4 اردیبهشت 1401 توسط alikianpoor 0 دیدگاه

ساخت عضلات سرشانه قوی

فیتنس و بدنسازی

ساخت عضلات سرشانه قوی

بعنوان یک بدنساز حتما یکی از اهداف شما دستیابی به بدنی است که نگاه هر کسی را خیره کند و تحسین همگان را برانگیزد، به این منظور لازم است تمام بخش های بدن خود را بطور قابل توجهی تحت فشار قرار دهید تا به حجم متناسبی در تمام بدن دست یابید، اما همواره بخش هایی از بدن وجود دارد که تأثیر دوچندانی در نگاه بیننده بر جای می گذارد.

و بدون شک سرشانه ها در اولویت این بخش ها قرار دارد.

در واقع اگر بهترین بازوها، عضلات سینه و عضلات پشت را هم داشته باشید ولی سرشانه های شما گرد و کامل نباشد، هرگز بدن شما آنطور که باید چشمگیر و حیرت انگیز نخواهد بود.

پس اگر اراده خود را مبنی بر این قرار داده اید که هر چه سریع تر به دلتوئیدهای گرد و کاملی دست یابید، ادامه مطلب را با دقت دنبال کنید

آناتومی دلتوئید:

آنچه ما به عنوان دلتوئید از آن یاد می کنیم در واقع عضله ای است شامل سه بخش، که نقطه شروع و پایان مشترکی دارند یعنی تاندون هایی مشترک در ابتدا و انتها.

گروه عضلانی دلتوئید از کمی پایین تر از ترقوه شروع می شود و یک چهارم بالایی استخوان بازو را می پوشاند.

در واقع مفصلی پیچیده را تحت پوشش قرار داده، مفصلی با ساختار کروی، که امکان حرکتی بیش از هر بخش دیگری در بدن را فراهم می کند.

همین جنبش پذیری بسیار بالاست که مفصل سرشانه را به یکی از آسیب پذیرترین مفاصل بدن در بین ورزشکاران بدل کرده است.

سه سر دلتوئید عبارتند از سر جلویی، سر میانی و سر پشتی و هر یک وظیفهای مرتبط ولی مجزا از دیگری دارند.

وظیفه اصلی سر جلویی بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن است.

سر میانی وظیفه بالا آوردن دست به سمت کنار و خارج بدن را بر عهده دارد.

و سر پشتی مسئول چرخش دست به سمت عقب است، و کشیدن آن به سمت پشت بدن.

در طراحی یک برنامه تمرین سرشانه، مهم است از حرکاتی استفاده شود که هر سه سر دلتوئید را برای دستیابی به حداکثر توسعه این گروه عضلانی تحت فشار قرار دهد.

برنامه:

این برنامه به ظاهر ساده ولی بسیار کارامد است، برنامه ای بر ساختن شانه هایی بسیار عریض، بسیار ضخیم و بسیار گرد.

ما حرکات را به سه گروه تقسیم کرده ایم: آنهایی که سر میانی را هدف قرار می دهند (برای تقویت پهنا)، سر جلویی (برای تقویت ضخامت) و سر پشتی (برای تقویت گردی و عمق).

همچنین شامل کار ایزومتریک در انتهای هر حرکت.

بدنسازان امروز کمتر از کار ایزومتریک در تمرین خود بهره می گیرند، ولی این روشی عالی است برای طولانی تر کردن فشار هر یک از حرکات اصلی، و در نتیجه تحریک بیشتر عضله برای رشد. روش ایزومتریک در ادامه مقاله بطور کامل شرح داده خواهد شد.

به یاد داشته باشید هیچ یک از حرکات سرشانه بطور کامل فاقد کمک گرفتن از دیگر عضلات کمکی یا دیگر سرهای دلتوئید نخواهد بود، ولی می تواند از سایر گروههای عضلانی مجزا باشد. بنابراین در هر حرکت، عضلاتی را که نقش اصلی را در اجرا دارند و همینطور بخش هایی که نقش ثانویه را بر عهده دارند به شما یادآوری می کنیم.

حرکت اول:

پرس سرشانه با دمبل نشسته

هدف: دستیابی به حداکثر پهنا

عضله اصلی: سر میانی و جلویی دلتوئید

عضلات ثانویه: پشت بازو، عضله پکتوریالیس

قابلیت خاص: اگر بتوانید تنها یک حرکت پرسی اجرا کنید، آن یک حرکت باید همین باشد. اول از همه با استفاده از دمبل، بطور وسیعی احتمال بروز آسیب دیدگی بدلیل عدم اجبار برای پایبندی محض به دامنه حرکتی کاملا مشخص از بین می رود، در حالیکه استفاده از هالتر، دستهای شما را در موقعیت ثابت تری قرار می دهد، و این باعث تغییر فشار در طول اجرا می شود که احتمال بروز آسیب را در بخشهایی از دامنه افزایش میدهد.

پیشنهاد ما : آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل

اجتناب کنید از:

برخورد دمبل ها به هم در بالای دامنه اجازه ندهید دمبل ها به مهم برخورد کنند، در واقع در هنگام مماس شدن دمبلها نباید صدای ضربه ای از آنها به گوش برسد.

برخورد دمبل ها نشانه عدم تمرکز و کنترل کافی بر اجرای حرکت است، و تأثیر حرکت را کاهش خواهد داد.

روش اجرا:

روی صندلی با تکیه گاه کوتاهی بنشینید. با کمی کمک یا به تنهایی دمبل ها را در طرفین سرشانه و سر خود نگه دارید.

محکم پشت خود را مماس با تکیه گاه حفظ کنید.

در نقطه شروع حرکت، کف دست ها را رو به جلو حفظ کنید.

این کار باعث می شود، تا سرمیانی دلتوئید شما تحت فشار ممتدی باقی بماند. اگر دمبل ها را در بالای دامنه حرکت به هم برسانید، بیشتر فشار به سر جلویی و پشت بازوی شما منتقل خواهد شد.

بخش منفی حرکت:

دمبل ها را در مسیری مشابه با بخش مثبت پایین بیاورید، و همزمان با رسیدن دمبل ها به سطح گوش خود توقف کنید. این کمک خواهد کرد تا فشار را روی دلتوئیدها حفظ کنید. دست های خود را مثل پیستون های قدرتمندی تصور کنید که با قدرت حرکت می کنند.

حرکت ایزومتریک: نشر طرفین به صورت ایزومتریک و پمپی

یک جفت دمبل سبک را بردارید و مشابه نشر از جانب به سمت طرفین سرشانه بالا بیاورید با حدود ۵ درجه خمیدگی در آرنجها. دمبل ها را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید، پیش از اینکه آنها را به آرامی به سمت پایین بازگردانید. قبل از تمام کردن حرکت، شش تکرار سریع نشر طرفین را هم اجرا کنید.

ترکیب ستها و تکرارها: یک ست گرم کردنی ۲۰ تکرار از پرس سرشانه نشسته را با وزنه سبک اجرا کنید. سپس چهار ست اصلی شامل ۱۵، ۱۲، ۱۰ و هشت تکرار انجام دهید، و هر ست را به صورت سوپرست با نشر طرفین ایزومتریک و پمپی تمام کنید. بین ستها بیش از ۳۰ ثاینه استراحت نکنید.

جایگزین ها:

پرس سرشانه نشسته با هالتر، پرس سرشانه نشسته با دستگاه

پیشنهاد ما : کلیپ تمرینات سرشانه رونی کولمن

حرکت دوم: نشر روبرو با دمبل روی شیب مثبت

هدف : دستیابی به حداکثر ضخامت

عضله اصلی: سر جلویی دلتوئید

عضلات ثانویه : عضله پکتوریالیس, ترپز

قبلیت خاص : این حرکت فشار را روی سر جلویی دلتوئید شما بیش از هر حرکت دیگری متمرکز می کند.

با خوابیدن روی میزی با زاویه ۷۰ در جه، بر خلاف حالت ایستاده، سر جلویی دلتوئید فشار بیشتری را در شروع هر تکرار متحمل میشود و کمترین کمک را از سوی ترپز دریافت می کند.

اجتناب کنید از: تاب دادن دمبلها

در پایین دامنه هر تکرار نشر روبرو، تمایل زیادی برای تاب دادن وزنه وجود دارد، ولی با اجرای حرکت روی میز شیبدار، این مسئله تا حد زیادی خنثی می شود. اجازه دهید دستهای شما تنها تا طرفین باسن پایین بیاید. در بالای دامنه هم مجاز نیستید وزنه را تاب دهید.

حرکت دستها را حدود ۲۰ درجه پیش از عمود شدن بر زمین متوقف کنید برای دستیابی به حداکثر فواید

روش اجرا:

تکیه گاه را روی شیب ۷۰ درجه یا کمی کمتر تنظیم کنید. یک جفت دمبل نسبتا سبک بردارید (سبک تر از آنچه برای نشر طرفین استفاده کردید و روی نیمکت بنشینید. دمبل ها را روی زانو گذاشته و پشت خود را روی تکیه گاه قرار دهید.

بخش مثبت حرکت:

در حالیکه خمیدگی اندکی در آرنجهای شما وجود دارد، همزمان دمبلها را با هم بالا بیاورید و کف دست ها را رو به زمین حفظ کنید. دمبل ها را مستقیما بالا بیاروید تا وقتی دستها به زاویه حدود ۷۰ درجه با بدن برسند و برای لحظه ای اوج انقباض را حفظ کنید.

بخش منفی حرکت:

دمبل ها را با کنترل پایین ببرید تا وقتی به کنار باسن برسند. برای لحظه ای دمبل ها را در آنجا حفظ کنید و دوباره بدون هیچ تاب دادنی آنها را بالا بیاورید.

حرکت ایزومتریک:

نشر روبه رو به صورت ایزومتریک و پمپی

یک جفت دمبل سبک در دست بگیرید و رو به میز بخوابید.

در حالی که صورت شما مماس با تکیه گاه است، دست ها را رو به جلو بالا بیاورید با کمی خمیدگی در آرنج.

دمبل ها را برای ۲۰ ثانیه موازی با زمین حفظ کنید. سپس بدون اینکه دمبل ها را زمین بگذارید، بایستید و شش تکرار سریع نشر روبرو اجرا کنید.

ترکیب ست ها و تکرارها:

چهار ست اصلی پیش ارونده (هر ست با وزنه های سنگین تر) نشر روبرو روی میز شیبدار را با ۱۵، ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار اجرا کنید، و هر ست را به طور سوپرست با نشر روبروی ایزومتریک و پمپی ادامه دهید.

بیش از ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت نکنید.

جایگزین ها:

نشر روبرو با دمبل نشسته، نشر روبرو با دمبل ایستاده

حرکت سوم : نشر خم با دمبل نشسته

هدف: دستیابی به حداکثر گردی و عمق

عضله اصلی: سر پشتی دلتوئید

عضلات ثانویه: لاتیسموس، تریزه سر میانی دلتوئید

قابلیت خاص: نشر خم با دمبل در حالت نشسته، بدن را در موقعیت مناسبی قرار می دهد برای اعمال فشار بخش عمده از فشار حرکت بر دلتوئید پشتی بجای لاتیسموس. اجرای آن به صورت نشسته به جای حالت ایستاده، کمک می کند به ثبات بیشتر بدن و به حداقل رساندن حرکت تاب مانند در بالا بردن وزنه

اجتناب کنید از: تاب دادن و بالا آوردن زیاد بالاتنه

کنترل دمبل کلید اجرای صحیح حرکت است. از آنجایی که حرکت به وزنه نسبتا سبک نیازی دارد، این برای کسب حداکثر منفعت از حرکت ضروری است.

همچنین، بالاتنه را به سمت پایین مماس با زانوی خود حفظ کنید. تمایل به بالا آوردن بالاتنه همزمان با افزایش خستگی در دلتوئید پشتی افزایش می یابد، باید در برابر این وسوسه مقاومت کنید!

شیوه اجرا:

یک جفت دمبل، کمی سبک تر از آنچه برای نشر طرفین استفاده کردید را در دست بگیرید. در انتهای یک میز پرس بنشینید، به جلو خم شوید تا جایی که قفسه دنده های شما روی ران پایتان قرار گیرد.

بخش مثبت حرکت:

در حالی که آرنج های شما کمی خمیده است، دمبل ها را به سمت طرفین در یک مسیر نیم دایره بالا بیاورید تا وقتی که دست ها به سطح گوش شما برسند همزمان مچ دست را کمی به سمت داخل بچرخانید تا انگشت کوچک شما کمی بالاتر از شست دست قرار گیرد

بخش منفی حرکت:

وزنه را در همان مسیر به پایین بازگردانید ولی حدود ۲۰ سانتیمتر مانده به رسیدن دستها به ران پا، پایین آمدن را متوقف کنید.

این کمک می کند به حفظ فشار ممتد روی دلتوئید پشتی؛ پیش از بالا آوردن مجدد مکث کوتاهی داشته باشید ولی دقت کنید که دمبل را تاب ندهید

حرکت ایزومتریک: نشر خم به صورت ایزومتریک

روی یک میز پرس به سمت سینه بخوابید در حالی که سر شما از بالای میز آزاد باشد، و یک جفت دمبل سبک را در دست بگیرید دمبل ها را به سمت پشت و طرفین بالا بیاورید و ۲۰ ثانیه مکث کنید.

پس از ۲۰ ثانیه، دمبل هارا پایین بیاورید و شش تکرار سریع نشر خم اجرا کنید، سعی کنید در آخرین تکرار در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید.

ترکیب ستها و تکرارها

چهار ست اصلی پیش رونده نشر خم را با تعداد ۱۵، ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار به صورت سوپرست با نشر خم به صورت ایزومتریک و پمپی اجرا کنید.

بیش از ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت نکنید.

جایگزین ها: نشر خم ایستاده، نشر خم با دستگاه

پایان تمرین: در این لحظه، دلتوئیدهای شما باید تا حداکثر میزان ممکن از خون پمپ شده باشند و برای اینکه تمرین را متوقف کنید به شما التماس کنند.

اما از احساس سوزش و پمپ لذت ببرید، چون در واقع این احساس پیروزی است. شما بزرگترین دشمن خود را که تنبلی و سستی است شکست داده اید و نتیجه این تمرین چیزی نخواهد بود جز شانه های بزرگتر و قوی تر.

پیشنهاد ما : برنامه تمرینی جهت انفجار سرشانه ها

به عنوان آخرین فشار، سرشانه های خود را با کشیدن دستها از زوایای مختلف تحت کشش قرار دهید. هر سه سر دلتوئید را به صورت مجزا حس کنید، منقبض کرده و تحت کشش قرار دهید. بدانید که با هر انقباض، تفکیک و جزئیات بیشتری را در عضلات خود حک می کنید.

آخرین کشش را روی دستگاه کراس اور انجام دهید. قرقره های دستگاه را هم سطح شانه ها قرار دهید، و حداکثر وزنه دستگاه را انتخاب کنید. دستگیره ها را بگیرید، سپس اجازه دهید وزنه، شانه های شما را به طرفین بکشد. کشش را روی دلتوئیدهای خود حس کنید.

همزمان با کشش آنها تا حد ممکن، جریان خون را در آنها حس کنید. و از نظر ذهنی خود را آماده کنید برای جلسه بعدی تمرین سرشانه.

همین تمرین را یک بار در هفته، برای هشت هفته پیش رو اجرا کنید، سپس در انتهای هشت هفته خواهید دید که سرشانه های شما تا چه حد پیشرفت کرده، و اگر برنامه را به درستی و با جدیت دنبال کرده باشید، مطمئن باشید که از سطح پیشرفت خود متعجب خواهید شد.

پیشنهاد ما: کلیپ تمرینات سرشانه رونی کولمن

چطور سرشانه هایی حیرت انگیز بسازیم

برنامه هشت هفته ای برای رسیدن به سرشانه ای در سطح یک ابرقهرمان!

سوپرست شامل :

پرس سرشانه با دمبل نشسته ۱ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی (*)

پرس سرشانه با دمبل نشسته ۸-۱۰-۱۲-۱۵

نشر طرفین ایزومتریک و پمپی ۴ ست (+) ۲۰ ثانیه مکث و شش تکرار

سوپرست شامل :

نشر روبرو با دمبل روی میز شیبدار ۴ ست ۱۵-۱۲-۱۰-۸

نشر روبرو خوابیده روبه میز ایزومتریک و پمپی و ۴ ست (+) ۲۰ ثانیه مکث و شش تکرار

سوپرست شامل :

نشر خم نشسته با دمبل ۴ ست ۱۵-۱۲-۱۰-۸