روش افزایش طبیعی تستوسترون
روش افزایش طبیعی تستوسترون
روش افزایش طبیعی تستوسترون
تستوسترون یک هورمون جنسـی مردانه است که البته در بانوان نیز به مقدار بسیار کم وجود دارد. این هورمون در بیضه آقایان و تخمدان بانوان تولید می‌شود، البته تحقیقات نشان داده است که این هورمون در غدد فوق کلیه هم به مقدار بسیار اندک تولید می‌گردد. این هورمون در پسران و در دوران بلوغ باعث تغییراتی در بدن می‌شود و افزایش رشد مو، کلفت شدن صدا و افزایش رشد عضلات از پیامدهای آن است. روش‌های مختلفی برای بالا بردن سطح تستوسترون وجود دارد اما در این مقاله قصد داریم راهکارهای افزایش تستوسترون به طور طبیعی را به شما معرفی کنیم.
افزایش تستوسترون به طور طبیعی
افزایش میزان تستوسترون به افزایش توده عضلات کمک می‌کند. با وجود راهکارهای طبیعی برخی دست به استفاده از داروهای استروئیدی می‌زنند. اگر به بدنسازی علاقه مند هستید و قصد دارید به جای مصرف داروهای پرخطر استروئیدی به سراغ روش‌های طبیعی بروید. در این بخش شما را راهنمایی خواهیم کرد.
رژیم غذایی خود را بهبود دهید
قبل از هر کاری باید عادت غذایی خود را تغییر دهید و به سراغ غذاهایی بروید که به صورت طبیعی برای شما این هورمون را تولید کنند. در ادامه قصد داریم به برخی از مواد غذایی که به افزایش سطح تستوسترون شما کمک می‌کند اشاره کنیم با جیمیتو همراه ما باشید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، کلسترول، ویتامین D و امگا ۳ است که همه به تولید تستوسترون کمک می‌کنند. تخم مرغ نه تنها به افرایش این هورمون کمک می‌کند بلکه به عنوان یک منبع موثر در رشد عضلات شناخته می‌شود.
بادام
بادام حاوی مقادیر بالایی از ماده معدنی زینک است که به عنوان افزایش دهنده سطح تستوسترون در افرادی که کمبود روی دارند شناخته شده است. در صورت کمبود روی، این آجیل می‌تواند با تحریک غده هیپوفیز به تولید روی در بدن کمک کند.
اسفناج
مدت‌هاست که اسفناج به عنوان یکی از بهترین منابع تقویت کننده تستوسترون شناخته می‌شود! اسفناج یک منبع طبیعی منیزیم است که نشان داده است که با سطح تستوسترون ارتباط مستقیم دارد. اسفناج همچنین حاوی ویتامین B6 و آهن است که هر دو تقویت کننده سطح تستوسترون در بدن است! اگر به دنبال این هستید که یک غذای ساده و سریع با اسفناج تهیه کنید، خورشت آلو اسفناج و یا بورانی اسفناج می‌تواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
موز
موز حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. موز همچنین برای حفظ سطح انرژی و کاهش آنتی اکسیدان‌ها بسیار عالی است. بنابراین اگر به دنبال یک میان وعده سالم و مغذی میگردید بد نیست سری به میوه فروشی محل بزنید و چند کیلوگرم موز رسیده بخرید!
لیمو
لیمو و سایر مرکبات به عنوان یک افزایش دهنده تستوسترون شناخته می‌شوند. لیمو با کاهش سطح کورتیزل میزان تستوسترون بدن را افزایش می‌دهد. همچنین لیمو حاوی ویتامین A است که برای تولید تستوسترون مورد نیاز است و می‌تواند به کاهش سطح استروژن کمک کند.
کاهو و کلم
خوردن برگ کاهو و کلم تأثیر شگفت‌انگیزی در افزایش تولید تستوسترون در مردان دارد. این در حالی است که در زنان تولید هورمون‌های مردانه با خوردن کاهو کاهش پیدا می‌کند.
سیر
سیر حاوی ترکیبی به نام آلیسین است که می‌تواند برای کاهش سطح کورتیزول مفید باشد. کورتیزول در غده فوق کلیه تولید می شود، دقیقا جایی که تستوسترون تولید می‌شود. هنگامی که بدن شما تحت استرس است کورتیزول تولید می‌کند و این روی سایر عملکردهای بدن از جمله تولید تستوسترون تأثیر منفی دارد. بنابراین ، با کاهش میزان کورتیزول در سیستم خود اجازه می‌دهید تستوسترون توسط غده فوق کلیه به طور موثرتری تولید شود.
نوشیدنی‌های قندی ممنوع
مردان چاق نسبت به افراد لاغر میزان تولید تستوسترون پایین‌تری دارند؛ بنابراین برای تولید تستوسترون بیشتر هر گرم برای شما مهم و قابل توجه است. سعی کنید خوردن نوشیدنی‌های قندی که عامل اصلی چاقی است را کاهش دهید.
به صورت منظم ورزش کنید
همانگونه که می‌دانید ورزش یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان بیماری‌هاست و جالب است که می‌تواند به صورت طبیعی میزان تستوسترون بدن شما را افزایش دهد. یک مطالعه موردی گسترده نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، سطح تستوسترون بالاتری دارند. در افراد مسن، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون، تناسب اندام می‌شود.
تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می‌دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم لاغری برای افزایش سطح تستوسترون سودمندتر است. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه زدن، بهترین نوع ورزش برای تقویت تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. البته تحقیقات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های با شدت بالا و کاردیو نیز در افزایش تستوسترون به صورت طبیعی نقش موثری داشته است.
تقریبا هر نوع فعالیت ورزشی سطح تستوسترون شما را افزایش می‌دهد. وزنه زدن و تمرینات کاردیو و با شدت بالا تاثیر به مراتب بیشتری را خواهند داشت.
پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید
آنچه می‌خورید تاثیر عمده‌ای بر تستوسترون و سطح سایر هورمون‌های موجود در بدن شما دارد؛ بنابراین باید برای برنامه غذایی خود یک استراتژی بلند مدت داشته باشید و کالری مورد نیاز بدن را به صورت متناسب دریافت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد پُرخوری و رژیم‌های مداوم باعث کاهش سطح تستوسترون می‌شود.
برخی به اشتباه تصور می‌کنند که برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی باید غذاهای حاوی پروتئین را بیشتر مصرف کرد اما باید بدانید که چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌ها نیز نقش موثری در تنظیم سطح تستوسترون بدن دارد. بنابراین رژیم غذایی را دنبال کنید تا همه مواد غذایی به میزان مشخص و متناسب در آن وجود داشته باشد و در مصرف هیچ گروه غذایی افراط و تفریط نکنید.
هرگز پُرخوری نکنید و رژیم طولانی مدت نگیرید، همواره سعی کنید مقدار متعادلی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
میزان استرس را کاهش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد افزایش میزان استرس باعث بالا بردن سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. افزایش غیر طبیعی کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها مانند الاکلنگ عمل می‌کنند و هرچه یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید.
استرس و کورتیزول بالا نیز می‌تواند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی‌های مضر در بدن شود که به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون شما تاثیر منفی بگذارد. بنابراین برای کاهش استرس خواب خوب داشته باشید، ورزش کنید و خنده و شادی را به یک جزو جدا نشدنی زندگی خود تبدیل کنید.
سطح بالای استرس در طولانی مدت مضر بوده و می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
نور خورشید موثر است
ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌های جهان است. فواید ویتامین D را به اثبات رسیده است اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد این ویتامین در تقویت و افزایش ۲۵ درصدی تستوسترون نقش به سزایی دارد.
با این حال تعداد افرادی که در کشور دچار کمبود ویتامین D هستند بسیار زیاد است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم به صورت روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و یا از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید تا علاوه بر سلامت استخوان‌ها سطح تستوسترون بدن را در حالت متعادل قرار دهید.
مکمل‌های ویتامین D3 سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد، به ویژه در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D آن‌ها پایین است.
مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی بخورید
اگرچه مزایای مولتی ویتامین‌ها همچنان به شدت مورد بحث است، اما برخی از تحقیقات نشان می‌دهد این نوع از ویتامین‌ها تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، مکمل‌های زینک و ویتامین B کیفیت اسپرم را ۷۴٪ افزایش دادند. زینک همچنین باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند می‌شود.
مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که ویتامین‌های A ، C و E می‌توانند در هورمون جنسی و سطح تستوسترون شما نقش داشته باشند، اگرچه که به تحقیقات بیشتری نیاز است. از بین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، ویتامین‌های D و زینک بیشترین میزان اثر بخشی را در افزایش تستوسترون به طور طبیعی داشته‌اند.
ویتامین D و زینک بیشترین اثر بخشی را بر افزایش تستوسترون دارند، البته سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز اثراتی دارند که نیازمند تحقیقات بیشتری است.
خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
خوب خوابیدن برای سلامتی شما به اندازه رژیم و ورزش مهم است. همچنین ممکن است تاثیرات مهمی روی سطح تستوسترون شما بگذارد. میزان ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه نشان داده است که افرادی که در طول شبانه روز فقط ۵ ساعت می‌خوابند به میزان ۱۵ درصد کمتر از افرادی که خواب کافی دارند، تستوسترون خواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد حدود ۷ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن در بلند مدت و افزایش تستوسترون به صورت طبیعی موثر است.
خواب کافی و باکیفیت سلامت بدن و افزایش سطح تستوسترون بدن را تضمین می‌کند.
بهبود سبک زندگی موثر است
جای تعجب نیست که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. در مقابل خنده، حس مفید بودن ممکن است به تقویت سطح سلامتی و تستوسترون شما کمک کند، بنابراین علاوه بر مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره شد سعی کنید از نظر روحی و روانی نیز شرایط خوبی را برا خود و اطرافیان فراهم کنید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
