کاهش اشتها در دوران لاغری | چطور اشتها را کاهش دهیم ؟
کاهش اشتها در دوران لاغری | چطور اشتها را کاهش دهیم ؟
چطور وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم، اشتهای خود را کم کنیم؟ چه مواد غذایی برای کاهش اشتها مناسب است؟ چرا اشتهای زیادی دارم؟ چه عواملی بر کاهش و افزایش اشتها موثر است؟ بهترین راه کم کردن اشتها چیست؟ آیا اشتهای کاذب وجود دارد؟ چه راهکاری برای رفع اشتهای کاذب در دوران لاغری وجود دارد؟
بسیاری از افراد چاق از اشتهای بالای خود شکایت دارند و هنگامی که می‌خواهند کاهش وزن را شروع کنند و لاغر شوند اولین مانع خود را اشتهای زیاد می‌دانند. آن ها در مواقع مختلف اشتهای کم و زیاد را تجربه می‌کنند و اوقاتی که هیجانی، عصبی و یا حتی ذوق زده می‌شوند برای کنترل اعصاب خود به غذا خوردن پناه می‌برند.
عده دیگر هم به صورت معمول و ژنتیکی اشتهای زیادی دارند و از غذا خوردن لذت می‌برند. اما اگر واقعا به دنبال لاغری و رسیدن به اندام متناسب هستید، باید اشتهای خود را کنترل کنید و به روش‌های گوناگون بتوانید اشتهای کاذب و یا واقعی خود را کنم کنید.
چرا اشتهای بالایی دارم و همیشه گرسنه ام؟
دلایل زیادی برای هوس غذا خوردن زیاد و اشتهای بالا وجود دارد. دلایلی ژنتیکی، بدنی و ذهنی که همگی از عوامل درونی و بیرونی نشئت می‌گیرند و بر اشتهای ما موثرند. اگر به دنبال کاهش اشتها هستیم باید ابتدا دلیل آن را پیدا کنیم و سپس برای غلبه بر آن برنامه ریزی کنیم. افرادی هستند که حتی بعد از غذا خوردن هم گرسنه هستند و ما در ادامه به معرفی چند دلیل عمده افزایش اشتها و گرسنگی همیشگی می‌پردازیم:
هورمون لیپتین، عاملی کلیدی در اشتها
لیپتین هورمونی است که توسط چربی در بدن ترشح می‌شود و میزان سیری یا گرسنگی شما را تعیین می‌کند. وقتی غذا میخورید لیپتین در بدن شما ترشح شده و پیام سیری را به مغز شما می‌رساند. پس فردی که لیپتین در بدن او متعادل باشد، احساس گرسنگی نخواهد کرد. لیپتین بر باروری و میل جنسی هم تاثیر بالایی دارد و علاوه بر افزایش اشتها میزان چربی بدن را نیز بیشتر می‌کند.
یکی از دلایل اصلی بالا بودن اشتها و احساس گرسنگی، مقاومت بدن در برابر هورمون لیپتین است. شاید فکر کنید هرچه فرد چاق تر و بدنش چربی بیشتری داشته باشد لیپتین بیشتری تولید می‌کند، در نتیجه مدت زمان بیشتری سیر است و اشتهای کمتری دارد، اما کاملا برعکس این ماجراست. سلول های چربی هرچه بیشتر باشند مقاومت بیشتری در برابر لیپتین از خود نشان می‌دهند و یکی از دلایل اینکه افراد چاق حتی بعد از خوردن غذا هم احساس گرسنگی دارند همین است.
فردی در معرض پرخوری و اشتهای بالا قرار می‌گیرد که مقدار زیادی لیپتین در خون او مترشح شده و باعث غرق شدن سایر سلول ها می‌شود و سایر سلول ها برای جلوگیری از غرق شدن نسبت به لیپتین مقاومت نشان می‌دهند و گیرنده های آن را خاموش می‌کنند و پیام سیری به مغز نمی‌رسد.
چربی خون بالا دلیلی دیگر برای اشتها
وقتی چربی خون بالایی دارید، این چربی ها از رد شدن لیپتین از مغز و رساندن پیام سیری به آن جلوگیری می‌کنند. یکی از دلایل افزایش چربی خون و مقاومت به رسیدن لیپتین به مغز و اشتهای بالا، مصرف مواد غذایی مانند قند ها و غذاهایی با کربوهیدرات بالاست. نان، برنج، پاستا و سیب زمینی میزان چربی خون را افزایش می‌دهند و در نتیجه گرسنگی بیشتری را به دنبال دارند.
از ذکر دو مورد بالا می‌توانیم نتیجه بگیریم، کلید اصلی کنترل و کاهش اشتها در بدن ما وجود دارد و با کاهش میزان چربی خون و کنترل لیپتین می‌توانیم به راحتی در برابر اشتهای بیش از اندازه و گرسنگی دائمی مقاومت کنیم و در نتیجه لاغری سریعتر و آسان تری را تجربه کنیم.
گرسنگی و اشتهای کاذب و دلایل آن
شاید گرسنه نباشید، اما ذهن شما به شما دستور گرسنگی و اشتها بدهد. یکی از اصلی ترین دلایل ایجاد گرسنگی وقتی سیر هستیم تاثیرات احساسات ما بر بدن است. خیلی اوقات عصبانی هستید، استرس دارید، تحت تنش قرار گرفتید و یا حتی بسیار خوشحال هستید و این موارد همگی اشتهای کاذب را برای شما به دنبال دارند. اما راهکارهایی برای کاهش اشتهای کاذب وجود دارد که آن ها را بیان می‌کنیم.
غلبه بر اشتهای کاذب با آرام غذا خوردن
تحقیقاتی نشان داده است که افراد چاق نسبت به افراد لاغر سریعتر غذا می‌خورند. یکی از دلایل کاهش اشتهای کاذب آرام غذا خوردن و افزایش مدت زمان جویدن غذاست و هر چه بیشتر طول می‌کشد پیام سیری به مغز شما دیر تر می‌رسد. هورمون گرسنگی با افزایش مدت زمان جویدن و خوردن غذا کمتر ترشح می‌شود.
خوب بخوابید تا اشتهای کاذب را کاهش دهید
اگر خواب کافی ندارید، قید کاهش وزن را بزنید. وقتی کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابید، هم هورمون های سیری بیشتر ترشح می‌شوند و هم هورمون های رشد که عاملی مهم در کاهش وزن هستند. نکته جالب در تحقیقاتی است که مشخص شد افرادی که خواب کافی شبانه ندارند در طول روز پرخوری بیشتری را تجربه خواهند کرد و این میزان حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری است.
تشنگی یا گرسنگی ؟
خیلی از اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و فکر می‌کنند اشتهای بالایی دارند. به همین خاطر سعی کنید همیشه بدن خود را پر آب نگه دارید. همچنین می‌توانید از نوشیدنی های طبیعی و کم کالری نیز استفاده کنید.
چند راهکار برای به تعادل رساندن لیپتین :
- شیرینی ها و نوشابه ها را قطع کنید.
- به اندازه کافی بخوابید
- کربوهیدرات خود را کنترل کنید
- چربی های سالم مانند روغن نارگیل، آجیل، روغن زیتون
- استفاده از امگا۳ و ماهی
راهکارهایی برای کاهش اشتها
۱. به اندازه کافی برای کاهش اشتها پروتئین بخورید
هرچه پروتئین بیشتری در وعده های غذایی خود بگنجانید، بیشتر احساس سیری خواهید کرد و اشتهای کمتری را تجربه خواهید کرد. مصرف پروتئین بالا یکی از روش های سالم و کاربردی برای لاغری هست. پروتئین هورمون هایی را که برای احساس سیری هستند بیشتر تحریک می‌کند ( نسبت به چربی و کربوهیدرات). پس برای کم کردن اشتهای خود می‌توانید از مواد غذایی پروتئینی بیشتری استفاده کنید. مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات.
۲. فیبر بیشتر، اشتهای کمتر
وقتی غذاهایی سرشار از فیبر مصرف می‌کنید، حجم بیشتری از معده شما اشغال خواهد شد و در نتیجه اشتهای کمتر و حس گرسنگی کمتری خواهید داشت. نکته جالب اینجاست که مصرف فیبر بالا و تخمیر آن در روده، اسید چرب خاصی تولید می‌شود که به افزایش سیری کمک می‌کند.
غذاهایی سرشار از فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی را در غذای خود استفاده کنید و تا ۳۰ درصد حس سیری بیشتری را تجربه کنید. همچنین مصرف فیبر بالا به دلیل کاهش میزان تخلیه معده و طولانی تر شدن هضم غذا اشتهای شما را بیشتر کم می‌کند.
استفاده از فیبر زیاد در رژیم غذایی به کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نیز کمک می‌کند. از منابع غنی فیبر می‌توان به جو دو سر، دانه کتان، سیب زمینی شیرین و میوه جات نام برد.
۳. قبل از غذا آب بنوشید تا اشتهایتان کم شود
بسیاری از اشتهای کاذب به دلیل پر مشغلگی و انحراف ذهن است. قطعا این حس را تجربه کردید که وقتی استرس دارید و عصبانی هستید بیشتر غذا میخورید.وقتی اگاهانه غذا میخورید پرخوری ناشی از اشتهای کاذب ناشی از استرس را بهتر کنترل می‌کنید. استرس دشمن اصلی کاهش وزن شما هم هست و کورتیزول دلیل اصلی آن است.
کورتیزول یکی از موثرترین هورمون ها در افزایش اشتهاست و گرسنگی بیش از حد را به بار می‌آورد. با دویدن، خواب کافی ، مطالعه و یوگا و مدیتیشن می‌توانید به راحتی بر استرس خود غلبه کنید.
۴. آگاهانه و هوشمندانه غذا بخورید تا اشتهایتان کم شود
این مغز شماست که سیری و گرسنگی شما را تشخیص می‌دهد. وقتی سریع غذا میخورید یا تند تند غذا میخورید، پیام سیری دیرتر به مغزتان می‌رسد. عوامل حواس پرتی را باید دور کنید و با فکر غذا بخورید. وقتی بدانید چی بخورید و از غذا خوردن لذت می‌برید بهتر احساس سیری می‌کنید. وقتی تمرکز خود را بر غذا بیشتر می‌کنید زودتر سیر خواهید شد.
۵. بیش از اندازه ورزش نکنید
اگر بیش از حد ورزش کنید قاعدتا گرسنه خواهید بود و مقدار کالری بیشتری نیاز دارید ، در صورتی که واقعا به آن کالری بدن شما نیاز ندارد. یکی دیگر از معایب ورزش بیش از حد تمرین زدگی است که عضله سازی و کاهش وزن شما را نیز مختل می‌کند. اگر بیش از حد اشتها دارید، برنامه ورزشی خودتان را مرور کنید و ببینید آیا واقعا دچار بیش تمرینی شده اید یا خیر؟
۶. زنجبیل و شکلات تلخ برای کاهش اشتها موثرند
زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. کاهش تهوع، کاهش التهاب، درد عضلات و قند خون بالا از مزایای مصرف زنجبیل است. تحقیقاتی ثابت کرده است مصرف زنجبیل بر کاهش اشتها هم موثر است. یکی دیگر از مواد غذایی که برای کم کردن اشتهای شما مناسب است، شکلات تلخ می‌باشد که تمایل شما را به مصرف شیرینی جات کاهش می‌دهد. وجود اسید استئاریک در شکلات تلخ سرعت هضم را پایین می‌آورد و حس بیشتری را برای سیری به وجود می‌آورد.
۷. قهوه و اثر آن بر کاهش اشتهاپ
همانطور که می‌دانید قهوه اثر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما دارد، همچنین بحث قهوه و کافئین موجود در آن و چربی سوزی و در نهایت تاثیر در کاهش اشتها . تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید می‌شود و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود. محققان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتها بازی می‌کند. قهوه بدون کافئین نیز تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
۸. مواد غذایی سیرکننده و کمک کالری بخورید
شاید هیچ کدام از موارد بالا باعث وجود اشتهای بالای شما نباشد و یک بیماری داشته باشید. دیابت یکی از دلایل احساس گرسنگی زیاد است. بیماری دیگری که موجب افزایش اشتها می‌شود پرکاری تیروئید است که اضافه وزن شما را نیز به دنبال دارد. بیماری های دیگر مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی هم می توانند باعث افزایش گرسنگی شوند.
نتیجه گیری :
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید و اشتهای بیهوده و دروغین خود را کاهش دهید در ابتدا بهتر است دلایل افزایش اشتها و زیادی گرسنگی خود را بررسی کنید و به دنبال راه حلی برای رفع آن باشید. در ادامه می‌توانید از روش های طبیعی و عملی که در بالا ذکر کردیم برای رفع ولع و گرسنگی خود بکار ببرید.
کلینیک بدنسازی مربی تو | علی کیان پور
تلفن تماس : 09199631325
