روش های کاهش اشتها را بیاموزیم

روش های کاهش اشتها را بیاموزیم

 

برای کاهش وزن لازم است تا میزان کالری دریافتی در طی روز را کاهش دهید. اما متاسفانه رژیم‌های لاغری بیشتر باعث افزایش اشتها شده و گرسنگی را در شما تشدید می‌کنند. برای حل این مشکل ما در اینجا به غذاهایی که کاهش اشتها در شما را به همراه خواهد داشت را اشاره می‌کنیم

کاهش اشتها با خوردن غذاهای مختلف

برای کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی باید به یک سری از غذاها توجه ویژه‌ای داشته باشید تا زودتر به کاهش وزن مورد نظر خود برسید. بر همین اساس پیشنهاد ما به شما خوردن غذاهای زیر است.

غذاهای پروتئینی

خوردن غذاهای پروتئینی باعث می‌شود شما بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید و این اتفاق در بلند مدت می‌تواند منجر به چربی سوزی و لاغری شما شود. به عنوان مثال یک صبحانه رژیمی مناسب شامل: تخم مرغ و یک تکه کوچک نان است. تحقیقات نشان داده است افرادی که تم مرغ آب پز و مواد پروتئینی در صبحانه مصرف کرده‌اند در طول هشت هفته راحت‌تر از سایرین توانسته‌اند زن کم کنند. همچنین مصرف غذاهای پروتئینی می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

غذاهای پُرفیبر و کاهش اشتها

پر شدن حجم زیادی از معده و دیر هضم بودن غذاهای پُر فیبر کمک می‌کند تا جلوی اشتهای شما گرفت شود و کمتر غذا مصرف کنید و بیشتر احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن غذاهایی مانند: نخود فرنگی، لوبیا، نخود، عدس باعث می‌شود تا ۳۱ درصد کمتر از حالتی که این مواد غذایی وجود دارند بخورید و این یعنی کاهش اشتها و لاغری بیشتر!

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۱۴ گرم فیبر به صورت روزانه در مدت حدود ۴ ماه می‌تواند کاهش وزن ۲ کیلوگرمی را برای شما به ارمغان داشته باشد. بنابراین یکی از راه‌های مهم در کاهش اشتها خوردن غذاهای پرفیبر است. البته باید توجه داشته باشید که در دنبال کردن رژیم غذایی هرگز دچار افراط و تفریط نشوید.

مایعات کمتر

اثر مایعات و جامدات بر کاهش اشتها بسیار متفاوت خواهد بود. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که میان وعده جامد خورده‌اند نسبت به افرادی که از میان وعده مایع استفاده کرده‌اند کمتر دچار گرسنگی شده و در وعده‌های غذاهای بعدی کمتر غذا خورده‌اند. علت این امر این است که غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند و طولانی بودن روند میل کردن غذا به مغز سیگنال سیر شدن و کاش اشتها می‌دهد. همچنین دانشمندان به این مساله دست یافته‌اند که هر چه قدر غذا بیشتر جویده شود فرد بیشتر احساس سیری و کاهش اشتها خواهد کرد.

قهوه و کاهش اشتها

نوشیدن قهوه تاثیرات بسیار مفیدی را بر عملکرد بدن خواهد داشت که یکی از آن‌ها کاهش اشتها است. البته انجام این تحقیقات همچنان ادامه دارد و برای رسیدن به نتایج بیشتر باید منتظر ماند. اما تحقیقات نشان می‌دهد خوردن قهوه با ایجاد احساس سیری در بدن شما را کمتر به خوردن تشویق خواهد کرد.

آب

نوشیدن آب درست قبل از غذا باعث پر شدن حجم قابل توجهی از معده شده و  اشتهای شما را برای خوردن بیشتر کاهش خواهد داد. که همین مساله به کاهش وزن کمک بسیار خوبی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن ۲ لیوان آب درست قبل از وعده غذایی باعث می‌شود تا ۲۲ درصد کمتر از زمانی که آب ننوشیدید غذا بخورید و این در یک بازه زمانی ۴ هفته ای باعث کاهش کالری جذب شده و افزایش چربی سوزی خواهد شد.

میزان عملکرد سوپ در بدن نیز دقیقا مشابه آب است. به همین دلیل است که از سوپ به عنوان پیش غذا استفاده می‌شود تا با پر کردن معده مانع از خوردن بیشتر غذا شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن سوپ قبل از غذای اصلی باعث کاهش دریافت ۱۰۰ کالری خواهد شد که در تناسب اندام نقش بسیار مهمی خواهد داشت.

شکلات تلخ و کاهش اشتها

تلخی موجود در شکلات باعث کاهش اشتها و عدم تمایل شما به خوردن چیزهای شیرین می‌شود. محققان معتقدند که خوردن شکلات تلخ به علت وجود اسید استئاریک فرایند هضم غذا در دستگاه گوارش را کند کرده که همین مساله به احساس سیری بیشتر در فرد خواهد شد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید حتی بوییدن شکلات تلخ نیز می‌تواند همین اثر را در شما به وجود بیاورد.

یک مطالعه نشان داده است ۸۵ درصد از افرادی که شکلات تلخ را بو کرده‌اند، درست مانند افرادی که آن را خورده‌اند احساس سیری و کاهش اشتها داشته‌اند.

زنجبیل

زنجبیل خواص بسیار زیادی دارد. کاهش تهوع، کاهش درد عضلانی، کاهش التهاب و البته کاهش قند خون از ان دسته هستند. جالب است که خاصیت کاهش اشتها را نیز باید به این ادویه اضافه کرد. یک مطالعه نشان می‌دهد حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل در آب گرم و نوشیدن آن بعد از صبحانه مانع از بروز گرسنگی در شما خواهد شد.

ادویه‌ها و کاهش اشتها

زنجبیل تنها ادویه برای کاهش اشتها نیست. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای خود را پر ادویه درست می‌کنند کمتر دچار گرسنگی خواهند شد. فلفل قرمز یکی از بهترین ادویه‌هایی است که می‌توانید از ان در تهیه و طبخ غذاها از آن استفاده کنید. همچنین خوردن این ادویه‌‌ها باعث افزایش دمای بدن و در نتیجه افزایش سرعت متابولیسم بدن شده و کالری سوزی و چربی سوزی را در بدن افزایش خواهد داد.

کاهش اشتها با خوردن میوه و سبزیجات

در این بخش سه میوه را به شما معرفی می‌کنیم که با خوردن آن‌ها احساس کاهش اشتها کنید و به سرعت لاغر شوید. اما توجه داشته باشید که از خوردن بیش از اندازه این میوه‌ها خودداری کنید.

سیب

هر سیب به اندازه تقریبی یک شیرینی کوچک کالری دارد و به همان مقدار نیز از الیاف برخوردار است. افرادی که در روز تنها سه سیب می‌خورند بیش از کسانی که روزانه فقط سه شیرینی سالم مصرف می‌کنند، وزن کم می‌کنند. اما حتما سیب را با پوست بخورید.

گلابی و کاهش اشتها

گلابی سرشار از الیاف و مملو از ویتامین C است. نتایج گزارش های اخیر حاکی از آن است که مواد مغذی موجود در گلابی همچنین قابلیت متابولیسم بدن را افزایش می دهد. به علاوه، مصرف گلابی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد.

انجیر

انجیر تازه یا خشک سرشار از الیاف است، به میزان ۴ گرم در هر ۱۰۰ کالری.  همچنین کلسیم زیادی دارد که برای سوخت و ساز بدن بسیار مفید است. در ضمن اشتیاق به مصرف قند را کاهش می‌دهد.

آب سبزیجات و کاهش اشتها

شاید خوردن آب سبزیجات خیلی هم خوشمزه نباشد و یا فکر کنید که این خوراکی مخصوص گیاهخواران است اما شاید تعجب کنید که بدانید آب سبزیجات نیز سرشار از فیبر بوده و مانع از بروز پرخوری در شما می‌شود. خوردن آب سبزیجات بعث می‌شود تا ۱۳۵ کالری در طی روز کمتر مصرف کنید. اما در خوردن آن نیز باید دقت کافی داشته باشید تا تعادل سدیم بدن را برهم نزنید.

سالاد

در زمان‌هایی که به شدت احساس گرسنگی می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم یک بشقاب سالاد را قبل از شروع به خوردن غذای اصلی بخورید. این مساله به شما کمک می‌کند تا حجم زیادی از معده را با سبزیجات کم کالری پر کنید و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید. توجه داشته باشید که مغز انسان ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که به شما فرمان دهد که سیر هستید، بنابراین این بازه زمانی را با خوردن سالاد پر کنید نه غذاهای پر کالری و چرب!

 

سبزیجات

خوردن سبزیجاتی که سبز تیره هستند می‌تواند اثر بسیار خوبی بر کاهش اشتها شما داشته باشد. اسفناج و زیتون از این دسته از سبزیجات هستند که در افزایش احساس سیری شما موثرند. کافیست از این سبزیجات قبل از وعده‌های غذایی اصلی و یا هنگام گرسنگی استفاده کنید تا بیشتر احساس سیری کنید و بیشتر چربی سوزی کنید.

نکات تکمیلی در کاهش اشتها

نکاتی که در بالا بیان شد بیشتر در خصوص انتخاب مناسب غذا و یا خوردن میوه و سبزیجات بود اما در این بخش قصد داریم به نکاتی تکمیلی در کاهش اشتها اشاره کنیم.

بشقاب کوچک

خوردن غذا در بشقاب کوچک به صورت کاملا غیر ارادی به شما کمک می‌کند تا غذای کمتری میل کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. یک تحقیق دیگر ثابت کرده است که افرادی که میان وعده خود را در بشقاب بزرگتر خورده‌اند نسبت به افرادی که در بشقاب کوچکتر غذا خوردند حداقل ۱۴۲ کالری کمتر وارد بدن خود کردند. بنابراین با کنار گذاشتن بشقاب‌های بزرگ با روشی بسیار ساده می‌توانید از حجم بیشتر غذا به بدن جلوگیری کنید.

چنگال بزرگ و کاهش اشتها

اندازه ظرف و قاشق و چنگال در کاهش و یا افزایش کالری دریافتی شما نقش بسیار مهمی دارد. به طوری که افرادی که غذای خود را با چنگال بزرگتری خورده‌اند کمتر به غذا خوردن ادامه داده و این یعنی کاهش کالری دریافتی.

یک مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که از چنگال بزرگ برای خوردن غذا استفاده کرده‌اند تا ۱۰ درصد کمتر از سایرین غذا مصرف کرده‌اند؛ محققان حدس زدند که چنگال‌های کوچک ممکن است به مردم این احساس را منتقل کند که آن‌ها در رفع گرسنگی خود موفق نبوده‌اند، و باعث می‌شود بیشتر غذا بخورند.

البته توجه داشته باشید که این مساله در مورد قاشق صادق نیست و قاشق‌های بزرگتر باعث می‌شود تا ۱۴٫۵ درصد بیشتر غذا مصرف کنید.

ورزش

تصور می‌شود که با انجام فعالیت‌های ورزشی بخش‌هایی از مغز فعال شده که باعث ایجاد سیری در بدن می‌شود. همچنین می‌تواند سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را در شما افزایش خواهد داد. تحقیقات نشان می‌دهد انجام ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی با وزنه با هم می‌تواند در میزان مصرف غذای شما تاثیر به سزایی داشته باشد.

استرس و کاهش اشتها

استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. اگرچه ممکن است اثرات متفاوتی در افراد داشته باشد اما به احتمال بسیار زیاد افزایش این هورمون میل به خوردن را در شما افزایش خواهد داد. استرس همچنین سطح هورمون پیتید YY که یک هورمون افزایش احساس سیری را در بدن کم می‌کند. بنابراین پیاده سازی روش‌هایی برای کاهش استرس علاوه بر اینکه مانع از پرخوری می‌شود می‌تواند مانع از بروز چاقی و افسردگی در افراد شود.

مطالعات اخیر نشان داده است افراد در شرایط پر استرس به میزان ۲۲ درصد بیشتر از حالت آرام خود غذا و تنقلات مصرف می‌کنند.

امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ که در برخی از غذاها مانند ماهی و غذاهای دریایی به وفور پیدا می‌شود می‌تواند سطح هورمون لپتین را افزایش دهد. این هورمون در ایجاد احساس سیری در افراد موثر است. بنابراین خوردن مواد غذایی که دارای این نوع از چربی هستند می‌تواند در کاهش اشتها و رفع گرسنگی شما موثر باشد.

خواب کافی و کاهش اشتها

داشتن خواب کافی می‌تواند در کاهش اشتها و رفع گرسنگی بسیار موثر است. همچنین افرادی که خواب کافی دارند کمتر دچار اضافه وزن خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد که خواب کم تا ۲۴ درصد میل به خوردن را افزایش داده و به میزان ۲۶ درصد از حجم هورمون‌های احساس سیری می‌کاهد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، احساس سیری در آن‌ها حتی بعد از خوردن صبحانه به میزان ۲۶ درصد کمتر خواهد بود.

همچنین تحقیقات ثابت کرده است که اگر کمتر از ۶ ساعت در طول شبانه روز بخوابید احتمال چاقی در شما به شدت افزایش خواهد یافت.

 

کلینیک بدنسازی مربی تو

ارائه دهنده انواع برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی زیرنظر برترین اساتید ایران

تلفن مشاوره و تماس : 09354536070

باتشکر از دکتر علی کیان پور

ما را در اینستاگرام دنبال کنید :

https://www.instagram.com/morabi_you.ir