آنچه باید در مورد بتاآلانین بدانید؟

آنچه باید در مورد بتاآلانین بدانید؟

آنچه باید در مورد بتاآلانین بدانید؟

بتا آلانین اسیدآمینه‌ای مفید به عنوان مکمل غذایی برای ورزشکاران و افزایش بازدهی ورزش است. خوردن بتا آلانین به صورت خوراکی، تناسب اندام، کاهش خستگی و تولید اسید در عضلات را به دنبال دارد. البته خوردن هر مکمل غذایی به صورت متعادل برای بدن مفید و مصرف بی‌رویه آسیب زننده است.

بتا آلانین

بتا آلانین به عنوان عاملی مهم در ورزش‌های بی‌هوازی مؤثر و کاربردی است. این ورزش‌ها عموماً موجب تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن می‌شود که به موجب آن خستگی شدید بروز می‌کند. ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از تمرین‌های شدید و دویدن‌های متوالی و طولانی که انرژی زیادی هم لازم دارند. بتا آلانین علاوه بر کاهش میزان خستگی، زمان جبران و بازیابی قوای ورزشکاران را پس از انجام ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا کم می‌کند.

زنان و گیاهخواران نسبت به دیگر افراد جامعه دارای مقادیر کمتری کارنوزین در عضلات و ماهیچه‌های خود هستند. علاوه بر این با افزایش سن، کارنوزین در عضلات به صورت طبیعی کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین، زنان، گیاهخواران و ورزشکاران مسن نیز می‌توانند از بتا آلانین برای تأمین کننده کارنوزین بدن استفاده کنند.

کارنو s ین حدود سال‌های ۱۹۰۰ به عنوان یک ترکیب ازته غیر پروتئینی در بافت‌های بدن به ویژه عضلات شناسایی شد. مهم‌ترین نقش‌هایی که برای این ترکیب شناسایی شده است عبارت‌اند از: اثرات تامپونی (کنترل تغییرات PH در بدن)، قابلیت اتصال به یون‌های فلزی و اثرات آنتی‌اکسیدانی.

مصرف خود سرانه بتا آلانین و افزایش کارنوزین در بدن موجب بروز مشکلاتی به مانند گزگز کردن دست و پا می‌شود. البته مصرف در مقدارهای پایین هیچ مشکلی برای بدن ندارد.

مکانیسم بتا آلانین

بتا آلانین، آمینواسیدی است که در کبد و میکروب‌های روده کوچک به وجود می‌آید و بدن توانایی ساختن آن را دارد. بتا آلانین در عضلات به هیستیدین متصل شده و در مغز تبدیل به کارنوزین می‌شود. تا آلانین عاملی برای افزایش کارنوزین در مغز و ماهیچه‌ها است و موجب کاهش تولید اسید لاکتیک در آن‌ها می‌شود.

همچنین بتا آلانین، به عنوان یک کاهش دهنده درد عمل می‌کند و مطابق واکنش‌های پیچیده از انتقال پیام درد توسط عصب جلوگیری می‌کند. علاوه بر این بتا آلانین باعث جذب آمینواسید تائورین از سلول‌های عصبی سرعت انتقال پیام‌های درد را کاهش داده و از بروز واکنش‌های اکسیداتیو، آسیب سلولی و مشکلات تنفسی جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این بتا آلانین، محدود کننده گاما امینوبوتیریک اسید است که با کاهش غلظت آن در عضلات، طول مدت خستگی بعد از ورزش و درد ناشی از حرکات سنگین به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کند.

خواص بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین (β-Alanine) یکی از انواع آمینواسیدها است که به طور طبیعی در بدن تولید و ساخته می‌شود. مهم‌ترین قسمتی از بدن که دارای بتا آلانین، مغز و ماهیچه‌ها است. بتا آلانین به همراه هیستیدین در نهایت کارنوزین را تشکیل می‌دهند که موجب کاهش تولید اسید در عضلات و خستگی بعد از ورزش می‌شود. بتا آلانین را شما می‌توانید با عناوین کارنوزین (CarnoSyn) یا اس آر کارنوزین (SR CarnoSyn) نیز خریداری کنید.

بهبود قدرت و ظرفیت ورزشکاران

بر اساس بررسی‌هایی که روی ۱۸ هزار ورزشکار انجام شد، وجود بتا آلانین، در تغذیه آن‌ها باعث بهبود قدرت ورزشی و ظرفیت آن‌ها شد اما در نهایت عملکرد هیچ یک را تحت تأثیر قرار نداد. بر اساس برآوردهای حاصل از این پژوهش‌ها، مصرف بتا آلانین، برای ورزش‌های ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه‌ای مفید است.

تحقیقات بر اساس پارامترهای مختلفی از جمله شرایط ورزش، نوع ورزش یا تمرین سنجیده شد. برای مثال، بتا آلانین، برای ورزش‌های کوتاه مدت و شدید به مانند ورزش بی‌هوازی ۱ تا ۴ دقیقه‌ای بسیار مؤثر و کاربردی است.

خوردن بتا آلانین در ورزش‌های گروهی نیز مؤثر بوده است به طوری که قدرت و ظرفیت انجام حرکات ورزشی و آستانه تحمل ورزشکاران را به تنهایی افزایش می‌دهد که در مجموع موجب بهبود عملکرد تیم می‌شود.

در تحقیقات انجام شده روی ورزشکاران تیم واترپلو، مشخص شد که با مصرف ۶٫۴ گرم بتا آلانین به صورت روزانه، عملکرد بازیکنان در پرتاب‌ها و مدت زمان شنا در طول ۲۰۰ متر افزایش داشته است. مطالعات مشابه روی بازیکنان زن فوتبالیست نشان داد که قدرت بدنی و استقامت آن‌ها در دویدن افزایش بافته است. پژوهش‌های دیگری به مانند این موارد بر روی سربازان جنگ نیز انجام شد که نتایج مشابه داشت.

در مقابل، نتایج حاصل از بررسی مصرف بتا آلانین، توسط ورزشکاران دو امدادی نشان داد که خوردن بتا آلانین به میزان ۶ گرم در روز نیز نمی‌تواند مؤثر باشد.

به طور کلی، نتایج غیرورزشی (افراد عادی) بتا آلانین به صورت آزمایشگاهی ثبت شده است و در زمین مسابقات و ورزش سنجیده نشده است. خوردن بتا آلانین به صورت روزانه نشان داده است که موجب بهبود قدرت ورزشکاران و افزایش ظرفیت آن‌ها می‌شود ولی عملکرد آن‌ها را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. تنها در مورد ورزش‌های تیمی می‌توان گفت که خوردت بتا آلانین، موجب بهبود عملکرد کلی تیم می‌شود.

افزایش توده عضلانی

بر اساس بررسی‌هایی که روی ۴۶ مرد به همراه انجام حرکات شدید ورزشی اینتروال و در مدت ۳ هفته انجام شد، مصرف بتا آلانین، میزان دریافت اکسیژن و آستانه مصرف و دریافت اکسیژن را افزایش داد. همچنین در نهایت موجب بهبود استقامت، پایداری و توده عضلانی در نهایت شد.

در مطالعات مشابه انجام شده در طی مدت ۸ هفته که روی ۴۴ زن انجام شد، بتا آلانین موجب کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی، افزایش وزن بدون چربی و وزن کلی بدن شد.

بهبود خستگی

بتا آلانین، تأثیر زیادی بر روی رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا دارد. علاوه بر این، مصرف بتا آلانین، انجام ورزش‌های استقامتی را که مدت زمان آن‌ها بیش از یک دقیقه باشد را بهبود بخشید. بررسی‌های دیگر بر روی بتا آلانین حاکی از کاهش میزان تولید اسید لاکتیک در ورزش‌های بی‌هوازی شدید در عضلات بوده است.

مطالعات انجام شده روی ۱۴ دانش‌آموز دوچرخه سوار که مصرف بتا آلانین داشتند، نشان داد میزان تولید اسید لاکتیک در عضلات آن‌ها با مصرف آن کاهش یافته است. همچنین مطالعات نشان داده است که نتایج مشابه بر روی غیر ورزشکاران نیز مشابه ورزشکاران حرفه‌ای است.

با این وجود، تأثیر بتا آلانین بر روی افراد، وابستگی شدید به پارامترهای مختلف دارد. برای مثال بر اساس تحقیقات انجام شده طی ۵ هفته روی ۱۱ مرد، مصرف بتا آلانین هیچ تأثیری بر روی عملکرد یا رفع خستگی آن‌ها نداشت.

کاهش استرس و آرامش روانی

بتا آلانین، تولید کارنوزین و سروتونین در مغز را افزایش می‌دهد. کارنوزین، باعث کاهش استرس و اضطراب روانی در جوندگانی به مانند موش آزمایشگاهی می‌شود. کارنوزین، فاکتور اضطراب زا در مغز جوندگانی که دارای استرس بعد از اسیب روانی (PTSD) هستند، کاهش می‌دهد.

همچنین مصرف بتا آلانین، رفتارهای مشابه با استرس بعد از آسیب روانی را نیز کاهش داده است. با این وجود تحقیقات در محدوده جوندگانی به مانند موش آزمایشگاهی مفید واقع شده است.

افزایش ادراک در تنش

در مطالعات انجام شده روی ۱۸ سرباز، طی ۳۰ روز، مصرف بتا آلانین موجب بهبود عملکرد ادراکی و تشخیصی آن‌ها در طی مدت زمان آموزش‌های نظامی شده است. با این وجود نمی‌توان به طور قطع اعلام کرد که افزایش ادراک در تنش همیشگی باشد.

در مطالعه دیگر روی ۲۰ سرباز و ۱۹ ورزشکار در شرایط استرس‌زا و آرامش روانی کامل، مصرف بتا آلانین، هیچ تأثیری بر روی عملکرد ادراکی نمونه‌ها نداشت.

ضد تومور

خوردن بتا آلانین، در زنان مبتلا به سرطان سینه، موجب کاهش سرعت رشد تومور و عملکرد آن در بدن شد. همچنین مصرف بتا آلانین، اثربخشی داروهای شیمی‌درمانی را افزایش داده است. تومورهای بررسی شده، سرطان روده، روده بزرگ و پستان در زنان بوده است.

بهبود سلامت در کهن‌سالی

مصرف بتا آلانین برای سالمندان نیز مفید است. ۱۸ سالمند با دریافت بتا آلانین، طی ۳ ماه، ظرفیت و توانایی سالمندان را برای ورزش افزایش داده است. همچنین عملکرد عضلات پای موش‌های پیر با مصرف بتا آلانین افزایش یافته است. بتا آلانین، تولید کننده کارنوزین در عضلات بدن است.

کارنوزین، آسیب‌های ناشی از گلیکوکسیدانت (glycoxidant) در موش‌های آزمایشگاهی را کاهش داده است. این آسیب‌ها موجب کاهش سلامت سلولی و افزایش بیماری‌های مزمن مرتبط با سن می‌شود. موش‌های پیر با مصرف بتا آلانین، طول عمر بیشتری نیز تجربه کردند.

کاهش آسیب مغزی

در جوندگان و موش‌های آزمایشگاهی، مصرف بتا آلانین، عوارض ناشی از آسیب‌های مغزی به مانند سکته را کاهش داده است.

عوارض ازدیاد بتا آلانین

عارض خوردن این مکمل بدنسازی چیست؟ در ادامه قصد داریم به عوارض آن برای شما بیشتر اشاره کنیم تا اطلاعات شما را در ای خصوص افزایش دهیم.

افزایش واکنش های اکسیداتیو

مطالعه بر روی سطح بالای بتا آلانین در بدن (hyper-beta-alaninemia) موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که ازدیاد بتا آلانین موجب بروز واکنش‌های اکسیداتیو توسط رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. وجود رادیکال آزاد در سلول، موجب کاهش اکسیژن و مرگ میتوکندری می‌شود. نارسایی در میتوکندری، در نهایت تولید انرژی در سلول را کاهش می‌دهد و منجر به بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.

خوردن بتا آلانین در مکمل‌های غذایی، سطح آنتی اکسیدان در مغز را به شدت کاهش و واکنش‌های رادیکال آزاد در قشر مغزی و مخچه را افزایش می‌دهد. با این وجود، بتا آلانین، سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد که در واقع آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از موش‌های آزمایشگاهی در برابر پارکینسون است.

محافظت از سلول‌های مغزی و جلوگیری از نابودی آن‌ها، عاملی مؤثر برای افزایش خواص آنتی اکسیدانی و کاهش واکنش‌های اکسیداتیو است.

بیماری ‌هایپر بتا آلانین

بیماری نادری با عنوان هایپر بتا آلانین وجود داد که سطح بتا آلانین، بدن به شکل ناخواسته افزایش پیدا می‌کند. بروز این مشکل در نهایت باعث مشکلات مغزی، کاهش حجم عضلانی و مشکلات تنفسی می‌شود. افراد مبتلا به هایپر بتا آلانین نباید از مکمل‌های بتا آلانین، مصرف کنند.

کمبود آنزیم ترانس امیناز گابا (GABA-transaminase)

کمبود آنزیم ترانس امیناز گابا، موجب بروز اختلالات رشد در کودکان می‌شود. کاهش این آنزیم، در اثر افزایش سطح بتا آلانین و بیماری‌هایپر بتا آلانین به وجود می‌آید. لذا افرادی که در خطر بروز بیماری مذکور هستند، می‌بایست از خوردن مکمل‌های غذایی حاوی بتا آلانین، خودداری کنند.

عوارض جانبی بتا آلانین

مقادیر زیادی از بتا آلانین در خون (بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم) موجب بروز مشکلات پوستی به مانند خارش در سطح پوست می‌شود. برای درمان خارش و گزگز روی پوست می‌بایست:

• دز مصرفی را کاهش داد.
• مصرف بتا آلانین به صورت تدریجی در طول روز

عوارض جانبی دیگر در مورد بتا آلانین به طور کلی مورد بررسی قرار نگرفته است؛ اما برخی از مصرف کنندگان علائمی به مانند جوش و تاول را نیز گزارش کرده‌اند.

منابع دریافت بتا آلانین

شما میزان کمی از بتا آلانین را از مواد غذایی مصرفی خود دریافت می‌کنید. بتا آلانین بیشتر به صورت کارنوزین، اندروئین یا بلانین وارد بدن می‌شود و در فرایند هضم آزاد می‌شود. گوشت دارای مقادیر کافی از بتا آلانین است. برای کسانی که گیاهخوار هستند منبع دریافت بتا آلانینی جز مکمل غذایی وجود ندارد. البته، در ماهی تن نیز مقداری انسرین وجود دارد.

همان‌طور که در ابتدای بحث اشاره کردیم، برای دریافت بتا آلانین به صورت مکمل غذایی می‌بایست به دنبال عنوانی مشابه CarnoSyn باید باشید. اگر بتا آلانین با برچسب گفته شده را در میان مکمل‌های غذایی نیافتید، به دنبال L-Alanine باشید.

تفاوت بتا آلانین و L-Alanine

ال-آلانین، متداول‌ترین شکل از آلفا آلانین در بدن است که از جمله آمینواسیدهای غیرضروری برای بدن است. بتا آلانین و آلفا آلانین دارای ترکیب شیمیایی یکسانی هستند. ال-آلانین به شکسته شدن قندها و اسیدهای چرب کمک می‌کند و منبع تأمین انرژی در بدن است. همچنین موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تشکیل پروتئین در آن می‌گردد.

در حالی که بتا آلانین، عضله ساز و تولید کننده کارنوزین در مغز است. ال- آلانین به عنوان کنترل کننده قند خون در بدن کاربرد دارد و در کنترل بیماری دیابت نوع یک کاربرد دارد.

میزان یا دوز مصرفی

میزان و مدت زمان مصرف در تأثیرگذاری بتا آلانین مؤثر است. به طوری که خوردن بتا آلانین توسط ورزشکاران با دوز بالا ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم در روز به مدت ۳۰ روز تأثیرگذار بوده است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشکاران، توصیه کرده است، ۴ تا ۶ گرم حداقل ۴ هفته برای دیدن تأثیرات بتا آلانین، می‌بایست مصرف شود. برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی به مانند خارش، مصرف تدریجی توصیه شده است.

مصرف بتا آلانین تا دوز ۱۲ گرم در طول روز نیز موجه و بدون خطر است؛ اما بر اساس نظرسنجی که از ۱۶۷ بازیکن راگبی و ۳۰۳ بازیکن فوتبال آمریکایی انجام شده است، اکثریت آن‌ها از مصرف بتا آلانین خودداری کرده‌اند.

محدودیت و هشدارها

اگرچه مصرف بتا آلانین تأثیرات مثبتی بر روی ورزش‌های بی‌هوازی دارد اما تأثیر چندانی بر عملکرد ورزش‌های هوازی ندارد. علاوه بر نوع ورزش، جنسیت، رژیم غذایی و فیزیک بدنی نیز می‌تواند بر روی عملکرد بتا آلانین مؤثر باشد. بتا آلانین، برای گروه‌های زیر می‌تواند مفید باشد:

• زنان
• سالمندان
• گیاهخواران
• ورزشکاران استقامتی

اکثریت مطالعات انجام شده روی بتا آلانین، آزمایشگاهی و کیس های مورد بررسی، موش‌های آزمایشگاهی بوده است. در صورتی که شما دچار مشکلات ناشی از ازدیاد بتا آلانین در بدن هستید، می‌بایست در مصرف آن احتیاط کنید.

واکنش با دیگر مواد مغذی

چه واکنشی با دیگر مواد غذایی وجود دارد؟ آیا از این تداخل اطلاع دارید؟ در این بخش قصد داریم به این موارد بیشتر اشاره کنیم. با ما همراه باشید.

بتا آلانین و کراتین

با بررسی‌های انجام شده روی ۳۳ مرد که ورزش اصلی آن‌ها فوتبال بود، مصرف کراتین به همراه بتا آلانین، به مراتب در کاهش توده چربی بدن و افزایش توده عضلانی مؤثرتر بوده است.

مزایای بتا آلانین، وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود. بدنسازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین، را روزانه مصرف می‌کنند می‌توانند انتظار افزایش کارنوزین، تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند. بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.

برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا آلانین، بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید. کراتین معمولاً برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای استفاده طولانی‌تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین، را دو هفته زودتر مصرف کنید.

بتا آلانین و سدیم بی‌کربنات

مصرف سدیم بی‌کربنات به همراه بتا آلانین، در ۳۷ مرد نشان داد که همراهی این دو عامل در کنار همدیگر موجب افزایش قدرت و تعداد ورزش‌های انجام شده در طول دوره آزمایش شده است.

بتا آلانین و تائورین

غلظت بالای بتا آلانین، موجب کاهش عملکرد و میزان تائورین در بدن موش‌های آزمایشگاهی شده است. با این وجود میزان دوز توصیه شده برای مصرف بتا آلانین به قدری نیست که عملکرد تائورین را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس آزمایش انجام شده روی ۱۳ مرد و به مدت ۱۰ هفته، خوردن مقدار کنترل شده از بتا آلانین، هیچ تأثیری روی تائورین نداشته است.

استفاده ترکیبی از تائورین و بتا آلانین در موش‌های آزمایشگاهی، خستگی عضلانی را به میزان زیادی کاهش داده است.

مشاهدات و نظرات کاربران

خوردن روزانه بتا آلانین، توسط کاربری دارای عوارض جانبی در کنار افزایش قدرت برای ورزش و کاهش خستگی در او بوده است. عوارض جانبی که این فرد گزارش کرده است، سوزش معده و گزگز کردن در سطح پوست است.

همسر یکی از نظامیان برای شوهر خود که مرد میان‌سالی است از بتا آلانین، به عنوان کاهش دهنده مؤثر درد و رفع خستگی عضلات استفاده کرده است.

یکی دیگر از کاربران از بتا آلانین، به عنوان کاهش دهنده درد عضلانی و بهبود عملکرد برای ورزش (ناشی از تأثیرات روانی) یاد کرده است. در ضمن این کاربر از بروز مشکلات دیگر به مانند گزگز نیز شکایت داشته است.

سخن پایانی

همان‌طور که در مطلب جامع ما در مورد بتا آلانین مطالعه کردید، خوردن این ماده مکمل غذایی برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت توده بدنی هستند، افراد کهن‌سال، زنان و گیاهخواران کاملاً مفید است و خوردن آن توصیه شده است. اگر قصد دارید به زودی مصرف بتا آلانین را شروع کنید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

میزان و دوز مصرف بتا آلانین، را بر اساس دستورالعمل روی هر یک از بسته‌های مکمل بتا آلانین استخراج کنید و بر اساس نیاز خودتان مصرف کنید. معمولاً بتا آلانین به همراه سایر مکمل‌ها خورده می‌شود که تا کنون اثر سوئی از تداخل آن‌ها گزارش نشده است.

به عنوان یک ورزشکار به شما توصیه خواهد شد که از مواد و مکمل‌های غذایی استفاده کنید اما می‌بایست خطرات و اثرات جانبی آن‌ها را نیز در نظر داشته باشید. بتاآلانین تا کنون هیچ اثر جانبی به جز در مواردی که افراد دچار مشکلات مربوط به ازدیاد بتا آلانین در بدن باشد، نداشته است. برای افراد عادی، خوردن بتا آلانین در مواردی که میزان کافی از انواع گوشت‌ها خورده می‌شود، توصیه نمی‌شود.

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir