آیا حرکت پرس سینه برای بانوان مفید است

فیتنس بانوان

آیا حرکت پرس سینه برای بانوان مفید است

خانمها وقتی با فهرست آروزهایشان به سراغ مربی باشگاه می روند، معمولا به دنبال صاف شدن شکم، بهبود شکل باسن و لاغرتر شدن ران ها هستند. اما مربیها معمولا کمتر با این موضوع رو به رو میشوند که خانمی به دنبال سفت تر شدن سینه باشد. در واقع، بیشتر خانم ها تحت تاثیر این طرز فکر هستند که زنان نیازی به تمرین روی عضلات ناحیه سینه ندارند؟

این خانم های بدنساز عقیده دارند که رشد و توسعه عضلات سینه فقط برای مردان مناسب است و تمرین روی این گروه عضلانی ممکن است ظاهر زنانه شان را خراب کند. اما خانم ها، این طرز فکر کلا اشتباه است؟ باید فراموشش کنید. اگر به دنبال یک برنامه کامل هستید و بدنی می خواهید که بتوانید به آن افتخار کنید، باید تمرین سینه را هم در برنامه تمرین تان بگنجانید.

افسانه های رایج در زمینه تمرین سینه بانوان و همین طور نکات تمرینی مفیدی که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد، در راه شناخت واقعیت تمرین این گروه عضلانی به شما کمک خواهند کرد.

افسانه شماره ۱

حرکات سینه باعث کوچک تر شدن سینه ها می شوند

دیدن تصاویر و یا فیلم های مسابقات بدنسازی حرکات سینه باعث کوچک تر شدن سینه ها می شوند ۲دیدن تصاویر و یا فیلم های مسابقات بدنسازی بانوان باعث ماندگاری و رواج این افسانه شده است. اما، شما باید آگاه باشید که آنچه باعث کوچک بودن غیرعادی بافت سینه این خانم ها می شود، رژیم های غذایی بسیار سخت و سنگین است، نه رشد عضلات سینه!

درصد چربی اغلب این خانم های بدنساز بسیار پایین تراز سطح نرمال پیشنهادی برای حفظ سلامت بدن زنان است. بافت سینه خانم ها هم عمدتا از چربی تشکیل شده و وقتی که درصد چربی بدن بیش از حد پایین می آید، طبیعتا سایز این ناحیه هم کاهش پیدا می کند.

در نتیجه، به غیر از آن دسته افرادی که از ایمپلنت کمک گرفته اند چربی بدن اکثرشرکت کنندگان مسابقات بدنسازی و تناسب اندام زنان آنقدر پایین است که بافت سینه آنها تقریبا به طور کامل تحلیل می رود

بنابراین، تا زمانی که درصد چربی بدن تان را در دامنه طبیعی و سالم حفظ کنید، نیازی به نگرانی در این باره نخواهید داشت. بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا، بدن زنان برای حفظ سلامت جسمی و فیزیولوژیکی پایه باید حداقل از ۱۰ تا ۱۳ درصد چربی برخوردار باشد. به عبارت دیگر، کاهش چربی بدن تا زیر ۱۰ درصد ممکن است خطرات سلامتی مرتبط با کمبود چربی را برای خانمها به ارمغان بیاورد.

افسانه شماره ۲

تمرین سینه باعث سفت شدن این ناحیه می شود

این هم یکی دیگر از آن افسانه های خنده دار است. تمرین سینه صرفا باعث ساخته شدن عضلاتی می شود که در زیر بافت سینه ای قرار دارند. بنابراین، تا زمانی که از رژیم های بسیار شدید پیروی نکنید، بافت چربی سینه تان هم سر جایش باقی خواهد ماند. البته، رشد و توسعه عضلات سینه حداقل باعث خواهد شد تا سایز کلی این ناحیه هم افزایش پیدا کند و به ظاهر بهتری برسد.

افسانه شماره ۳

فقط شنا بروید

اکثر خانم ها فقط گاهی به یاد اجرای چند ست از حرکت شنا می افتند و بعد هم همیشه تعجب می کنند که چرا ظاهر بالاتنه شان بهتر نمی شود. مثل هر عضله دیگری، عضلات سینه هم برای رشد و پیشرفت به سطح مناسبی از تنوع حرکتی و مقاومت وزنه نیاز دارند. ترکیبی از حرکات پرس سینه، پرس بالاسینه، قفسه سینه با کابل با دمبل و همین طور شنا می تواند این تنوع و دشواری را برای شما فراهم کند.

زمانی که به سطح خاصی از قدرت برسید، حرکت شنا دیگر تحریک چندان مناسبی را برای رشد عضله یا افزایش قدرت برایتان فراهم نخواهد کرد. به عبارت دیگر، این حرکت به مرور زمان تاثیر خود را از دست میدهد، مگر این که روی پشت تان وزنه بگذارید یا راه دیگری برای افزایش فشار آن پیدا کنید. یک گزینه دیگر هم این است که این حرکت را برای آخر برنامه تمرین سینه نگه دارید، یعنی زمانی که عضلاتتان خسته شده اند و به یک حرکت تمام کننده نیاز دارند.

تمرین سینه زنانه 

حالا که نگرانی هایتان در مورد تمرین سینه بر طرف شده است، می توانید نکات لازم در مورد تمرین روی این گروه عضلانی را با اشتیاق کامل فرا بگیرید

ممکن است به نظر بیاید که استفاده از وزنه های سبک برای «تونینگ» عضلات سینه بسیار مفید است، اما یادتان باشد که عضلات وقتی به بهترین شکل به تمرین جواب میدهند که به چالش کشیده شوند. اگر فقط با وزنه های سبک و تکرارهای بالا تمرین کنید، پیشرفت بسیار اندکی در زمینه تناسب اندام خواهید داشت و در واقع کاری به جز سوزاندن کالری انجام نخواهید داد.

تا زمانی که از رژیم پر کالری استفاده نکنید، توده عضلانیتان بیشتر نخواهد شد. در واقع، تمرین با وزنه های سنگین در حین پیروی از رژیم های استاندارد یا کم کالری فقط باعث بهبود تناسب اندام و قدرت می شود و عضلات شما را بزرگ و زمخت نخواهد کرد؛ پس، از سنگین کردن وزنه ها نترسید.

و تکرارها را برای حرکات پرس سینه و پرس بالاسینه در دامنه ۸ تا ۱۰ نگه دارید. برای حرکات قفسه می توانید از دامنه تکرار ۱۲-۱۰ استفاده کنید.( دقت کنید که اعداد و ارقام مورد اشاره به طور کلی ذکر شده اند و در بدنهای مختلف بسته به تشخیص مربی ممکن است دستخوش تغییر شوند-مترجم).

اجرای ۲ تا ۳ ست از هر حرکت کاملا برای بهبود قدرت عالی خواهد بود. افزایش یا کاهش این تعداد ممکن است شما را از دستیابی به هدف مطلوب تان دور نگه دارد.

برای حرکات ترکیبی مثل پرس سینه، یک دقیقه بین ستها استراحت کنید. همچنین، بهتر است حرکات ترکیبی را در ابتدای تمرین اجرا نمایید.

زمان استراحت بین ست ها را برای حرکات قفسه ای به حدود ۴۵ ثانیه کاهش دهید. از آنجا که برای حرکت شنا فقط از وزن بدن تان استفاده می کنید، زمان استراحت بین ست های این حرکت را در حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. (خانم های مبتدی برای شروع می توانند زانوها را روی زمین بگذارند تا حرکت شنا برایشان ساده تر شود- مترجم)

دفعات تمرین

تعداد دفعات هفتگی تمرین روی عضلات سینه به نحوه تقسیم فعلی برنامه تمرینتان بستگی دارد؛ شما میتوانید این گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته تحت فشار بگذارید. حتما دقت کنید تا حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین روی عضله لحاظ شود. اگر از تقسیم تمرینی بالاتنه / پایین تنه استفاده می کنید، می توانید برنامه های سینه زیر را به برنامه تمرین بالاتنه تان اضافه کنید.

برنامه های تمرین

اگر روزی واقعا حس کردید که پر انرژی هستید و دوست دارید حرکات ترکیبی دیگری راهم قبل از حرکات تک مفصلی اجرا کنید، می توانید این کار را بکنید.

برای دریافت یک برنامه تمرینی حتما باید با یک مربی با دانش و دلسوز بدنسازی مشورت کنید تا با توجه به نیاز های شما برنامه ای مناسب شما طراحی کند

نمونه برنامه شماره ۱

پرس سینه با هالتر با گیرش متوسط: ۳ ست ۸ تکراری (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)

قفسه بالاسینه با کابل: ۲ ست ۱۰ تکراری (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)

شنا: ۲ ست ۱۵ تکراری (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)

نمونه برنامه شماره ۲

پرس بالاسینه با هالتر با گیرش متوسط: ۳ ست ۱۰ تکراری (۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها)

قفسه سینه با دمبل: ۲ ست ۱۲ تکراری (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)

شنا – پاها روی میز: ۲ ست ۱۵ تکراری (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)

نمونه برنامه شماره ۳ 

پرس بالا سینه هالتر   ۳ ست با تکرار های ۸ تا۱۰تایی

قفسه سینه دمبل۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۵ تایی

شنا روی زمین ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

در صورتی که مبتدی نیستید و آمادگی جسمانی مناسبی دارید میتوانید حرکت قفسه و شنا را به صورت سوپرست اجرا کنید ،اگر احساس شجاعت و قدرت می‌کنید میتوانید دیگر حرکات چند مفصلی دیگر به دلخواه خود را قبل از انجام حرکات کمکی‌ به برنامه تمرینی بیفزائید.