میزان پروتئین مورد نیاز روزانه 

فیتنس بانوانفیتنس و بدنسازی

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

یکی از سوالاتی که بسیاری از ورزشکاران از خودشان و دوستان ورزشکار خود می‌پرسند این است که روزانه چقدر پروتئین مصرف کنم؟ شاید اغراق نیست که بگویم دهه‌هاست که بدنسازان بر روی دریافت پروتئین روزانه و فواصل زمانی دریافت آن متمرکز شده‌اند. همه این افراد به خصوص آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند به دنبال فرمولی هستند تا میزان عملکرد خود را در تمرین و مسابقات به حداکثر مقدار لازم برساند.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز چقدر است؟

پاسخ بسیار ساده است میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به وزن شما بستگی دارد. در سال ۲۰۱۷، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیانیه ای در خصوص میزان پروتئین مصرفی در طی روز منتشر کرد که در آن اعلام شده بود ۱٫۴-۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بیشتر افراد ورزشکار مناسب است.

میزان ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بدنسازان مناسب است.

چنانچه ورزشکار نیستید به  ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند خواهید بود. این مقدار برابر است با:

• روزانه ۵۶ گرم برای مردان کم تحرک
• روزانه ۴۶ گرم برای زنان کم تحرک

پروتئین یک آنابولیک است

تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین یک آنابولیک است. محققان اثرات مکمل‎های پروتئینی بر بدن جوانان و افراد مسن بررسی کردند. این تحقیقات که بر روی ۶۸۰ نفر انجام شده نشان داد میزان مصرف پروتئین بر رشد و افزایش حجم عضله بدون چربی تاثیر مثبتی دارد.

همچنین تحقیقات دیگر نشان داده است که انجام تمرینات مقاومتی در کنار مصرف پروتئین باعث افزایش حجم عضلات بدن می‌شود. در این آزمایش نیز بیش از ۱،۰۰۰ نفر شرکت کرده‌اند و در یک بازه زمانی ۸ هفته ای تمام این ورزشکاران زیر نظر قرار گرفته‌اند!

آیا پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

برای اثبات اینکه مصرف پروتئین باعث افزایش چربی سوزی و از دست دادن وزن می‌شود یک گروه ۴۹ نفره مورد آزمایشات ذیل قرار گرفتند و نتایج این آزمایش بسیار شوکه کننده بود! این آزمایش بر روی دو گروه انجام شد.

• گروه اول به ازای هر کیلوگرم وزن باید ۲ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.
• گروه دوم به ازای هر کیلوگرم وزن باید ۳ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.

در مجموع گروه دوم در روز ۴۰۰ کالری بیشتر از گروه اول دریافت کرده بود اما میزان چربی کمتری در انتهای دوره آزمایش جذب کرده بود و لاغرتر از گروه اول شده بودند! اما علت چیست؟ تحقیقات مختلف اثبات کرده است مصرف غذاهای حاوی پروتئین باعث لاغری و چربی سوزی در افراد می‌شود. همچنین اگر این روند مصرف با ورزش‌های هوازی همراه باشد شانس چربی سوزی و افزایش توده عضلات به مراتب بیشتر خواهد شد. اما پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟ در ادامه به این نکته اشاره خواهیم کرد.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین باعث لاغری و چربی سوزی در افراد می‌شود.

پروتئین سرعت ریکاوری را زیاد می‌کند

مطالعات انجام شده بر روی ۱۵ ورزشکار مرد که به ورزش‌های قدرتی می‌پرداخته‌اند نشان داده است که افرادی که در طی ۴۸ ساعت حدود ۴۲ گرم پروتئین شامل: پروتئین وی، کلاژن، کازئین و BCAA دریافت کرده‌اند خیلی سریع‌تر از گروهی که با کمک دارو سعی در ریکاوری داشتند، بدن خود را به حالت قبل برگردانند.

بنابراین مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش سرعت ریکاوری در ورزشکاران، به خصوص ورزشکاران قدرتی کمک کند.

از چه مواد غذایی پروتئین بدن را تامین کنیم؟

البته باید توجه داشته باشید که منابع پروتئین باهم برابر نیستند و هر یک دارای جایگاه خاص خود هستند و نمی‌توان به یک میزان از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنیم با این حال قصد داریم لیستی از مواد غذایی حاوی پروتئین را به شما معرفی کنیم:

• گوشت قرمز
• ماهی
• تخم مرغ
• بسیاری از محصولات لبنی
• گوشت گوسفند
• بوقلمون
• ماهی آزاد
• لوبیا
• آجیل
• شیر
• و دانه های سویا

نکاتی برای مصرف پروتئین در طول روز

• مصرف پروتئین را در تمام وعده‌های غذایی پخش کنید، حتی صبحانه
• سعی کنید به جای وعده غذایی حجیم، چند وعده غذایی سبک داشته باشید.
• در هر وعده غذایی بیش از ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف نکنید.
• برای هضم پروتئین حتما میوه و سبزیجات تازه نوش جان کنید.
• ۲ ساعت قبل از ورزش پروتئین نخورید، البته پروتئین وی از این قانون مستثنا است.

آیا برداشت ما از گرم پروتئین صحیح است؟

این یک سو تفاهم بسیار معمول است. در علم تغذیه منظور از «گرم پروتئین» ، گرم‌های گروه مغذی پروتئین است نه گرم‌های غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ و گوشت. به عنوان مثال یک وعده ۲۲۵ گرمی گوشت گاو ، فقط شامل ۶۱ گرم پروتئین واقعی می‌شود مشابه همان، یک تخم مرغ بزرگ ۴۶ گرم وزن دارد اما فقط ۶ گرم آن پروتئین است! پس با پُرخوری و وزن کردن مواد غذایی در جذب پروتئین دچار اشتباه نشویم!

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir