رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان چیست؟
آشنا شدن با رژیم دوکان
لاغر شدن و لاغر ماندن همیشه یکی از آرزوهای افرادی که اضافه وزن دارند. در این مقاله به یک رژیم لاغری معروف اشاره خواهیم کرد و شما را با این رژیم و فواید و مضرات آن آشنا خواهیم کرد.
همه ما به جز دوستانی که BMI بسیار پایینی دارند، دوست داریم که لاغر شویم و لاغر بمانیم. برای لاغر شدن راه‌های زیاد اما سخت و دشواری وجود دارد که می‌توانید بر اساس سبک زندگی و همچنین میزان تلاش خودتان از آن‌ها استفاده کنید. در میان روش‌های لاغری استفاده از رژیم لاغری برای کسانی که وقت کافی به منظور ورزش کردن ندارند، مناسب است. رژیم‌های لاغری متعددی را در جیمیتو مورد بررسی قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. در ادامه معرفی رژیم‌های لاغری امروز با معرفی رژیم لاغری دوکان همراه شما خواهیم بود تا بهتر آن را بشناسیم.
رژیم دوکان شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. در معرفی رژیم کتوژنیک گفتیم که اساس این رژیم بر کاهش مقدار چربی و حذف کربوهیدرات است. اما به جای این دو شما می‌بایست از ماده مغذی دیگر یعنی پروتئین بیش از مقدار معمولی استفاده کنید. بدن شما با تغییر مقدار کربوهیدرات و چربی، انرژی مورد نیاز خودش را از طرق مصرف هم زمان چربی‌ها تولید می‌کند. پروتئین در کنار این رژیم غذایی از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند و مقداری هم در چربی سوزی و تولید انرژی مشارکت دارد. برگردیم به رژیم دوکان.
معرفی رژیم دوکان
برای لاغری باید به چربی‌ها حمله کنید، حمله شما باید مداوم و قوی باشد. پس از اینکه توانستید از سد اولیه چربی‌های بدنتان عبور کنید آرام آرام در آن‌ها نفوذ کرده و میزان چربی‌ها را کاهش دهید. حال توانستید چربی‌ها را به صورت موضعی شکست دهید در آن‌ها نفوذ کنید و کاهش دهید، در این مرحله وظیفه شما تثبیت وضعیت کنونی است. این کار ابتدا برای چند هفته و بعدها در مرحله بعدی برای همیشه است. این چهار مرحله رژیم دوکان را شکل می‌دهند.
پیر دوکان پزشک فرانسوی بود که توانست این رژَیم غذایی را توسعه و همگانی کند به طوری که در سراسر جهان این روزها رژیم دوکان طرفداران زیادی دارد. بر اساس گفته‌های آقای دوکان شما با این رژیم قادر خواهید بود که طی هفته اول تا ۵ کیلوگرم، در ادامه ۱ تا ۲ کیلوگرم در هر هفته کاهش وزن تجربه کنید. نکته بارز رژیم دوکان تنوع غذایی در این رژیم به اندازه کافی و زیاد است و اگر اراده کافی داشته باشید تا آخر عمر وزن دلخواه تان را خواهید داشت.
اگر امتیاز کامل یک رژیم غذایی مناسب لاغری را ۵ بدانیم، اعداد تعلق گرفته به رژیم دوکان به شرح زیر است:
- میانگین کل امتیازها: ۲٫۵
- کاهش سریع وزن: ۴
- ماندگاری وزن کاهش یافته: ۲
- راحتی پیروی از رژیم: ۲
- کیفیت مواد غذایی مصرفی: ۲
قبل از اینکه به جزئیات رژیم دوکان بپردازیم باید بدانید که در رژیم دوکان بسیاری از منابع مواد مغذی محدود یا حذف می‌شود بنابراین ممکن است کسانی که دارای مشکلات خاص از جمله عدم هضم پروتئین کافی داشته باشند، دچار عوارض جانی شوند. لذا قبل از اینکه دست به رژیم دوکان ببرید با پزشک خود درباره آن مشورت کنید. همچنین در انجام دادن مراحل رژیم لاغری دوکان افراط به خرج ندهید.
این رژیم چطور عمل می‌کند؟
واجب است که بدانید رژیم دوکان چطور عمل می‌کند و تا چه حد می‌تواند مؤثر باشد. ما برای هر رژیم غذایی که در جیمیتو معرفی شده باشد چگونگی عملکرد آن را شرح داده‌ایم، لذا می‌توانید به سری مقالات رژیم لاغری ما مراجعه نماید.
رژیم غذایی دوکان با محاسبه وزن واقعی یا وزن هدف شما شروع می‌شود. وزن واقعی یا هدف بر اساس تجربه کاهش وزن‌های سابق شما، سن و همچنین سایر عوامل تعیین می‌شود. اینکه شما چقدر باید در هر مرحله از رژیم دوکان توقف داشته باشید و آن را انجام دهید به فاصله وزن کنونی شما با وزن واقعی برمی‌گردد. رژیم دوکان همان‌طور که اشاره کردیم دارای ۴ مرحله اساسی است که در ادامه با آن‌ها آشنا خواهید شد:
مرحله اول: مرحله حمله
پیشنهاد شده است که این مرحله ۱ تا ۷ روز ادامه داشته باشد. در این مرحله خوردن نامحدود پروتئین‌های بدون چربی برای شما توصیه شده است. به این مرحله فاز حمله رژیم دوکان نیز گفته می‌شود. مواد غذایی پروتئینی کم چرب عبارت‌اند از:
- گوشت‌های کم چرب گاو، گوساله، مرغ، ماهی
- جگر، زبان، ژامبون کم چرب
- بوقلمون و تخم‌مرغ
- پروتئین‌های گیاهی همانند سویا
- شیرین کننده‌های مصنوعی
- آب‌لیمو و ترشی
- چربی کم کلسترول
- گوشت گندمی
- لبنیات کم چرب
- آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون چربی و قند
همچنین روزانه ۱٫۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر نیز باید در رژیم غذایی روزانه شما جای داشته باشد. همچنین مجاز هستید از انواع ادویه‌ها برای جلوگیری از تکراری شدن مزه غذاها بهره بگیرید.
مرحله دوم: مرحله کروز
مرحله دوم کروز یا مرحله کاهش در رژیم دوکان شناخته می‌شود. این مرحله می‌تواند ۱ تا ۱۲ ماه ادامه داشته باشد. در این مرحله کمی باید با برنامه‌ریزی بیشتر پیش بروید. طی این مرحله خوردن سبزی‌هایی به مانند خیار، کاهو، کلم و فلفل به سبد غذایی شما اضافه می‌شود.
در این مرحله رژیم دوکان توصیه می‌کند که یک روز در میان، برنامه غذایی خود را مابین پروتئین خالص و پروتئین به همراه سبزیجات عوض کنید. برای مثال در طول ده روز، شما باید پنج روز پروتئین خالص و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات خورده باشید.
میزان مصرف سبوس جو دو سر از یک و نیم قاشق به دو قاشق تغییر می‌کند. مدت زمان تداوم این مرحله به سرعت کاهش وزن شما بستگی دارد. هیچ وقت این مرحله را بیش از مقدار مطلوب ادامه ندهید چرا که بدن شما می‌تواند به سمت تحلیل عضلانی، پیش برود.
در مرحله دوم غذاهایی از لیست زیر می‌توانید مصرف کنید:
- اسفناج، کاهو و کلم بروکلی
- فلفل دلمه‌ای
- مارچوبه
- بادمجان
- خیار
- گوجه‌فرنگی
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز، تره‌فرنگی
- کدو حلوایی
- هویج
- شلغم
دقت کنید که مصرف میوه یا سبزی دیگر خارج از لیست ارائه شده کاملاً ممنوع و غیرمجاز است. همچنین روغن‌های بدون ضرر به مانند روغن نارگیل و زیتون می‌توانند در کنار سالاد مصرف شوند.
مرحله سوم: تثبیت موقت
تعداد روزهای این مرحله بر اساس مراحل یک و دو مشخص می‌شود به این صورت که به ازای هر نیم کیلو وزن از دست داده در مرحله یک و دو شما می‌بایست یک یا دو روز این مرحله را ادامه دهید. برای مثال اگر در مجموع مرحله یک و دو شما ۱۰ کیلو کم کرده باشد، بایست ۲۰ روز این مرحله را ادامه دهید.
در این مرحله، مجاز هستید که پروتئین و سبزیجات را با هم ترکیب و یکجا مصرف کنید. روزانه خوردن نان سبوس‌دار و لبنیات کم چرب نیز توصیه شده است. در رژیم دوکان می‌توانید واحدهای نشاسته دار و پروتئین‌های چرب را به صورت محدود دوباره وارد مرحله سوم کنید. میزان خوردن سبوس جو دو سر را همچنان باید به مقدار دو قاشق ادامه دهید. مدت زمان این مرحله هر چقدر باشد می‌بایست نصف آن را با پروتئین‌های کم چرب و خالص طی کنید.
مواد غذایی مجاز برای مصرف در مرحله چهارم رژیم دوکان به شرح زیر است:
- میوه: به صورت محدود، یک وعده در روز شامل میوه‌های توت‌فرنگی، هندوانه، پرتقال، گلابی، هلو، شلیل، زردآلو و الو
- نان: توصیه شده از نان‌های غلات کامل مصرف شود
- پنیر: می‌توانید اندازه یک قوطی کبریت در روز مصرف کنید
- نشاسته: خوردن غلات، حبوبات و همچنین فراورده‌هایی نظیر ماکارونی در طول هفته یک یا دو بار مجاز است.
- گوشت: خوردن یک یا دو بار در هفته توصیه شده است.
- پروتئین: مجاز هستید یک روز فقط پروتئین بخورید.
- سبوس جو دو سر
مرحله چهارم: تثبیت دائمی
اگر تا مرحله چهارم پیش آمده باشید در این مرحله دیگر سختی آن‌چنانی برای پیروی کردن از رژیم نخواهید داشت. شش روز از هفته را می‌توانید آزادانه غذا بخورید اما روز هفتم باید از رژیم غذایی مرحله اول پیروی کنید. استفاده از سبوس جو دو سر هم تا سه قاشق افزایش خواهد یافت.
برای شش روز هفتگی خودتان برنامه غذایی مدون و تنظیم شده‌ای داشته باشید و برای یک روز باقی مانده، فقط پروتئین بخورید.
خوردن سبوس چه فایده‌ای دارد؟
سبوس همانند پر کننده معده عمل می‌کند و به شما حس سیری می‌دهد، کلسترول، چربی و قند را کاهش می‌دهد.
برنامه غذایی رژیم دوکان
برای اینکه شما به دنبال برنامه غذایی دوکان بیش از این نباشید و جیمیتو شما را در این مورد بیش از پیش یاری دهد، برنامه پیشنهادی برای هر مرحله از رژیم دوکان تنظیم کرده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید. باز هم جا دارد در مورد اینکه چه مواد غذایی باید مصرف کنید و چه غذاهایی می‌توانید محدود کنید، با پزشک خود مشورت نمایید.
رژیم غذایی دوکان پیشنهادی برای مرحله حمله
صبحانه خودتان را به این شکل شروع کنید:
- شکر را حذف کنید و به چای خودتان کمی دارچین اضافه نمایید. پنیر کم چرب در کنار یک و نیم قاشق سبوس دو سر جو میل کنید.
- می‌توانید در این مرحله از قهوه هم استفاده نمایید ولی دور قند یا شکر را باید خط بکشید.
- بعد از صبحانه، خوردن آب نیز می‌تواند گزینه پیشنهادی ما باشد.
میان وعده‌ای تا مدت ناهار نخواهید داشت. برای ناهار از پیشنهاد ما استفاده کنید:
- برنج حذف شده است و باید جوجه کباب بدون نان بخورید. در مورد ناهار گزینه‌های محدودی دارید اما خوردن دسرهای رژیمی می‌تواند گزینه خوبی برای حجیم کردن وعده خورده شده باشد.
- بعد از ناهار اگر دوست داشتید می‌توانید چای یا قهوه مجدداً میل کنید.
شام در رژیم دوکان شباهت زیادی به ناهار دارد.
- اگر می‌خواهید گوشت بخورید باید همه چربی‌های آن را بگیرید. در کنار گوشت گوسفندی خوردن گوشت ماهی هم گزینه خوبی است. به غیر از آب هیچ نوشیدنی دیگر نمی‌توانید کنار غذا بخورید. بعد از شام خوردن چای یا قهوه مجاز است.
رژیم غذایی دوکان پیشنهادی برای مرحله کروز
خوشبختانه رژیم دوکان در هر مرحله آسوده‌تر می‌شود. در مقایسه با مرحله قبل صبحانه تغییر کرده و می‌تواند گزینه پیشنهادی به مانند زیر باشد:
- تخم‌مرغ آب پز یا تخم‌مرغ نیمرو شده در روغن نارگیل
- سبزیجات
- چای یا قهوه
- شیر کم چرب به مقدار کم
میان وعده همان‌طور که گفتیم در این رژیم جایی ندارد و فکری باید به حال ناهار کرد. در ناهار مرحله دوم رژیم دوکان، تنوع بیشتری دیده می‌شود:
- کباب مرغ به همراه مقدار اندک سس
- ماست، سبوس جو دو سر
- قهوه و چای بعد از غذا
پیشنهاد ما برای وعده غذایی بعدی استفاده از شاخه پروتئینی متفاوت‌تر از ناهار یعنی پروتئین آبزیان است. به این صورت:
- ماهی کبابی
- سبزیجات به مانند کلم و کدو
- دسرهای رژیمی
- قهوه به همراه شیر اندک یا چای
رژیم غذایی دوکان پیشنهادی برای مرحله تثبیت موقت
صبحانه، ناهار و شام به صورت موازی در این مرحله پرتنوع‌تر شده‌اند. شما می‌توانید برای صبحانه خودتان از:
- تخم‌مرغ، پنی به همراه سبزیجات
- چای و قهوه به همراه شیر اندک
استفاده کنید. ناهار در این مرحله می‌تواند به شکل پیشنهادی ما باشد:
- گوشت کم چرب مرغ یا گوسفند، تکه‌هایی از نان غنی شده
- پنیر در کنار سالاد سبزیجات به همراه سبوس جو دو سر
- دارچین و جایگزین‌های ادویه‌ای
- چای یا قهوه به همراه اندکی شیر
شام را کمی متفاوت‌تر برای شما انتخاب کردیم به این صورت که نیازهای غذایی مختلف را بتوانید تأمین کنید. شام پیشنهادی ما:
- بادمجان سرخ شده
- گوشت مرغ یا گوسفندی
- میوه به مقدار اندک
- قهوه و چای
رژیم غذایی دوکان پیشنهادی برای مرحله تثبیت دائم
همان‌طور که مطالعه کردید در این قسمت شما باید شش روز هفته برای خود برنامه مدون غذایی داشته باشید و یک روز هفته را به مانند مرحله حمله در رژیم دوکان پیش بروید. سبد غذایی پیشنهادی برای این مرحله وجود ندارد.
هزینه این رژیم چقدر است؟
اگر در بازه زمانی باشیم که هزینه تأمین پروتئین زیاد باشد، می‌توانیم بگویم که رژیم دوکان یکی از پرهزینه‌ترین رژیم‌های غذایی است به این صورت که شما می‌بایست در طول هفته تا یک یا چند ماه از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید. به همین دلیل اگر می‌خواهید رژیم غذایی را با هزینه مناسب بسنجید بهتر است از رژیم‌های ارزان‌تر که پروتئین کمتری دارند همانند کتوژنیک استفاده کنید.
باید همراه رژیم دوکان ورزش کرد؟
ورزش همانند یک نیروی اضافی به شما کمک خواهد کرد تا زودتر، بهتر و همچنین یکنواخت‌تر لاغر شوید اما با توجه به اینکه مقدار انرژی دریافتی شما در رژیم دوکان به شدت محدود به پروتئین‌ها شده است، می‌بایست مقدار ورزش خودتان را نیز تنظیم کنید. پیشنهاد ما به شما این است که در مرحله حمله ۲۰ دقیقه ورزشی به مانند پیاده‌روی انجام دهید، این مدت را در مرحله کروز به ۳۰ دقیقه و در دو مرحله بعدی تا ۲۰ کاهش دهید.
آیا این رژیم ثابت شده و علمی است؟
متأسفانه بر روی اغلب رژیم‌های غذایی تحقیقات کافی انجام نشده است و نمی‌توان به صورت قطع اعلام کرد که این رژیم بر اساس شواهد علمی است یا نه. اما مطالعات اندک در این زمینه وجود دارد که در مورد آن بیشتر صحبت خواهیم کرد.
مطالعات بر روی زنان نشان داد که طی خوردن روزانه ۱۰۰۰ کالری که ۱۰۰ گرم آن را پروتئین تشکیل می‌داد، وزن افراد بعد از ۸ تا ۱۰ هفته، ۱۵ کیلوگرم کاهش پیدا کرد. مطالعات مشابه در مورد رژیم‌های کم کربوهیدراتی و غنی از پروتئین نیز به صورت غیرمستقیم نشان از این دارد که رژیم دوکان می‌تواند باعث کاهش وزن مؤثر شود. دلیل علمی که برای این مشاهدات می‌توان ذکر کرد، فرایند مصرف چربی‌های ذخیره شده به عنوان تأمین کننده انرژی بدن در غیاب مصرف کربوهیدرات‌ها است.
همچنین می‌توان گفت پروتئین به عنوان یک کاهنده اشتها باعث می‌شود که میل شما به غذا به شدت کاهش یابد. علاوه بر این، انرژی زیادی برای مصرف پروتئین در بدن نسبت به دیگر مواد غذایی لازم است که خود می‌تواند دلیلی برای لاغری بیشتر باشد. در مورد حذف کامل چربی هنوز اطلاعات قطعی وجود ندارد چرا که در برخی موارد مشاهده شده است مصرف اندکی چربی می‌تواند کالری مصرف شده نهایی را افزایش دهد.بر اساس نظرسنجی آنلاینی که در مورد رژیم دوکان طی سال ۲۰۱۰ انجام شده، نزدیک به ۱۵۰۰ نفر اعلام کردند با رعایت کردن مرحله اول شاهد کاهش وزن ۵ تا ۵٫۵ کیلویی بودند.
مضرات رژیم دوکان چیست؟
همان‌طور که اشاره شد مشاهدات علمی صد در صدی در مورد رژیم دوکان انجام نشده است اما به طور کلی نگرانی‌های همیشگی در مورد مصرف زیاد پروتئین در این رژیم غذایی و افزایش مواد زائد حاصل از تجزیه شدن پروتئین‌ها در بررسی‌های علمی وجود داشته است. علاوه بر این محققان در مورد کاهش کلسیم و منابع معدنی بدن نیز به شدت نگران هستند.
اگر شما کلیه سالم داشته باشد، حتی مصرف مقدار زیاد پروتئین هم نمی‌تواند برای شما مشکل‌ساز باشد اما در صورتی که کلیه شما دچار مشکل باشد، مصرف پروتئین زیاد می‌تواند این مشکل را تشدید کند. از جمله این مشکلات می‌توان به کلیه‌های سنگ‌ساز اشاره کرد. مشاهده شده است افرادی که دارای کلیه سنگ‌ساز هستند با مصرف پروتئین در معرض بروز سنگ کلیه قرار می‌گیرند.
از دیگر مشکلات کلیوی می‌توان به نقرس اشاره کرد. در کنار کلیه، کبد هم در اثر رژیم دوکان می‌تواند تحدید شود. لذا بر اساس آنچه که بارها اشاره کردیم قبل از هر رژیمی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله سوم رژیم دوکان می‌تواند مشکلات را بیشتر کند چرا که شما مجبورید در طول یک روز فقط از پروتئین ارتزاق کنید. تصور اینکه سالم بیرون آمدن از مرحله اول و دوم به معنی عدم بروز عوارض جانبی رژیم دوکان است، کاملاً غلط به نظر می‌رسد. گاهی اوقات به رژیم غذایی خودتان روغن اضافه کنید تا از کاهش اسیدهای چرب مؤثر در بدن جلوگیری نمایید.
جمع‌بندی در مورد رژیم دوکان
می‌توان گفت که رژیم دوکان، یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه به همراه مزایا و معایب خاص خود است. این رژیم غذایی را نباید به صورت مداوم ادامه داد و دقت کرد که بهترین رژیم غذایی پیشنهادی ما برای لاغری نیست. رژیم دوکان می‌تواند فواید زیادی برای بیماران دیابتی به علت کاهش قند و مقاومت انسولین داشته باشد. صد البته که اجرا کردن رژیم دوکان بسیار سخت است. از جمله علل سخت بودن اجرای رژیم دوکان وجود قوانین متعدد و همچنین محدودیت‌های غذایی است.در این رژیم خوردن پروتئین به شدت افزایش و مقدار مصرف چربی و کربوهیدرات کاهش می‌یابد، در صورتیکه تغییر در هر یک از مواد غذایی مذکور برای شما خطرناک است، قبل از اجرای رژیم دوکان با پزشک خودتان مشورت کنید.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
