16 فروردین 1401 توسط alikianpoor 0 دیدگاه

مواد غذایی مناسب جهت افزایش وزن

شاید در اطرافیان شما هم افرادی باشند که به علت سوخت و ساز زیاد نمی‌توانند چاق شوند. در این مقاله قصد داریم با یک رژیم چاقی شما را آشنا کنیم و با خوردن این مواد خوراکی به راحتی چاق شدن را تجربه کنید.

چگونه یک رژیم چاقی را شروع کنیم؟

برای شروع، میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید، که تعداد کالری است که روزانه شما می‌سوزانید که به آن BMR با سوخت و ساز پایه می‌گویند.

فرمول BMR برای آقایان چگونه است؟

۶۶٫۴۷+ (۱۳٫۷۵ x وزن به کیلوگرم) + (۵٫۰ x قد به سانتی متر) – (۶٫۷۵ x سن)

فرمول BMR برای بانوان چگونه است؟

۶۶۵٫۰۹ + (۹٫۵۶ x وزن به کیلوگرم) + (۱٫۸۴ x قد به سانتی متر) – (۴٫۶۷ x سن)

حال باید چه کاری انجام دهیم؟

عدد BMR بدست آمده را با یک عامل فعالیت چند برابر کنید تا کل کالری که در هر روز برای حفظ وزن نیاز دارید مشخص شود. اگر شما بی‌حرکت هستید، BMR خود را با ۱٫۲ افزایش دهید. اگر تمرین سبک را انجام دهید، مانند راه رفتن روزانه با تناسب اندام، ۱٫۳۸ افزایش دهید. اگر تمرین متوسط را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید، به میزان ۱٫۵۵ ضرب کنید و اگر بیشتر روزها تمرین شدید، ۱٫۷ برابر کنید.

هنگامی که شما نیازهای کالری روزانه خود را می دانید، ابتدا با اضافه کردن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به مصرف روزانه خود، برای افزایش وزن نیم کیلو در هفته اقدام کنید. بدنسازان که به دنبال عضله سازی هستند و مدت زمان زیادی را صرف تمرین شدید می کنند، به افزایش ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر نیاز دارند. برای رسیدن به نتایجی که میخواهید، مقدار کالری مصرفی خود را به مدت چند هفته تنظیم کنید.

این غذاها را در رژیم چاقی قرار دهید

همیشه قرار نیست در مورد لاغر شدن و رژیم‌های سخت غذایی با شما صحبت کنیم. گاهی هم چاق شدن برای بدن لازم است مخصوصاً کسانی که دوست دارند با پرورش اندام به بدن عضلانی‌تر برسند. اما چاق شدن به صورت یک هدف کاری سخت‌تر از چاق شدن عادی است. همانند لاغری ناخواسته که همیشه راحت‌تر از لاغری رژیمی است. برای چاقی هدفمند می‌بایست مواد غذایی مخصوص را بخورید تا علاوه بر اینکه سالم و تندرست بمانید. به عبارت دیگر می‌بایست رژیم چاقی داشته باشید. بتوانید مقداری پروتئین به عضلات خود اضافه کنید. اما چه پروتئین‌هایی و چه غذاهایی برای افزایش حجم بدن و چاقی می‌تواند مفید باشد؟

خوشبختانه رژیم چاقی برخلاف رژیم لاغری کار سخت و دشواری نیست، از این رو به راحتی می‌توانید وزن خودتان را بر اساس خوردن مواد غذایی که در ادامه آن‌ها را لیست خواهیم کرد در مدت معین به وزن ایده ال خود برسید. در نظر داشته باشید که لاغری مفرط در بعضی افراد، عوامل خاص ژنتیکی یا نشانه‌ای از بیماری است. لذا اگر شما با وجود اینکه غذا می‌خورید اما هیچ وقت چاق نمی‌شوید و این چاقی به سمت ضعف و اذیت جسمانی پیشروی می‌کند، می‌بایست فکر چاره پزشکی باشد. چرا که غذا خوردن بیشتر ممکن است موجب بروز بیماری‌های قلبی و چاقی دور شکمی که ناشی از انبار چربی در بدن است شود.

آنچه که ما در جیمیتو به شما عزیزان می‌گوییم فقط برای راهنمایی است و اگر نیازی به درمان پزشکی باشد، توصیه ما استفاده از درمان‌های پزشک متخصص است. اما برای آن سری از دوستان که می‌دانند هیچ مشکل سلامتی و جسمانی ندارند، خوردن مواد غذایی که در رژیم غذایی جیمیتو وجود دارد، می‌تواند راهگشا شود.

اسموتی

خوردن اسموتی های خانگی که سرشار از پروتئین هستند در رژیم غذایی چاقی می‌تواند روشی مؤثر برای چاقی سریع و رسیدن به توده بدنی مورد نظر است. درست کردن اسموتی در خانه بهتر از خوردن اسموتی های شیرین و پر از قند حاضر و بیرون از خانه است. همچنین می‌توانید به راحتی روی هر آنچه که در آن می‌ریزید نظارت داشته باشید. در ادامه ما به شما چند اسموتی خوشمزه که در خانه هم می‌توانید آن را درست کنید آموزش می‌دهیم. برای پایه اسموتی از دو لیوان یا ۴۷۰ میلی‌لیتر شیر می‌توانید استفاده کنید. همچنین شیر بادام هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.

شیک شکلات موزی آجیلی: یک عدد موز، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا هر کره دیگر را با شیر مخلوط کنید.

شیک وانیل توتی: یک فنجان کامل از توت‌های یخ زده را به همراه یک لیوان ماست پروتئینی و یک اسکوپ از پروتئین وی وانیلی ترکیب کنید و با شیر مخلوط نمایید.

شیک شکلات فندقی: ۴۴۴ میلی‌لیتر شیر شکلاتی را به همراه یک اسکوپ از پروتئین وی شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری کره فندق با اووکادو مخلوط کنید.

شیک سیب کاراملی: یک سیب کامل به همراه یک لیوان ماست طبیعی، یک اسکوپ پروتئین وی کاراملی یا وانیلی، یک قاشق غذاخوری سس کارامل کم شیرین یا بدون قند را ترکیب کنید

شیک بلوبری وانیلی: یک لیوان بلوبری یخ زده به همراه یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی، یک لیوان ماست و شیرین کننده در صورت لزوم ترکیب کنید.

شیک خیلی سبز: یک لیوان آب اسفناج به همراه یک اووکادو، یک موز، یک لیوان آناناس، یک اسکوپ پروتئین وی نارگیلی یا وانیلی را ترکیب کنید.

همه شیک‌های گفته شده در حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی دارند و پروتئین لازم برای توده بدنی به همراه انواع ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی را تأمین می‌کنند.

رژیم چاقی و گوشت قرمز

یکی دیگر از اجزای رژیم چاقی ما، گوشت قرمز است که مسلماً یکی از بهترین‌های برای عضله سازی است. برای مثال در هر ۱۷۰ گرم گوشت قرمز، ۳ گرم لوسین وجود دارد. لوسین اسیدآمینه اساسی برای تحریک تولید پروتئین عضلانی است تا بافت‌های جدید تشکیل شوند. علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی دریافت کراتین رژیمی است که مکمل شیمیایی آن را معمولاً ورزشکاران استفاده می‌کنند. استفاده از گوشتی که دارای چربی بیشتری باشد، می‌تواند کالری زیادتری نسبت به گوشت کم‌چرب وارد بدن کند و برای رژیم غذایی چاقی مؤثرتر است. در مطالعات انجام شده روی ۱۰۰ زن سالمند مشاهده شد که خوردن ۱۷۰ گرم گوشت قرمز در کنار انجام ورزش‌های مقاومتی طی شش روز هفته به مدت شش هفته، موجب افزایش ۱۸ درصدی قدرت و هورمون‌های عضله ساز شد.

گوشت پرچرب و کم‌چرب هر دو منبع عالی برای پروتئین هستند. هرچند دوباره تأکید می‌کنیم که گوشت قرمز برای افزایش وزن و رژیم چاقی مؤثرتر است.

نشاسته

نشاسته موجود در سیب زمینی و دیگر مواد غذایی می‌توانند به سرعت شما را چاق کنند و انرژی لازم برای سوخت و ساز را در اختیار شما قرار دهند. سعی کنید برای خوردن نشاسته یکی از منابع غذایی زیر را انتخاب کنید:

کوینو
جو
ذرت
گندم
سیب زمینی
سبزی‌های ریشه‌ای
لوبیا و حبوبات

گلیکوژن منبع اصلی برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌های جسمانی است که با خوردن نشاسته به میزان زیادی تأمین می‌گردد. همچنین اکثر مواد غذایی دارای نشاسته حاوی کربوهیدرات مغذی و مفید به نام فیبر است که به حرکت غذا داخل روده‌های شما و همچنین تقویت باکتری‌های داخلی روده کمک می‌کند.

رژیم چاقی و مکمل پروتئینی

مصرف مکمل‌های پروتئینی یکی از عادی‌ترین روش‌های افزایش وزن و چاقی است که ورزشکاران و بدنسازان از آن استفاده می‌کنند. خوردن مکمل پروتئین وی و همچنین سایر عضله سازها روشی آسان و مقرون به صرفه برای به دست آوردن توده بدنی مخصوصاً زمانی که تمرینات قدرتی مکمل آن‌ها شود، هست. برخی تصور بر این دارند که پروتئین وی برای بدن مضر است.

اگر همراه ما بوده باشید مقاله تأثیرات پروتئین وی بر روی ورزشکاران و بدنسازان را خوانده‌اید که در آن اشاره کردیم خوردن پروتئین وی موجب کاهش بیماری‌های جسمانی و همچنین بهبود سلامتی می‌شود. مصرف پروتئین وی، به هنگام، قبل یا بعد از تمرینات مؤثر است. از آنجایی که پروتئین وی دارای پیش سازهای عضلانی است، با خوردن آن باید ورزش خود را نیز افزایش دهید تا توده عضلانی بیشتری داشته باشید.

میوه خشک

میوه خشک بر خلاف میوه‌های تازه، دارای کالری بالایی است. همچنین آنتی اکسیدان و مواد مغذی با خوردن میوه خشک به صورت میان وعده برای بدن شما تأمین می‌شود. انواع مختلفی میوه خشک وجود دارد. با این حال قند میوه خشک از قند میوه‌های تازه بیشتر است و می‌تواند در رژیم چاقی ما قرار بگیرد. برخلاف پروتئین وی که باید طعم دار شود، میوه خشک طعم خوب و عالی دارد و هر جایی می‌توانید استفاده کنید.

برخلاف تصورات مردم که فکر می‌کنند با خشک کردن میوه خواص آن از بین می‌رود، میوه خشک کرده نیز دارای فیبر کافی، ویتامین و مواد معدنی است. سعی کنید که میوه‌های خشک را با منابع پروتئینی همانند گوشت قرمز یا پروتئین وی میل کنید. همچنین می‌توانید ترکیبی از آجیل، میوه خشک و ماست درست کنید تا علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی دیگر را یکجا دریافت کنید.

پنیر در رژیم چاقی

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدنتان برساند.

نان سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آن‌ها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد.

در تهیه آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه‌ای محصول می‌شود. با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نان‌هایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آن‌ها از آرد سفید استفاده شده است.

رژیم چاقی و آووکادو

آووکادو غنی از چربی سالم است. برخلاف دیگر میوه‌ها اووکادو کالری متراکم دارد و می‌تواند به عنوان یک میوه در رژیم چاقی قرار گیرد. خوردن یک اووکادو بزرگ، ۲۹ گرم چربی، ۱۷ گرم فیبر و مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدن می‌کند. همچنین اووکادو دارای ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی است.

غلات کامل

غلات منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. از مصرف محصولاتی که افزودنی‌ها و شکر بالایی دارند، خودداری کنید. از محصولاتی استفاده کنید که از غلات کامل درست شده باشند. غلات کامل محتوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید.

چربی سالم برای رژیم چاقی

چربی‌ها و روغن‌های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلی‌لیتر) روغن به سس سالاد و سایر غذاها در حدود ۱۳۵ کالری به انرژی دریافتی‌تان می‌افزاید. به جای مصرف روغن‌های ناسالم، تا حد امکان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنید.

شیر

مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تامین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.

رژیم چاقی و برنج

نیمی از جمعیت جهان، به برنج به عنوان یک غذای اصلی وابسته هستند. برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. البته باید توجه داشت که خوردن زیاد برنج در سه وعده اصلی می‌تواند میزان چربی را بدن افزایش دهد.

آجیل

اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.

رژیم چاقی و سیب زمینی

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرفشان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جنس و نوع سیب زمینی و همچنین نحوه پخت آن در میزان ارزش غذایی آن تاثیر گذار است. به هر حال با قرار دادن سیب زمینی در رژیم غذایی خود می‌توانید به چاق شدن دست یابید.

ماهی

بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.

رژیم چاقی و شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!

تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله ساز در سراسر جهان است. تخم‌مرغ ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم را برا‌یتان فراهم می‌آورد. برخی به غلط فکر می‌کنند که مصرف تخم‌مرغ کامل برای سلامتی قلب مضر است. تخم مرغ را کامل (هم سفیده و هم زرده) مصرف کنید. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ نیست.

رژیم چاقی و ماست پر چرب

ماست پرچرب و سالم یک میان وعده خوب است. ماست پرچرب مواد مغذی بسیاری دارد و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن وجود دارد. با وجود مواد مغذی ذکر شده در ماست، مسلماً خوردن آن به صورت روزانه می‌تواند مزایای سلامتی زیادی برای انسان به مانند اشتهاآوری، چاق‌کنندگی، دفع سموم، رفع یبوست، خاصیت ضد میکروبی، خاصیت ضد سرطانی، خاصیت کاهنده چربی خون و همچنین زیبایی داشته باشد.