقیقا همین گونه عمل کند.
اما متاسفانه این ما هستیم که با انجام اشتباهات ساده و مخرب این برنامه ریزی را مختل میکنیم. بسیاری از مردم مرتکب چنین اشتباهاتی میشوند و سپس برای حل مشکلات خواب خود روی به هیپنوتیزم و مصرف آرام بخشها میاورند. انجام این کارها خود میتواند مشکلات جدی تری را پیش روی شما قرار دهد نظیر :
- افسردگی
- آشفتگی ذهنی شدید
- توهم
- افزایش احتمال بروز عفونت ها، سرطان و مرگ
علاوه بر این مشکلات باید به مشکل مقاومت بدن به این داروها نیز اشاره کرد که با افزایش دوز مصرفی این مشکل نیز پدیدار خواهد شد. اما خبر خوب این است که بسیاری از افرادی که دچار مشکلات خواب هستند نیازی به مصرف دارو برای یک خواب شبانه خوب ندارند. به جای آن آنها تنها باید برخی از عادات و اعمال روزانه خود را تغییر دهند. و این همان چیزی است که شما در این مقاله خواهید آموخت و برایتان ۷ استراتژی علمی برای داشتن خوابی بیشتر و بهتر ارائه خواهد شد.
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
در سال ۲۰۱۴ مرکز کنترل بیماریها اعلام کرد که عدم خواب کافی یک مشکل سلامتی اپیدمی میباشد. بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب آمریکا، ۴۳% آمریکایی های بین سنین ۱۳ تا ۶۴ سال اعلام داشته اند که آنها به ندرت یک خواب شبانه خوب را تجربه میکنند یا اصلا چنین اتفاقی برای آنها روی نمیدهد. ۶۰% آنها اعلام داشته اند که آنها هر شب یا تقریبا هر شب دچار مشکلات خواب هستند.
رایج ترین مشکلات خواب در بین این افراد مشکل به خواب رفتن، خور پف کردن، بیدار شدن در نیمه شب، بسیار زود بیدار شدن و عدم حس سر حال بودن هنگام برخواستن از خواب بوده است. اما اثرات چنین مشکلاتی روی سلامتی ما بزرگ تر و بدتر از آن چیزی است که ممکن است گمان کنیم. عدم خواب کافی مرتبط با تصادفات اتومبیل، فجایع صنعتی و پزشکی و خطاهای جبران ناپذیری میباشد. کم خوابی میتواند باعث افزایش احتمال مرگ میر و همچنین افزایش ابتلا به بیماریهای خطرناک نظیر فشار خون، دیابت، افسردگی، چاقی و سرطان شود و همچنین میتواند عامل کاهش کیفیت زندگی و بهره وری باشد.
خلاصه مطلب این است که بهداشت خواب شما همانند رژیم غذایی میباشد، یا کاملا برای شما کارامد میباشد و یا بر ضد شما عمل میکند. خواب بی کیفیت برای مدت طولانی میتوانند عوارض وخیمی داشته باشد که بروز این عوارض نیز غیر قابل اجتناب میباشد. اما اگر خواب مناسبی داشته باشید مزایای آن بسیار زیاد و قابل توجه خواهد بود.هنگامی که شما به میزان کافی خواب با کیفیت داشته باشید میتوانید از این مزایا بهرهمند شوید :
- بهبود حافظه
- کاهش سطح التهابات سیستمیک
- یادگیری بهتر و حل سریعتر مشکلات
- پایبندی راحت تر به رژیم غذایی مناسب
- عملکرد بهتر سیستم ایمنی
- بهبود حالات خلقی در مجموع
- بهبود عملکرد ورزشی
- احتمال افزایش طول عمر
بهداشت خواب مناسب همانند یک برنامه تمرینی خوب میباشد و میتواند از هر جهتی باعث بهبود زندگی شما شود. در مورد عادات خوب خواب صحبت خواهیم کرد اما اکنون بیائید ببینیم که چه میزان خواب باید داشته باشیم. نیاز هر فرد به خواب منحصر به فرد میباشد و با افراد دیگر متفاوت است اما بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب، بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا از بروز عوارض کم خوابی جلوگیری کنند.
از آنجایی که بسیاری از فاکتورها نظیر رژیم غذایی، تمرینات، ژنتیک و سن روی میزان خواب مورد نیاز بدن شما اثر میگذارد یک راه ساده برای تعیین زمان مطلوب خواب شما این است که یک دوره ۲ هفتهای را انتخاب کنید (مثلا هنگام تعطیلات) و هر شب سر یک ساعت مشابه بدون تنظیم آلارم گوشی یا ساعت به خواب بروید. در ابتدای کار احتمال این وجود دارد که بیش از روزهای دیگر بخوابید زیرا بدن دچار کمبود خواب بوده است و نیازمند جبران آن میباشد، اما در انتهای هفته دوم بدن شما یک الگوی خواب تقریبا منظمی را برای خود طراحی میکند و شما دقیقا خواهید دانست که هر شب چه میزان خواب نیاز دارید.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم
هنگامی که از خواب صحبت میکنیم بحثمان تنها در مورد کمیت خواب نیست، بلکه کیفیت خواب نیز بسیار با اهمیت است. در حقیقت کیفیت خواب میتواند از کمیت آن دارای اهمیت بیشتری باشد زیرا یک خواب کوتاه تر اما با کیفیت میتواند برتری بیشتری نسبت به یک خواب طولانی تر اما با کیفیت ضعیف داشته باشد. برای مثال، اگر شما در نیمه شب بخوابید و صبح ساعت ۸ از خواب برخیزید اما در این میان در طول شب نیز بارها از خواب بیدار شوید انرژی و شادابی شما به مراتب کمتر از فردی خواهد بود که نیمه شب خوابیده باشد و بدون وقفه تا ساعت ۷ صبح یا حتی ۶ خوابش ادامه داشته باشد. بنابراین اکنون بیائید نگاهی به راههای علمی که میتوانند که هم کفیت و هم کمیت خواب شما را افزایش دهند داشته باشیم.
۱) اجتناب از مصرف مواد شیمیایی که باعث اختلال در خواب میشوند
همه ما میدانیم که کافیین و نیکوتین جز مواد محرک هستند اما الکل نیز میتواند خواب ما را مختل کند. البته مصرف الکل در ابتدا باعث به خواب رفتن شما میشود اما سپس همانند یک محرک عمل میکند و میتواند میزان ساعت بیداری شما در شب را افزایش دهد. به عنوان یک قانون کلی، ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب هیچگونه ماده شیمیایی مختل کننده خواب را مصرف نکنید.
۲) خاموش کردن وسائل الکترونیکی
بدن شما دارای “ ساعت “ درونی میباشد که تعیین کننده زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن شما میباشد. هورمونی که بیشترین تاثیر مستقیم را روی این ساعت بدنی دارد ملاتونین میباشد که توسط یک غده کوچک در مغز تولید میشود. همچنان که در طول روز زمان سپری میشود سطح ملاتونین نیز افزایش پیدا میکند و به بدن میگوید که زمان استراحت کردن فرا رسیده است. سطح این هورمون در شب به اوج خود میرسد یعنی همان زمانی که باید بخوابیم و سپس در ساعات اولیه صبح سطح آن کاهش پیدا میکند و نوبت بیدار شدن شما فرا میرسد.
بدن شما از نور به عنوان عامل اصلی تنظیم کننده تولید ملاتونین استفاده میکند. هنگامی که شما در معرض نورهای روشن قرار میگیرید اینطور به بدن القا میشود که اکنون روز میباشد و تولید ملاتونین در بدن سرکوب میشود. اما یک محیط تاریک باعث میشود که بدن بفهمد اکنون شب فرا رسیده و تولید ملاتونین افزایش خواهد یافت. این سیستم ساده در بدن به شکل فوق العاده ای برای دهها هزار سال کارامد بوده است … تا زمانی که ما شروع به اختراع صفحاتی کردیم که از خود نور روشن تولید میکردند.
وسایلی نظیر تلوزیون، کامپیوتر، تبلت و گوشیهای همراه از خود نوری موسوم به “ نور آبی “ ساطع میکنند و تحقیقات نشان داده است که این نور یک سرکوب کننده قدرتمند ملاتونین میباشد. تحقیقات فراوانی نشان داده است که مطالعه چندین ساعته از طریق گوشی به جای کتاب یا روزنامه میتواند به خواب رفتن را سخت تر کند. شواهد قانع کننده زیادی میباشند که نشان میدهند شاید بهتر باشد هنگام غروب خورشید در معرض نور آبی قرار نگیریم اما رعایت این دستور برای بسیاری از ما غیر ممکن میباشد.
اما گزینه بعدی چه میباشد؟ گزینه بعدی شما این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از تلوزیون یا کامپیوتر، تبلت و گوشی همراه اجتناب کنید. هرچه بیشتر بتوانید قبل از خواب از این وسائل دوری کنید بهتر میباشد اما بر اساس تجربه اکثریت افراد همان یک ساعت برای بهبود قابل توجه خواب کافی میباشد.
همچنین توصیه میشود از نرم افزار فلاکس (https://justgetflux.com/) استفاده کنید. فلاکس نرم افزاری میباشد که برای کامپیوتر، گوشیهای همراه و تبلت عرضه شده است و میتواند نور ساطع شده از صفحه نمایش را بر اساس زمانهای روز تنظیم کند. در شب با این نرم افزار شما به جای دریافت نور زننده و آبی نورهای مناسب تر دریافت خواهید کرد و تحقیقات نشان داده است که این نورها به شکل قابل توجهی برای خواب بهتر مناسب تر هستند.
۳) ورزش منظم
اگر هر جنبه از زندگی را که خواهان پیشرفت در آن هستید را نام ببرید به احتمال زیاد ورزش میتواند به بهبود آن کمک کند. بهداشت خواب نیز یکی از این موارد میباشد که ورزش میتواند کمک زیادی در این زمینه کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود، چه در افرادی که دارای مشکلات خواب هستند و چه افرادی که دارای این مشکل نیستند. البته باید ذکر کرد که برخی به سرعت شاهد این مزایا در کیفیت خواب خود هستند و برخی نیز اینگونه نیستند. تحقیقات نشان داده است که برای مشاهده پیشرفت قابل توجه در کیفیت خواب چندین ماه باید ورزش منظم انجام داد.
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که مردم نسبت به انجام ورزش در ساعات مختلف روز واکنشهای متفاوتی نیز دارند. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده پس از انجام ورزش در بعدازظهر واکنش بهتری در خواب نسبت به افرادی که صبح ورزش کرده بودند داشتند. در یک تحقیق دیگر که روی افراد دچار بی خوابی انجام شد مشخص شد که انجام ورزش چه در صبح و چه بعدازظهر تاثیر مشابهی را روی کیفیت خواب این افراد گذاشته بود و همه آنها به یک میزان بهره برده بودند.فهمیدن اینکه انجام ورزش در چه زمانی برای شما بهترین بازدهی را دارد مربوط به انجام آزمون و خطا میباشد. در زمانهای مختلف ورزش کنید و ببینید که چه تاثیری روی خواب شما خواهد داشت.
۴) اضافه وزن نداشته باشید
اگر ورزش میتواند تقریبا تمام جنبههای زندگی شما را بهبود دهد، به همان اندازه چاقی ضد آن عمل میکند. تعداد بسیار زیادی از معیارهای استاندارد فیزیکی و روانی با اضافه وزن و چاقی تضعیف میشوند که یکی از آنها تضعیف بهداشت خواب میباشد. چاقی و خواب دارای یک رابطه کاملا متضاد با هم هستند. اضافه وزن باعث اختلال در خواب میشود و این اختلال در خواب باعث اختلال در سطح هورمونهای مرتبط با اشتها میشود که در نتیجه شما را مستعد افزایش وزن بیشتر میکند. شما هیچگاه نباید در این دام گرفتار شوید. یکی از بسیار مزیتهای کاهش وزن حفظ ترکیب بدنی سلامت و خواب بهتر میباشد.
۵) طراحی یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب
تا کنون چند مرتبه پیش آمده است که با چشمانی از حدقه بیرون زده و ذهنی بسیار مشوش وارد رختخواب خود شوید؟ و چند بار تا کنون قبل از خواب بحثی تحریک کننده و استرس زا یا فعالیتی سنگین داشته اید؟ به همین دلیل است که قبل از رفتن به خواب باید به آرامش بدن خود کمک کنید. برای مثال برخی از کارهای آرامش بخش قبل از خواب عبارتند از دوش گرفتن، خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و انجام حرکات کششی و تمرینات تنفسی. برای من خواندن کتاب و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش بیشترین کارایی را دارد.
۶) ایجاد محیطی “ تاریک، آرام و سرد “
این سه مورد نشانههای بسیار قدرتمندی برای مغز میباشد تا بدن را وارد فاز خواب کند.
- منظور از “ تاریک “ ایجاد محیطی کاملا تاریک در اتاق خواب میباشد، زیرا حتی کمترین سطح از نورهای مصنوعی نیز میتواند باعث اختلال در خواب شود.
- منظور از “ آرام “ ایجاد محیطی با کمترین سر و صدای ممکن میباشد. هنگامی که در خواب هستید، مغز شما همچنان در سطح پایه به پردازش صداها میپردازد و حتی اگر این صداها باعث بیدار شدن شما نشوند میتوانند به شکل منفی روی مراحل خواب شما اثر بگذارند و باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شوند.
- منظور از “ سرد “ ، تنظیم دمای اتاق بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سلسیوس میباشد. تحقیقات نشان داده است که در این دما بدن میتواند دمای خود را برای خواب بهتر کاهش دهد. همچنین خوابیدن در محیطهای سردتر دارای مزایای متابولیکی نیز میباشد. تحقیقات نشان داده است که انجام این کار میتواند باعث افزایش ذخایر چربیهای قهوه ای شود که این یعنی افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت.
۷) استفاده از مکملهای مناسب
اگر خواهان بهبود خواب خود هستید قبل از مصرف هرگونه مکمل ابتدا باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. بعد از انجام این کار و در صورت داشتن خوابی بهتر منطقی است که به دنبال مصرف مکملهای مناسب نیز باشید. هنگامی که تحقیقات موجود در مورد خواب آورهای طبیعی را بررسی کنید خواهید دید که واقعا تعداد زیادی از این مواد که طبیعی، ایمن و کارامد باشند وجود ندارد. برای مثال ریشه سنبل الطیب یک خواب آور طبیعی محبوب حساب میشود اما در متا آنالیزی که اخیرا منتشر شده است این گیاه را در مجموع ناکارامد میدانند. کاوا نیز یکی دیگر از مکمل هایی میباشد که اغلب برای خواب توصیه میشود و اگرچه تحقیقات نشان دادهاند که این گیاه میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند اما از طرفی تحقیقات دیگر نیز نشان دادهاند که مصرف آن ممکن است برای کبد سمی باشد. اما چند مکمل نیز هستند که در این زمینه ایمنی و کارایی آنها ثابت شده است.
گلیسین
گلیسین یک آمینو اسید و انتقال دهنده عصبی میباشد که عمدتا در مواد غذایی دارای ژلاتین نظیر گوشت و انواع غذاهای دریایی یافت میشود. تحقیقات نشان داده است که استفاده از گلیسین قبل از خواب دارای مزایای زیر است :
- کاهش مدت زمان به خواب رفتن
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش احساس خستگی ناشی از اختلال در خواب
- بهبود عملکرد شناختی ناشی از کمبود خواب
دوز کارامد و تائید شده گلیسین ۳ گرم میباشد.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی تولید شده در مغز برای تنظیم خواب میباشد. این هورمون همچنین در مواد غذایی نظیر گوجه فرنگی، گردو، توت فرنگی و روغن زیتون نیز یافت میشود. اگرچه ملاتونین یک مکمل بسیار خوب برای بهبود کیفیت خواب میباشد اما حفظ چرخه خواب صحیح از اهمیت بیشتری برخوردار است. هیچ مقدار از ملاتونین نمیتواند ضررهای ناشی از چرخه ناصحیح خواب شما را جبران کند. با این بیان، تحقیقات نشان داده است که مصرف ملاتونین دارای مزایای زیر میباشد :
- کاهش مدت زمان به خواب رفتن
- بهبود کیفیت خواب در افراد دچار بیخوابی
- کاهش علائم پرواز زدگی
- بهبود رمزگردانی حافظه
دوز کارامد و علمی ملاتونین چیزی بین ۵۰۰ میکروگرم تا ۵ میلی گرم میباشد. همچنین باید بدانید که مزایای ملاتونین بر اساس دوز آن تعیین نمیشود یعنی مصرف بیشتر آن به خواب سریعتر شما کمکی نخواهد کرد. این موضوع یعنی اینکه اگر بدن شما به دوزهای پایین اشاره شده واکنشی نشان نمیدهد پس بعید است به دوزهای بالاتر نیز واکنشی نشان دهد.
عصاره فرنجمشک
فرنجمشک گیاهی میباشد که از زمان یونان باستان کاربرد پزشکی دارد و برای کاهش اضطراب و هیجان و همچنین بهبود خواب استفاده میشده است. تحقیقات نشان داده است که استفاده از مکمل فرنجمشک دارای مزایای زیر میباشد :
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش اضطراب و استرس و القا آرامش
- بهبود حافظه
- کاهش علائم بی خوابی حاصل از اضطراب
دوز کارامد و علمی این مکمل چیزی بین ۳۰۰ میلی گرم تا ۱۲۰۰ میلی گرم میباشد.
کلینیک بدنسازی مربی تو
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
