کلینیک تخصصی مربی تو
تهران - سعادت آباد
کلینیک تخصصی مربی تو
پشتیبانی 24/7
09353132500
شنبه -4شنبه: 8.00 - 20.00
پنج شنبه - جمعه : 9.00 - 16.00
3 اردیبهشت 1401 توسط alikianpoor 0 دیدگاه

برنامه تمرینی پیشنهادی برای بانوان

برنامه تمرینی پیشنهادی برای بانوان

 

دوست دارید بدن تان از سر تا پا سفت و عضلانی شود ، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟

برنامه قبلی چندان موثر نبوده است؟

نگران نباشید ؛ به کمک این برنامه تمام بدن که توسط نیکول ناگرانی ، قهرمان رشته بیکینی ، تنظیم شده است ، می توانید یک تحول همه جانبه ار تجربه کنید و چربی های باسن ، پاها و بازوهایتان را بتراشید. فقط کافی است ۴ روز در هفته برای این برنامه فرصت بگذارید و رژیم و تمرین تان را با جدیت دنبال کنید.

شنبه : پا / ساق
حرکت تکرار ست
جلو پا با دستگاه ۱۵ ۴
اسکوات با دستگاه اسمیت ۱۵ ۴
پرس پا با فاصله عرض شانه ۱۵ ۴
اسکوات دمبل میان پا 

+ اسکوات پا جمع با دمبل (سوپرست)

۱۵ ۴
ساق پا نشسته ۱۵ ۶

یکشنبه : سینه / سرشانه / پشت بازو
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با دمبل ۱۵ ۴
شنا ۱۵ ۴
کراس اور سیمکش ایستاده ۱۵ ۴
نشر از جانب با دمبل ۱۵ ۴
نشر از جلو با هالتر ۱۵ ۴
پرس سرشانه با دمبل نشسته ۱۰ ۴
نشر خم با دمبل ۱۵ ۴
پشت بازو سیمکش دست برعکس ۱۵ ۴
پشت بازو دمبل تک با ۲ دست ۱۵ ۴
پشت بازو دمبل تک خوابیده ۱۵ ۴

سه شنبه : زیر بغل / جلو بازو
حرکت تکرار ست
زیر بغل سیمکش دست باز ۱۵ ۴
زیر بغل سیمکش دست برعکس عرض شانه ۱۵ ۴
زیر بغل دمبل تک خم (ارهای) ۱۵ ۴
زیر بغل قایقی ۱۲ ۴
جلو بازو دمبل تک خم ۱۵ ۴
جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار ۱۲ ۴
جلو بازو دمبل ایستاده ۱۵ ۴

چهارشنبه : پا / باسن / ساق
حرکت تکرار ست
پشت پا خوابیده با دستگاه ۱۵ ۴
لانج دوبل ۲۰ ۴
لیفت پشت پا ۱۵ ۴
لانج معکوس با هالتر + اسکوات پرشی ۱۵ ۴
لاج راه رفتنی مایل ۱۵ ۴
باسن با دستگاه ۱۵ ۴
کیک بک باسن با سیمکش ۱۵ ۴
فیله کمر ۱۵ ۴
ساق پا ایستاده ۱۵ ۴
پشت بازو دمبل تک خوابیده ۲۰ ۶

برنامه تمرینی برای خانم های بدنساز

توضیح نحوه اجرای برخی از حرکات :

اسکوات دمبل میان پا :

شروع : در حالت ایستاده ، پاها را در حدود یک و نیم تا دو برابر عرض شانه باز کرده و نوک پاها را اندکی به سمت بیرون متمایل کنید. دمبلی را به صورت عمودی روی زمین و وسط پاهایتان قرار دهید.

حرکت : ضمن صاف نگه داشتن پشت ، به آرامی به سمت پایین اسکوات بروید و دمبل را از انتهای آن در اختیار بگیرید. برای بازگشت به موقعیت ایستاده از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید. مجدداً به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه در وضعیت اسکوات بنشینید و همین روند را تکرار کنید تا ست به پایان برسد.

اسکوات پا جمع با دمبل :

شروع : در موقعیت ایستاده ، یک جفت دمبل را در طرفین بدن نگه داشته و فاصله بین پاها را در حدود ۱۰ سانتی متر تنظیم کنید.

حرکت : به سمت پایین اسکوات بروید تا پاهایتان به سطح موازی با زمین یا اندکی پایین تر برسند. برای بازگشت به حالت شروع با پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید و همین روال را تا پایان ست ادامه دهید. در تمام طول ست باید کمرتان را صاف ، سرتان را بالا و سینه تان را بیرون نگه دارید.

پشت بازو دمبل تک با ۲ دست :

شروع : این حرکت با یک دمبل اجرا می شود. در حالت ایستاده ، دمبلی را با ۲ دست در اختیار گرفته و زانوهایتان را اندکی خم نگه دارید. دمبل را با استفاده از نیروی دو دست به روی شانه ها کشیده و دست هایتان را طوری زیر دمبل مستقر کنید که کف هر دو دست در زیر صفحات سمت بالایی دمبل قرار بگیرند (مثل حالتی که زیر بغل پول اور را اجرا می کنید). سپس ، دمبل را بالای سر ببرید.

حرکت : آرنج هایتان را خم کنید تا دمبل به آرامی از پشت سر پایین برود. سپس ، دمبل را مجدداً به سمت بالا پرس کنید تا بازوهایتان صاف شوند. تلاش کنید تا پشت بازوهایتان در بخش بالای حرکت به انقباض کامل برسند.

جلو بازو دمبل تک خم :

شروع : روی لبه یک میز بنشینید و پاهایتان را از هم فاصله بدهید. دمبلی را با یک دست در اختیار گرفته ، به سمت جلو خم شوید و پشت بازوی دست فعال را به بخش داخلی ران همان پا تکیه بدهید ، به طوری که دمبل بین پاهایتان آویزان باشد.

حرکت : عضله جلو بازو را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید. پس از دستیابی به یک انقباض قوی در بخش بالا ، به آرامی به سمت پایین برگردید. تمام تکرارها را برای یک دست تکمیل کرده و سپس به سراغ دست مخالف بروید.

لانج معکوس با هالتر :

شروع : در حالت ایستاده ، پاها را با فاصله عرض شانه روی زمین تنظیم کرده و هالتر نسبتاً سبکی را از پشت روی شانه هایتان نگه دارید. دست هایتان را در هر نقطه ای که حس می کنید ثبات و تعادل بهتری را برایتان فراهم می کند ، روی هالتر بگیرید.

حرکت : با یک پا به سمت عقب گام برداشته و حرکت لانج را با خم کردن هر دو زانو اجرا کنید. دقت کنید که گام تان به اندازه کافی بلند باشد و کشش خوبی را در عضلات تان ایجاد کند. با پاشنه پای جلو به زمین فشار وارد کرده و پای عقبی را جلو بکشید تا به موقعیت شروع برگردید. حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو پا اجرا کنید.

لانج دوبل :

به سمت جلو لانج بروید و سپس همان پا را عقب کشیده و یک تکرار لانج معکوس را هم اجرا کنید ؛ این دو مرحله روی هم می شود یک تکرار.

لانج راه رفتنی مایل :

یک جفت دمبل را در اختیار گرفته و حرکت لانج راه رفتنی را اجرا کنید ؛ به جای اینکه قدم هایتان مستقیم به سمت جلو باشد ، باید گام هایتان را به صورت مایل و با زاویه حدود ۴۵ درجه به سمت خارج بردارید.

اسکوات پرشی :

در موقعیت ایستاده ، دست ها را به کمر زده و حرکت اسکوات پرشی را با باز کردن پاها به سمت طرفین و سپس نشستن در موقعیت اسکوات اجرا کنید ؛ در ابتدا پاهایتان جفت و کنار هم است ، اما در پایان پاهایتان در موقعیت پایینی اسکوات پا باز قرار می گیرد.

تمرین هوازی

برنامه زیر را دو بار اجرا کنید ؛ این دو بار کلاً در حدود ۵۰ دقیقه طول می کشد.

۵ دقیقه گرم کنید و سپس روی تردمیل بروید ؛

شیب ۳ : ۴ دقیقه دوی نرم

۳ : یک دقیقه دوی سریع

۵ : ۴ دقیقه دوی نرم

۵ : یک دقیقه دوی سریع

۷ : ۴ دقیقه دوی نرم

۷ : یک دقیقه دوی سریع

پس از تردمیل ، بلافاصله به سراغ دوچرخه بروید و سطح مقاومت را در حدی تنظیم کنید که بتوانید به مدت سه دقیقه با سرعت ۱۰۰ دور در دقیقه رکاب بزنید. روی دوچرخه باقی بمانید و با تنظیم مقاومت در سطح نسبتاً زیاد ، به مدت دو دقیقه با سرعت ۸۰ دور در دقیقه رکاب بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.