25 اردیبهشت 1400 توسط alikianpoor 0 دیدگاه

رژیم کات کردن بدن | رژیم کات کردن بدن تضمینی | رژیم کات کردن بدن 60 روزه

مطالب لاغری

رژیم کات کردن بدن | رژیم کات کردن بدن تضمینی | رژیم کات کردن بدن 60 روزه

دوره چربیسوزی یا کات چیست؟

شاید بتوان گفت یکی از سخت ترین کارها برای هر بدنساز یا هر فردی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهد، چربیسوزی باشد. دوره کات اصطلاحی است که ورزشکاران رشته بدنسازی برای این دوران بکار می برند. دوره کات همراه با رژیم غذایی خاص و تمرینات ورزشی ترکیبی هوازی و کار با وزنه است که موجب می‌شود درصد چربی بدن ورزشکار کاهش یافته و عضلاتی که وی در دوره حجم ساخته است را نمایان کند. رژیم غذایی دوران کات مهمترین بخش در این بازه زمانی است و ورزشکاران باید به صورت ویژه به برنامه غذایی خود در دوران چربیسوزی اهمیت دهند.

دوره کات معمولا بین ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان می‌برد و ورزشکارانی که خود را برای مسابقات آماده می‌کنند پس از گذشت ماه ها که کالری دریافتی خود را بالا برده اند و تمرینات پرشدت و سنگین انجام داده اند و دوره حجم را به پایان رسانده اند، وارد دوره کات شده و فرآیند چربیسوزی را آغاز می‌کنند. در ادامه این مقاله به بیان نکات مهمی در رابطه با رژیم غذایی دوران کات پرداخته و در انتها یک نمونه از برنامه غذایی مخصوص چربیسوزی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

مواد غذایی مهم برای رژیم دوران کات

اهمیت آب در دوران کات

اگر در دوران کات به سر می‌برید، رویای چربیسوزی فوق العاده در سر دارید و از برنامه غذایی چربیسوزی خاصی پیروی می‌کنید، حتما مصرف آب خود را در طول روز از آنچه که هست بیشتر کنید. آب عنصر مهمی در رژیم غذایی شما در دوره چربیسوزی محسوب می‌شود، زیرا گردش خون را در بدن شما به جریان بیشتری می‌اندازد، متابولیسم شما را بالا می‌برد و هیدراته بودن بدن کیفیت عضلات شما را در این دوره بالا نگه می‌دارد. یکی از توصیه‌هایی که برای میزان مصرف آب در طول روز در دوران رژیم کات شده است، مصرف یک لیتر آب به ازای هر ۲۰ کیلوگرم از وزن بدن است.

تاثیر چای سبز و قهوه در دوره کات

در دوره چربیسوزی ورزشکاران به دنبال مصرف مکمل های چربیسوز هستند، اما چربیسوزی وجود ندارد که بدون فعالیت بدنی باعث کاهش درصد چربی بدن شما شود. اما چای سبز و قهوه به دلیل وجود کافئین و آنتی اکسیدان علاوه بر تسریع روند چربیسوزی شما، نقش موثری در کات کردن ماهیچه های شما خواهد داشت. توصیه می‌شود در دوران چربیسوزی از مصرف شیرینیجات همراه مصرف قهوه و چای سبز خودداری کنید.

بهترین زمان مصرف قهوه قبل از تمرین به منظور بالا بردن عملکرد ورزشی شما بوده و انرژی شما را در حین تمرین بالاتر می‌برد. چای سبز را هم می‌توانید همراه وعده صبحانه و هم به عنوان میان وعده همراه کوکی پروتئینی میل کنید. نکته جالب اینجاست که شما می‌توانید هر دو این نوشیدنی ها را با هم ترکیب کرده و به عنوان یک شیک پروتئینی استفاده کنید.

نقش پروتئین در دوره کات

هیچ ماده غذایی برای یک بدنساز که در دوران کات قرار دارد، با اهمیت تر از پروتئین نیست. پروتئین عضلات شما را حفظ می‌کند، شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌ دارد و چربیسوزی شما را نیز سرعت می‌بخشد. یکی از نکات جالب در رابطه با اهمیت وجود پروتئین زیاد در دوره کات، این است که پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری برای هضم شدن مصرف می‌کند. در نتیجه این مورد است که پروتئین چربیسوزی شما را بالاتر می‌برد.

اهمیت چربی های مفید و ویتامین ها در دوران کات

اگر در دوره کات هستید، نقش ویتامین ها را در نتیجه گیری بهتر نادیده نگیرید. بسیاری از واکنش‌ها در بدن انسان به آنزیم ها برای عملکرد صحیح وابسته اند. بدون وجود کافی آنزیم‌ها برخی از فرآیندها قابل‌اجرا نیستند. برخی از بامراض هستند فقط به دلیل کمبود ویتامین‌ها و املاح اتفاق می‌افتند. بنابراین اطمینان از دریافت کافی تمام ویتامین‌ها و املاح که بدن برای عملکرد صحیح خود به آن‌ها نیازمند است، بسیار مهم خواهد بود. این مسئله حتی در زمان پیروی از رژیم کات اهمیت بیشتری می‌یاید، زیرا بدن شما در شرایط محدودیت کالری قرار می‌گیرد و این مورد منجر به استرس بیشتر و تاثیر روی برخی از عملکردهای خاص بدن می‌گردد.

ویژگی اصلی برنامه غذایی دوران کات

کارشناسان تغذیه و همچنین مربیان مطرح بدنسازی، کاهش و تعدیل مصرف کربوهیدرات را شرط اصلی کاهش درصد چربی بدن و استارت دوره کات می‌دانند. دلیل علمی آن این است که بدن برای سوخت و ساز نیاز به انرژی دارد، در صورت وجود کربوهیدرات دیگر به سراغ چربی ها برای تامین انرژی نمی‌رود. پس بهتر است بدن را در دوره کات در حالت قحطی کربوهیدرات قرار داد تا برای تامین انرژی به سراغ چربی ها برود. همچنین مهم است که پروتئین و کربوهیدرات در بهترین زمان به بدن شما برسد تا شما بهترین نتیجه را ببینید. زمان بندی صحیح مصرف مواذ غذایی کلید اصلی چربیسوزی است.

زمان بندی برنامه غذایی دوران کات

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، زمان بندی صحیح کلید موفقیت در رژیم غذایی چربیسوزی است. لازم است شما به عنوان بدنساز بدانید چه غذایی را در چه زمانی مصرف کنید تا بهترین نتیجه را در دوران کات بگیرید. اولین نکته این است که شما باید در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذایی مفید بخورید. هرچه حجم غذا کمتر باشد، حجم معده شما به مراتب کوچکتر شده و روند چربیسوزی شما نیز بهتر اتفاق خواهد افتاد. یکی از دیگر دلایل اهمیت مصرف تعداد بالای وعده غذایی در روز این است که بدن شما دچار قحطی نشود و متابولیسم شما قطع شود. یکی از زمان بندی های مناسب برای مصرف غذاها در دوران کات، ساعات زیر است:

۷ صبح
– ۱۰ صبح
– ۱۳ ظهر
– ۱۶ عصر
– ۱۹ عصر
– ۲۲ عصر

کربوهیدرات در برنامه غایی کات

در برنامه رژیمی دوران چربیسوزی ( کات شما) مهم است که کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود تا با سرعت کمتری منابع انرژی آزاد شوند. بهترین انواع کربوهیدرات برای برنامه غذایی کات عبارتند از :

جو دوسر پرک
سیب زمینی
برنج
پاستا یا نان سبوس دار

شما در دوران چربیسوزی می‌توانید از برخی میوه ها استفاده کنید و قندهای ساده دوران کات را از این منابع تامین کنید.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در دوران کات

زمان بندی مصرف کربوهیدرات برای موفقیت در رژیم غذایی کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند، زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید و به احتمال زیاد انرژی آنها را استفاده می کنید. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری و بازسازی عضلات است..

به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات در اطراف زمان تمرین، به علاوه صبح هنگام ها بهترین روش است چون وقتی صبح ها آن را مصرف می کنید به احتمال بیشتری در طول روز آن را استفاده می کنید.

در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز می کنید و گرم آن را کاهش دهید

بهترین زمان مصرف پروتئین در دوران کات

شما باید در دوران کات پروتئین دریافتی خود را به میزان زیادی افزایش دهید. بهترین زمان مصرف پروتئین وجود ندارد! شما باید در هر وعده خود پروتئین کافی به بدن خود برسانید. بهتر است از منابع با کیفیت پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گوساله و ماهی استفاده کنید. پروتئین شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارید و سطح قند خون شما را متعادل تر نگه می‌دارد. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب هم برای حفظ و نگهداری عضلات و عدم تحلیل آن ها بسیار موثر و کارا خواهد بود. شما باید سعی کنید در برنامه غذایی کات خود از انواع پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین پروتئین وی استفاده کنید.

نمونه برنامه غذایی دوران کات

حال می‌خواهیم نمونه برنامه غذایی برای دوران کات ( چربیسوزی) به شما معرفی کنیم. شما می‌توانید این رژیم کات را برای ۱۲ هفته ادامه دهید و تاثیرات شگفت انگیز آن را بر چربیسوزی ملاحظه کنید.

وعده صبحانه برنامه غذایی کات:

شما در یک صبحانه رژیمی مخصوص چربیسوزی باید پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدنتان وارد کنید. مواد غذایی پیشنهادی برای صبحاه عبارت است از :

سفیده تخم مرغ بین ۶ تا ۸ عدد
جو دوسر پرک به صورت اوت میل ( با ۵۰ گرم جو )
یک فنجان قهوه

میان وعده اول :

استیک گوساله به میزان ۲۰۰ گرم
برنج قهوه ای حدود ۸ قاشق

میان وعده دوم:

سینه مرغ ۱۵۰ گرم
سیب زمینی ۱ عدد
بروکلی ۱۵۰ گرم

وعده ناهار برنامه غذایی کات:

ماهی سالمون ۲۰۰ گرم
برنج قهوه ای ۸ قاشق
بروکلی ۱۰۰ گرم

قبل از تمرین:

یک پیمانه پروتئین وی
یک فنجان قهوه
یک عدد کوکی جو دوسر پرک

وعده غذایی شام:

استیک گوساله ۲۰۰ گرم
بروکلی ۲۰۰ گرم

مکمل های لازم برای دوره کات

همانطور که اشاره شد مصرف پروتئین بالا یکی از مهمترین عوامل موفقیت در رژیم غذایی کاهش چربی است. شما می‌توانید از مکمل پروتئین وی و همچنین پروتئین کازئین استفاده کنید. یکی دیگر از مکمل های بدنسازی مفید که در کنار رژیم غذایی کات به شما کمک شایانی خواهد کرد، مکمل BCAA خواهد بود. این مکمل نوعی آمینو اسید شاخه دار است که برای حفظ عضلات شما در دوران کاهش کالری کمک شایانی خواهد کرد. مکمل دیگری که در دوران رژیم به شما کمک خواهد کرد، مولتی ویتامین مینرال خواهد بود. این مکمل نیاز بدن شما را به ویتامین ها تامین می‌کند و بهترین زمان مصرف آن بعد از صبحانه خواهد بود.

نکات مهم در برنامه غذایی کات عضلات و چربی‌سوزی

رفتن به عمق منبع سوختی

زمان‌بندی صحیح:

زمان‌بندی صحیح یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزی است. لازم است بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید. دنبال کردن یک پروتکل صحیح می تواند تاثیر عمیقی بر روی سطح عملکرد و به طور کلی احساستان بگذارد.

اولین جزئی که لازم است به آن توجه کنید حداقل ۵-۶ بار تغذیه در روز است. از این طریق متابولیسمتان بهتر کار می کند، همینطور کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به بدن سگنال می دهد که منبع ثابتی از غذا وجود دارد بنابراین نیازی ندارد در شرایط کمبود به ذاخیر چربی متوسل شود.

۳ تا ۴ ساعت بین هر وعده فاصله دهید، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

برای مثال، تغذیه در ساعت ۷، ۱۰، ۱، ۴، ۷، و ۱۰ می تواند برنامه خوبی باشد. مشخصا، این برنامه ممکن است مناسب نیازهای خاصتان نباشد، اما سعی کنید فاصله ی مشابهی را ایجاد کنید.

دریافت کربوهیدرات

جز بعدی در برنامه ریزی، کربوهیدرات دریافتی است. ابتدا، باید مطمئن شوید منابع کربوهیدارتی که مصرف می کنید پیچیده است بنابراین با سرعت آهسته تری منبع انرژیتان آزاد می شود و همزمان شانس ذخیره چربی افزایش می یابد.

همینطور این گونه تغذیه بهتری نیز خواهید داشت. منابع خوب می تواند شامل:

بلغور جو دو سر
سیب زمینی های شیرین
برنج قهوه ای
پاستای سبوس دار یا نان

در رژیم کات کردن میوه برای برخی از افراد قابل قبول است در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلا از میوه نتوانند استفاده کنند. اگر قرار است میوه داشته باشید بهتر است آن را حول و حوش زمان تمرین مصرف کنید، زیرا در این زمان به منابع کربوهیدرات که سریعتر آزاد می شوند نیاز دارید. و مشخصا در زمان کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات بدست آید.

زمان بندی کربوهیدرات

زمان بندی دریافت کربوهیدرات برای موفقیت در رژیم کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع اصلی سوخت هستند زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید و به احتمال زیاد انرژی آنها را استفاده می کنید. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری است.

به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات حول و حوش تمرین، به علاوه صبح هنگام ها بهترین روش است چون وقتی صبح ها آن را مصرف می کنید به احتمال بیشتری در طول روز آن را استفاده می کنید.

در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز می کنید و گرم آن را کاهش دهید.

دریافت پروتئین

جز دیگری که باید در نظر بگیرید، پروتئین دریافتی است. در زمان کات کردن، مخصوصا مهم است که دریافت پروتئین را افزایش دهید والا بدن برای تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می کند و منجر به کاهش بافت عضلات می شود.

سعی کنید در هر وعده منبع خالص پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون تعادل پیدا کند و میزان سیری بیشتر شود. قبل از خواب می توانید منبع پروتئین کازئین مصرف کنید چون دیرترر در جریان خون آزاد می شود، و به طور پیوسنه منبع آمینو اسید را برای تغذیه در طول شب آماده می کند.

چربی رژیم غذایی

آخرین درشت مغذی که در نظر می گیرید چربی است. در حالی که ممکن است فکر کنید قطع تمام چربی ها می تواند عالی باشد، چون به هر حال قصد دارید چربی بدن را کم کنید، اما این بهترین انتخاب نیست.

بدن برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی، ارگان های حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول، و حفظ پوست و مو به چربی های سالم نیازمند است، بنابراین گنجاندن این چربی ها در رژیم غذایی ضروری است.

هم چنین این چربی ها سطح انسولین را حفظ می کند و احساس سیری بعد از غذا را بیشتر می کند نسبت به اینکه فقط بخواهید کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

چون قصد دارید در طول روز کربوهیدرات را کاهش دهید، ایده آل آن است که در بقیه طول روز بر روی پروتئین و چربی تمرکز کنید.

برای مثال، سه تا چهار وعده اول بیشتر از منبع پروتئین و کربوهیدرات باشد (مثلا صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و نهار) و دو وسه وعده آخر بیشتر بر روی پروتئین و چربی تمرکز کند (وعده عصر، شام، و یا وعده غروب).

با این کار بدن در طول روز و در طول شب چربی سوزی بهینه ای دارد. هم چنین به تنظیم سطح انسولین کمک می کنید و هورمون رشد را در سطح مناسب آن نگه می دارید، چون این نخستین ماده ایست که حجم توده عضلانی خالص را حفظ می کند و به هدف خود می رسید (چون هورمون رشد اساسا شب ها آزاد می شود، اما با مصرف زیاد کربوهیدرات کند می شود، بنابراین چندین وعده آخر بهتر است کربوهیدرات کمتری داشته باشد).

کلینیک بدنسازی مربی تو | علی کیان پور

تلفن تماس : 0919963132