کراتین پرطرفدارترین مکمل ورزشی را بیشتر بشناسید
کراتین پرطرفدارترین مکمل ورزشی را بیشتر بشناسید
کراتین پرطرفدارترین مکمل ورزشی را بیشتر بشناسید
یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل بدنسازی کراتین است که معمولا بدنسازان در طول فعالیت حرفه‌ای خود مقادیر قابل توجهی از آن را مصرف می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به فواید، مضرات و نحوه مصرف آن اشاره کنیم.
کراتین
کراتین از ترکیب سه آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل می‌شود. کراتین در بدن به صورت کراتین فسفات ذخیره و در ورزش‌های استقامتی و حرکت‌های انفجاری به عنوان تأمین کننده انرژی مصرف می‌شود. کراتین در عضلات استخوانی بیش از سایر عضلات دیگر ذخیره می‌شود و مصرف کراتین به صورت مکمل برای افزایش میزان آن مفید و مؤثر است.
البته برخی از مشاهدات و مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین تأثیر آنچنانی بر روی عملکرد ورزشکاران ندارد. مصرف ۲۰ گرم کراتین برای مدت ۵ تا ۷ روز، موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۱ تا ۵ درصد شده و عملکرد او در انجام ورزش‌های سرعتی متناوب ۱۵ درصد افزایش داشته است.
مزایای مصرف کراتین
کراتین، به طور مخصوص در ساخت و ساز عضلانی و عملکرد ورزشی مؤثر است و مزایای بالقوه‌ای به مانند آنچه در ادامه اشاره می‌شود دارد:
- تأمین کننده انرژی سلولی و بهبود عملکرد و قدرت ورزشکار در انجام حرکات بی‌هوازی
- بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت ماهیچه
- کاهش خستگی ناشی از فعالیت شدید عضلانی در ورزش‌های استقامتی
- افزایش آب در بدن و رفع مشکلات ناشی از کم‌آبی
انواع کراتین
دوز مصرفی کراتین به نوع کراتین مصرفی و همچنین پیروی یا عدم پیروی از دستورالعمل مصرف علمی کراتیـن تحت عنوان لودینگ یا بارگذاری بستگی دارد. دستورالعمل مصرف کراتیـن که بر روی بسته‌های محصولات حاوی کراتین نوشته می‌شود دارای تفاوت و تمایز انچنان زیادی نیست و معمولاً بر اساس وزن بدن، وزن توده چربی و وزن توده عضلانی برنامه‌ریزی و طبقه‌بندی می‌شوند.
کراتیـن به صورت پودر از رایج‌ترین شکل‌های مصرف آن است. البته شما کراتیـن را به صورت مایع و قرص هم می‌توانید مصرف کنید. کراتیـن مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل از کراتین های موجود در بازار برای مصرف ورزشکاران است. محبوب بودن یک محصول نشان از مفید بودن آن برای همه افراد نیست و برخی از ورزشکاران با استفاده از محصولات دیگر نتایج بهتری هم برداشت کرده‌اند.
کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
- روش بارگذاری
مصرف کراتیـن مونوهیدارت در دوران بارگذاری می‌بایست به آهستگی افزایش پیدا کند. لذا توصیه شده است که ۵ تا ۷ روز ۰٫۳ گرم یا ۳۰۰ میلی‌گرم کراتین مونوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بعد از پایان دوره بارگذاری می‌توانید میزان مصرف کراتیـن مونوهیدرات را به ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم افزایش دهید.
- مصرف روزانه
مصرف کراتیـن مونوهیدارت به صورت روزانه به دو طریق می‌تواند انجام شود. بعد از طی دوره بارگذاری می‌توانید کراتیـن مونوهیدارت را به صورت روزانه برای ذخیره‌سازی حداقل کراتین در عضلات به میزان ۲ گرم یا ۲ هزار میلی‌گرم مصرف کنید. همچنین برای حداکثر ذخیره‌سازی کراتیـن در عضلات، کراتیـن مونوهیدارت را به میزان ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم باید مصرف کنید.
کراتین اچ سی ال (Creatine HCL)
برای مصرف این نوع از کراتین توصیه شده است که روزانه ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۰٫۷۵ تا ۱٫۵ گرم) بدون توجه به وزن بدن مصرف شود.
کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
کراتین اتیل استر به عنوان منبع دیگری برای دریافت کراتین شناخته شده است. برای مصرف کراتیـن اتیل استر می‌بایست روزانه ۳ هزار تا ۶ هزار (۳ تا ۶ گرم) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
کراتین نیترات (Creatine Nitrate)
این نوع از کراتین نیز بدون توجه به وزن افراد و به صورت روزانه می‌بایست هزار تا ۲ هزار میلی‌گرم (۱ تا ۲ گرم) از آن مصرف می‌شود.
با وجود انواع کراتین ها و شکل مختلف مصرف آن‌ها، کراتین مونوهیدارت مؤثرترین نوع از کراتین برای مصرف قبل از ورزش به عنوان تأمین کننده انرژی، قدرت و آب بدن است.
نگاه دقیق به خواص کراتین
مصرف کراتین، به عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی توصیه شده است. دلایل متعددی برای فواید کراتین وجود دارد که مهم‌ترین آن، عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشکاران به خصوص بدنسازان است. در ادامه به بررسی دقیق خواص کراتین خواهیم پرداخت.
افزایش استقامت عضلات
استقامت عضلات و قدرت نهایی آن‌ها دو پارامتر مهم در عملکرد ورزش و ورزشکاران است. اضافه کردن کراتین به مواد غذایی و رژیم غذایی می‌تواند هر دو این عوامل را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس مطالعات سه‌گانه‌ای روی ورزشکاران طی حرکات مختلف برای بالا و پایین‌تنه که شامل پرس سینه و پرس پا نیز بودند، انجام شد، افزایش قدرت نهایی عضلات در اثر مصرف کراتین به میزان ۱RM (یک تکرار بیشینه) بیشتر از پلاسیبو (ماده بدون تأثیر) بوده است.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ گرم کراتین به صورت روزانه و طی ۲۸ روز، موجب بهبود قدرت بدنی بالاتنه بدون حضور ورزش‌های استقامتی می‌شود. تحقیقات بیشتر نشان داد که کراتین عملکرد سلول‌های عصبی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. سلول‌های عصبی عضلانی وظیفه انتقال پیام و دستورات را در عضلات شما بر عهده دارند و بهبود عملکرد آن‌ها موجب افزایش قدرت نهایی شما در انجام تمرینات خواهد شد.
صرف نظر از ورزش‌های غیر وزنه‌ای، مکمل کراتیـن سرعت نهایی شناگران را در شنای ۴۰۰ متر بهبود داده است. علاوه بر آن، مصرف کراتین پرش‌های بازیکنان والیبال را در مقایسه با آزمون پلاسیبو به میزان زیادی افزایش داد. در تست بی‌هوازی وینگات نیز مصرف کراتین، کل، متوسط و پیک قدرت را بهبود بخشیده است
افزایش قدرت عضلات
کراتین ماده مغذی و مکمل مناسبی برای بهبود قدرت و استقامت در طول ورزش‌های متعدد بی‌هوازی است. به طور کلی می‌توان گفت، با افزایش قدرت عضلات، قدرت استخوان، تاندون و مفاصل نیز تقویت می‌شود. با افزایش قدرت نهایی شما برای انجام حرکات ورزشی، بدن شما آماده مصرف انرژی در مواقع ضروری برای تأمین قدرت لازم برای انجام حرکات سنگین‌تر خواهد شد.
افزایش قدرت عضلات و استقامت آن‌ها توسط مکمل‌ها برای بسیاری از ورزشکاران زنگ هشداری برای افزایش وزن نیز هست. چرا که مصرف بسیاری از مواد مقوی و پرکالری موجب افزایش وزن به نسبت افزایش قدرت عضلات می‌شود. البته کراتین دارای کالری زیاد نیست و به واسطه آب موجود در آن، بدن دچار افزایش وزن می‌شود.
کاهش توده چربی بدن
مطالعات متعدد در مورد کراتین، نشان داده که مصرف آن در افزایش توده عضلانی بدن و کاهش توده‌های چربی کاملاً مؤثر و مفید است. در تحقیق انجام شده روی دانشجویانی بدون تجربه قبلی از ورزش‌های استقامتی نشان داد که مصرف کراتیـن به همراه ورزش استقامتی در بالا و پایین‌تنه موجب افزایش بهتر حجم توده عضلانی و کاهش توده‌های چربی نسبت به انجام مفرد حرکات استقامتی بوده است.
مصرف کراتین به همراه بتا آلانین در تحقیقات نشان داده که موجب کاهش بیشتر توده‌های چربی و وزن نسبت به مصرف کراتیـن به تنهایی و پلاسیبو بوده است. همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مصرف کراتین به تعدد نشان داده که رشد توده عضلانی به مراتب بهتر و کارآمدتر انجام شده است. از جمله بیماری‌های مورد بررسی سرطان بوده است.
بر اساس یکی از مطالعات، عنوان شده است که بهبود ساخت عضلات و افزایش توده‌های عضلانی در بدن به واسطه مصرف کراتین می‌تواند به علت افزایش محتوای مواد معدنی استخوان‌ها و افزایش تحمل مفاصل در برابر تنش‌های مختلف باشد. همچنین بهبود توده عضلانی در بدن را می‌توان به کاهش میزان پروتئین‌های تحلیل دهنده عضلات (GASP-1 و Myostatin) نسبت داد.
از این رو است که مصرف کراتیـن برای همه سنین توصیه شده چرا که کاهش وزن و توده چربی در بدن از جمله نکاتی است که برای سلامتی جسمانی و انجام حرکت‌های روزانه و ورزشی موردنیاز است.
بهبود عملکرد حرکات بی هوازی
طی ورزش‌های بی‌هوازی، اسید لاکتیک در عضلات تشکیل می‌شود. طی این ورزش‌ها فیبر عضلانی به شدت تحت تنش قرار می‌گیرد و بدن در غیاب اکسیژن انرژی بدن را تأمین می‌کند. ورزش‌های بی‌هوازی همگی به فعالیت شدید با زمان اندک تحرک شناخته می‌شوند. از جمله ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به وزنه‌برداری، دو سرعت، پرش، کشتی و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
کراتین، موجب افزایش ظرفیت بدن برای انجام حرکات بی‌هوازی، بهبود تراز ماکزیمم مصرف اکسیژن، افزایش زمان خستگی و در نهایت بهبود آستانه دریافت و مصرف اکسیژن در اندام‌ها می‌شود. همچنین کراتیـن را می‌توان عاملی برای افزایش متابولیسم‌های بالا و پایین‌تنه که موجب بهبود قدرت عضلات در این نواحی می‌شود، دانست.
اثرات افزایش ظرفیت برای ورزش‌های بی‌هوازی و مصرف کراتین را می‌توان در زمان وزنه زدن و ثبت رکوردهای شخصی مشاهده کرد. فواید مصرف کراتین و اثرات آن در ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای به یک اندازه و بدون توجه به سابقه ورزشی آن‌ها، یکسان است.
ورزش‌های بی‌هوازی و افزایش قدرت برای تأمین انرژی در این ورزش‌ها برای افراد حرفه‌ای و کسانی که به صورت مسابقه‌ای ورزش می‌کنند مهم و اساسی است و در بیشتر موارد تفاوت میان رده‌های اول تا پنجم را قدرت ورزشکاران در انجام حرکات بی‌هوازی تعیین می‌کند. لذا برای ورزشکاران رقابتی مصرف کراتین به صورت حرفه‌ای و برنامه‌ریزی شده راهکاری برای پیشی گرفتن از حریفان است.
افزایش هورمون تستسترون
مطالعات انجام شده روی مردان ورزشکار و مقایسه مصرف کراتیـن قبل و بعد از ورزش نتایج متفاوت و قابل ذکری نداشته است؛ اما بر اساس تحقیق انجام شده روی مردان طی ۱۰ هفته از مصرف کراتین و انجام ورزش‌های استقامتی مشخص شد مردانی که کراتیـن مصرف می‌کنند دارای سطح بیشتر تستسترون نسبت به دیگر مردان (بدون مصرف کراتین) هستند.
مطالعه‌ای دیگری در مورد تستسترون و کورتیزول در مردان نشان داده است که مصرف کراتین در دوره بارگذاری کراتین مونوهیدرات آنچنان با دیگر افراد فرق نداشته است اما پس از ۶ روز از آغاز مصرف، سطح تستسترون مردان مصرف‌کننده کراتیـن به میزان زیادی افزایش از خود نشان داده است.
تستسترون برای مردان و زنان یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدنسازی و تقویت عضلات است. علاوه بر تستسترون، کورتیزول نیز نقش اساسی در عضله سازی دارد. به واسطه خوردن کراتین در مدت طولانی شما می‌توانید اطمینان داشته باشید که سطح تستسترون قابل قبولی برای پرورش اندام خواهید داشت.
تأمین آب بدن
کراتین، به نادرستی به عنوان عاملی برای کاهش آب بدن شناخته شده، این در حالی است که مطالعات زیادی در مورد کراتین انجام شده که همگی بر تأمین آب بدن در اثر مصرف کراتین دلالت دارد. مطالعات زیادی بر روی ورزشکاران در رشته‌های مختلف انجام شده است که همگی نشان از افزایش آب سلولی دارد.
اگر بدن شما مستعد به کم‌آبی است، می‌بایست از کراتیـن به عنوان مکمل ورزشی استفاده کنید تا کمبود آب، عضلات بدن شما را رو به تحلیل نبرد. کم بود آب در بدن به هنگام ورزش عادی است اما شدت یافتن آن موجب بروز مشکلات دیگری نیز در بدن می‌شود. علاوه بر تحلیل ماهیچه‌ها، گرفتگی عضلانی نیز مشکل شایع در کم‌آبی است.
خواص اکسیداتیو
کراتین، دارای خواص آنتی اکسیدانی فراوان در خود است. آنتی اکسیدان ها عاملی مهم در مقابله با واکنش‌های اکسیداتیو و بروز بیماری‌های مختلف از جمله سرطان است. علاوه بر این واکنش اکسیداتیو در میتوکندری، عمر سلول را به شدت کاهش داده و موجب کاهش طول عمر در انسان می‌شود.
تحقیقات در مورد کراتین نشان داده است که این ماده می‌تواند تضمینی برای داشتن DNA سالم و محافظت از آن در برابر بروز مشکلات اساسی است. DNA سالم دز سلول‌ها نیز از جمله فاکتورهای مهم در افزایش طول عمر در انسان است.
عوارض جانبی مصرف کراتین
کراتین، ماده‌ای است که توسط اندام‌های داخلی نیز تولید می‌شود و به واسطه خوردن مواد غذایی وارد بدن می‌شود. علاوه بر این مکمل‌های ورزشی عاملی مؤثر برای تأمین کراتیـن مازاد در بدن است. با اینکه کراتیـن به عنوان ماده‌ای مفید برای عضلات شناخته می‌شود اما در مواردی باعث مشکلات هاضمه و استفراغ نیز شده است.
بیشترین دلیل برای بروز تهوع و مشکلات سیستم گوارشی، تجاوز از حد مصرف روزانه است. چرا که میزان مصرف کراتین معمول و رایج در میان ورزشکاران به هیچ عنوان باعث بروز مشکلاتی به مانند استفراغ نمی‌شود. در صورتی که احساس کردید یکی از علائم مسمومیت در شما با مصرف کراتیـن بروز کرده است، به سرعت مصرف آن را کاهش یا متوقف کنید و با پزشک خود برای ادامه مصرف آن مشورت کنید.
مصرف کراتین، به صورت زیاد و خارج از نیاز روزانه برای ورزش و انجام حرکات موجب افزایش توده وزنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده است که کراتین، توده چربی را افزایش نمی‌دهد و فقط موجب تجمع آب در ماهیچه و عضلات می‌شود که به واسطه آن وزن افزایش پیدا می‌کند.
اگر شما به مصرف زیاد آب در طول روز عادت دارید و بدن شما دریافت و دفع آب زیاد را همیشه انجام می‌دهد، مسلماً مصرف کراتیـن به صورت زیاد نمی‌تواند تأثیر آنچنانی در جذب آب و افزایش وزن شما داشته باشد اما اگر عادت به مصرف زیاد آب ندارید، ممکن است مصرف ناگهانی کراتیـن به مقداری زیاد وزن شما را افزایش دهد.
سوالات متداول در مورد کراتین
همچنین با مصرف کراتین، به مدت یک تا دو ماه شواهدی مبنی بر افزایش توان سرعتی ورزشکار ۵ تا ۸ درصد، افزایش قدرت ۵ تا ۱۵ درصد و افرایش توده چربی بدن ۱ تا ۳ درصد به دست آمده است. کراتین، به عنوان مکمل دارای عوارض جانبی به نسبت کمتری نسبت به دیگر مکمل‌های غذایی است. مهم‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین، افزایش وزن افراد در مدت مصرف آن است.
آیا کراتین در مواد مغذی مصرفی روزانه وجود دارد؟
کراتین، در گوشت مرغ، گاو و ماهی‌های مختلف وجود دارد. میزان مصرف کراتیـن به صورت روزانه ۵ گرم برآورد شده است. برای دریافت این مقدار کراتیـن می‌بایست ۱ کیلوگرم گوشت گاو، ۱٫۱ کیلوگرم گوشت ماه و ۱٫۲ گوشت تن ماهی مصرف کنید. علاوه بر این موارد سبزی‌ها و میوه‌ها نیز مقادیر اندکی کراتین در خود دارند؛ بنابراین برای دریافت کراتین کافی در بدن می‌بایست از مکمل‌های ورزشی استفاده کرد.
آیا کراتین استروئیدی است؟
کراتیـن استروئیدی نیست و به صورت طبیعی نیز در بدن انسان تولید می‌شود. علاوه بر این می‌توان به صورت گوشت ماهی یا گاو آن را تأمین کرد. کراتین به عنوان ماده افزودنی مجاز به مواد غذایی ورزشکاران در بسیاری از انجمن‌های بین‌المللی ورزشی شناخته و ثبت شده است.
آیا بارگذاری کراتین ضروری است؟
انجام روند بارگذاری کراتین، برای همه ضروری و لازم نیست اما عده‌ای معتقدند که شروع کراتیـن با روند بارگذاری می‌تواند نتایج مثبت فراوانی برای ورزشکاران و افراد مبتدی داشته باشد.
آیا کراتین برای کبد مضر است؟
با فرض اینکه شما کاملاً سالم باشید و کبد شما تا قبل از مصرف کراتین مشکلی نداشته باشد، مصرف کراتیـن هیچ آسیبی به کبد شما وارد نمی‌کند.
آیا مصرف کراتین با شربت و آب‌میوه ضروری است؟
اگرچه شما مجبور نیستید کراتین، را به همراه آب‌میوه یا شربت (قند دار) میل کنید اما تحقیقات نشان داده که جذب کراتیـن در عضلات در کنار وجود قند و کربوهیدرات به مراتب بهتر از زمانی مصرف کراتیـن به تنهایی است. البته بارگذاری کراتیـن به تنهایی جذب کراتیـن در عضلات را بهبود می‌بخشد و نیازی به مصرف قند در این نوع مصرف کراتیـن ندارید.
مکمل های مجاز به همراه کراتین
کراتیـن مونوهیدرات از جمله مکمل‌های کاملاً ایمن است که می‌توانید آن را به همراه دیگر مکمل‌های ایمن به راحتی و بدون نگرانی از عوارض جانبی مصرف کنید. از جمله مکمل های مفید به همراه کراتیـن موارد زیر است.
- بتا آلانین
مصرف بتا الانین به همراه کراتیـن موجب کاهش بیشتر وزن و توده چربی بدن نسبت به مصرف کراتیـن به صورت تنها شده است. متأسفانه هیچ دلیل و مکانیسم علمی برای آن وجود ندارد و شواهد به صورت تجربی است. مصرف کراتیـن به همراه بتا الانین افزایش قدرت معادل با مصرف کراتین، به صورت تنها دارد بنابراین برای افزایش قدرت گیری از کراتین، همراه ساختن بتا آلانین بی معنی است. اگر به دنبال کاهش وزن و توده چربی هستید، مصرف بتا الانین به همراه کراتیـن می‌تواند کلیدی و مفید باشد.
- کربوهیدرات
مصرف کراتیـن به همراه کربوهیدرات ساده در طول دوره معین و میزان مصرف مشخص موجب بهبود عملکرد کراتیـن در بدن شده است. متأسفانه برای این مورد نیز دلیل علمی وجود ندارد و همگی شواهد تجربی و مقایسه‌ای است.
از دیگر مواد مغذی که می‌توانید به همراه کراتیـن به عنوان افزایش دهنده خواص آن مصرف کنید کافئین و آلفا لیوپیک اسید است. امیدواریم که توانسته باشیم اطلاعات مفیدی در مورد کراتیـن ارائه دهیم. نظرات و پیشنهاد‌های خود را با ما در میان بگذارید.
مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و وزن شما خواهد شد.
ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران
تلفن مشاوره و تماس : 09354536070
باتشکر از دکتر علی کیان پور
ما را در اینستاگرام دنبال کنید :
https://www.instagram.com/morabi_you.ir
