معرفی یک صبحانه کامل و رژیمی

معرفی یک صبحانه کامل و رژیمی

دیگر بر کسی پوشیده نیست که صبحانه مهمترین وعده غذایی هر فردی است. در این مقاله در مورد اهمیت این وعده غذایی و همچنین چند صبحانه رژیمی و البته مقوی اشاره خواهیم کرد .

چگونه یک صبحانه رژیمی انتخاب کنم؟

افرادی که به بهانه‌های مختلف از وعده صبحانه رد می‌شوند، انتخاب‌های ناسالم‌تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند و البته چاقتر از سایرین هستند. بنابراین برای انتخاب یک صبحانه رژیمی باید مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید تا به تناسب اندام دست یابید.

اهمیت صبحانه

زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما را در بر بگیرد. در یک مطالعه اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند.

غلات کامل

غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه رژیمی است چرا که تاثیر قابل توجهی در سیری و پر کردن شکم دارند. حتماً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس‌اند. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن حائز اهمیت.

غذای شیرین

ورود یک دفعه‌ای این حجم قند ساده به بدن باعث افزایش یک دفعه‌ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد افزایش یک‌باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است و فرد خیلی سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که فرد شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون و البته چاقی خواهد شد.

نوشیدنی

یکی از مواردی که در صبحانه رژیمی باید به آن توجه کنید انتخاب یک نوشیدنی مناسب است. خوردن مواد مایع مانع بروز خشکی پوست می‌شود به همین دلیل است که خوردن ۶ تا ۸ لیوان آب را توصیه می‌کنیم. اما اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی هستید، نوشیدن ۱۵۰ میلی لیتر آب پرتقال طبیعی و یا یک لیوان شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. همچنین دور چایی شیرین را خط بکشید.

نمک کمتر

خوردن نمک باعث افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. همچنین تا حد امکان از خوردن غذاهای فراوری شده استفاده نکنید، این نوع غذاهای آماده برای یک صبحانه رژیمی اصلا مناسب نیستند.

چربی اشباع

همه ما به چربی در یک صبحانه رژیمی احتیاج داریم اما مقدار و نوع آن بسیار مهم است. چربی‌ها به دو نوع اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شوند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول خون شده و باعث بروز سکته قلبی می‌شود.  حداکثر مقدار چربی اشباع برای یک مرد ۳۰ میلی گرم و برای یک زن ۲۰ میلی گرم در روز است. چربی اشباع در غذاهای زیر به مقدار بسیار زیادی وجود دارد که از خوردن آن‌ها باید صرف نظر کنید.

• پنیر خامه ای
• کیک
• بیسکوییت
• سوسیس
• خامه
• کره

تا جایی که می‌توانید این چربی‌های اشباع را از صبحانه خود حذف کرده و به جای آن از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید. روغن گیاهی، روغن ماهی و همچنین آووکادو از این دسته هستند.

برای صبحانه چه غذایی بخوریم؟

از آنجایی که بیشتر افراد صبحانه را با نان و پنیر می‌شناسند و کمتر به انواع مختلف و مقوی صبحانه آشنا هستند در اینجا چند غذای خوشمزه را به شما معرفی می‌کنیم.

تخم مرغ 

بدون شک تخم مرغ یک غذای خوشمزه و سالم است. اما متاسفانه در سر میز صبحانه ما ایرانی‌ها کمتر دیده می‌شود چرا که در مورد اهمیت آن کمتر اطلاع داریم.

مطالعات نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ به عنوان یک صبحانه رژیمی احساس سیری را در شما زیاد کرده و مانع از خوردن زیاد غذا در وعده بعدی می‌شود که همین مساله به لاغری و کنترل انسولین کمک خواهد کرد.

همچنین زده تخم مرغ دارای لوتئین و راکسنتین بوده که هر دو از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود هستند و مانع از بروز آب مروارید در چشم خواهند شد. ضمنا تخم مرغ دارای کولین است که به سلامت کبد و مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. در مجموع می‌توان گفت خوردن تخم مرغ مرغ مانع از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شود که همگی دلیلی بر خوردن این غذا به عنوان یک صبحانه رژیمی است.

ماست یونانی

برای تهیه این ماست از خامه و آب پنیر استفاده می‌شود که دارای مقادیر بسیار بالایی پروتئین است. خوردن مواد پروتئینی در جلوگیری از پرخوری نقش بسیار موثری دارند. ماست و سایر فرآورده‌های لبی باعث افزایش هورمون سیری در بدن شده و به کاهش وزن شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد.

مطالعات نشان می‌دهد خوردن ماست یونانی پر چرب باعث کاهش سرطان سینه و همچنین باعث آب شدن چربی‌های اضافه در بدن می‌شود!

ماست یونانی که دارای پروبیوتیک است به سلامت روده کمک کرده و مانع از بروز یبوست در بدن می‌شود. این ماده خود باعث کاهش وزن و تناسب اندام در افراد می‌شود.

قهوه

قهوه یک نوشیدنی بسیار خوب برای شروع روز است. این نوشیدنی دارای مقادیر بالای کافئین بوده و به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی در ابتدای روز کمک زیادی خواهد کرد.

کافئین باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن می‌شود. ۱۰۰ میلی گرم کافئین در طی روز می‌تواند ۸۰ تا ۱۵۰ کالری اضافی را بسوزاند.

آجیل

انواع آجیل دارای مواد مغذی بسیاری هستند که برای سلامت بدن بسیار لازم است. همچنین خوردن آن باعث ایجاد حس سیری و مانع اضافه وزن در شما خواهد شد. اضافه کردن آجیل در صبحانه رژیمی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین کنترل انسولین در بدن می‌شود.

همه انواع آجیل دارای پتاسیم، منیزیم و چربی مفیدند که به سلامت قلب کمک می‌کند.

همچنین خوردن آجیل به بیماران دیابتی توصیه می‌شود. یک مطالعه نشان داده است که جایگزین کردن ۶۰ گرم آجیل در طی روز به جای کربوهیدرات باعث کنترل قند خون و همچنین کاهش کلسترول خون شده است.

چای سبز

یکی از سالم‌ترین انواع نوشیدنی در روز زمین است؛ که دارای مقادیر بالای کافئین بوده که بهبود هوشیاری و حلق و خوی کمک می‌کند.

همچنین دشمن دیابت است، ۱۷ مطالعه مختلف نشان می‌دهد که این نوشیدنی باعث قند خون و کنترل انسولین بدن می‌شود.

میوه

میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و به نسبت کالری کمی دارند که می‌تواند به عنوان یک صبحانه رژیمی مورد استفاده قرار بگیرد. یک فنجان میوه خرد شده حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری دارد.

مرکبات دارای مقادیر بسیار بالای ویتامین C است. یک پرتقال بزرگ ۱۰۰ درصد ویتامین ث مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

همچنین میوه‌ها دارای مقادیر بسیار بالای فیبر و آب هستند که باعث به وجود آمدن احساس سیری و به طبع لاغری افراد می‌شود. پس خوردن آن را مدنظر قرار دهید.

پنیر خانگی

پنیر خانگی یا پنیر کاتیج را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این پنیر دارای مقادیر بسیار بالای پروتئین است و باعث ایجاد حس سیری شده و مانع از بروز گرسنگی در شما خواهد شد. از این نظر این پنیر  شباهت بسیار زیادی به تخم مرغ دارد.

نکات کلی در خصوص صبحانه رژیمی

در انتها بد نیست با نکاتی کوتاه و کلیدی برای داشتن یک صبحانه رژیمی آشنا شوید. با کارشناسان تغذیه جیمیتو همراه باشید و این نکات را از دست ندهید.

پرخوری و زیاده روی ممنوع

با غذاهای سالم در بالا آشنا شدید، بسیاری به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند هر انداز که می‌توانند از این غذاها میل کنند. اما اگر به فکر لاغری و کاهش وزن هستید باید به این نکته توجه کنید که در خوردن این غذاهای سالم نباید زیاده روی کنید. همچنین باید دور کیک، پنکیک و موادی که دارای کالری زیاد هستند که بعضا افراد جایگزین صبحانه می‌کنند نیز خط بکشید.

مواد غذایی با گلیسمی بالا 

مواد غذایی مانند نان بدون سبوس، کلوچه، کیک و … دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این مواد غذایی در کوتاه‌ترین زمان ممکن قند خون شما را بالا می‌برند اما به همان نسبت بعد از مدتی کوتاه پایین میآیند. بنابراین نباید چنین مواد غذایی را در صبحانه رژیمی خود قرار دهید.

برای صبحانه وقت بگذارید

تقریبا همه افراد صبح‌ها عجله دارند و قصد دارند خود را خیلی زود به محل کار و یا قرار خود برسانند. به همین دلیل بیشتر به سراغ صبحانه‌های آماده می‌روند که بتوانند سرپایی آن‌ها را میل کنند؛ همین مساله سبب می‌شود به سراغ غذاهای ناسالم و پر کالری و پر از شکر بروند که می‌تواند در افزایش چربی در ناحیه پایین تنه و پهلوها موثر باشد.

صبحانه پرچرب نخورید

بسیاری از انتخاب‌های سنتی برای صبحانه، بسیار پرچرب و پرکالری هستند. انتخاب‌هایی مانند کله پاچه، حلیم، انواع آش و … که نمی‌توانند نقش یک صبحانه رژیمی را برای شما بازی کنند.  سعی کنید تا از این نوع مواد غذایی دوری کنید؛ زیاده روی در خوردن اینگونه مواد غذایی می‌توانند علاوه بر چاقی خطراتی مانند سکته قلبی و مغزی را برای شما به همراه داشته باشند.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir